Линдзи С.
Съдържание Въведение: Няколко думи от Линдзи Защо веган? Защо без мазнини и ниско съдържание на мазнини? 1 2 4 Първи стъпки 5 Списък за пазаруване 5 Съвети за готвене всеки ден 8 Как да използвате тази книга 10 СМОТИ, ЙОГУРТ И МЮСЛИ 15 ТОПЛА ЗАКУСКА И БРУНЧ 31 Смути с канела от ролка 17 Смути от мохито 17 Фруст-Пюклер Смути за тропически рай 18 Смути от грах и шоколад 20 Смути с овесени бисквитки 21 Мексиканско бъркано тофу 33 Бъркано тофу 34 Малки пълнозърнести солени рулца О, тя свети овесени ядки 23 Смути за чаша от фъстъчено масло 24 Бананово замразено 24 Тофу кисело мляко 27 Гранола Барове 29 Чарлстон Грис 37 Артишок от спанак -Frittata 38 Tempeh- Наденички трохи 40 White Bean Gravy 41 Малки пълнозърнести солени рулца 43 Мексикански Frittata 44 Jelly Poor Knights 47 Палачинки от тъмен шоколад 48 Палачинки от моркови 50 Спанак и пролетен лук 51 Торти с плодове, раздробени 52
МУФИНИ, ХЛЕБОВЕ И ХЛЯБ Мъфини с шоколадови подправки 57 Бедни рицарски кифли 58 Кифли с утринна слава 61 Кифла с боровинки 62 Глазирани кифлички с тиква 64 Желирани кифлички с канела Стафиди от кифла 67 67 Глазура 68 Есенни царевични хлябове 71 Байо царевичен хляб 72 Хляб от бира 73 царевичен хляб Jalapeño 74 Торта за закуска с боровинки 77 Мъфин с боровинки САНДИЧИ, БУРГЕРИ И ОЩЕ »Стриди« -Po Момчета Салата без яйца 80 »Стриди« -Po Момчета 83 Сирене на скара 84 Бързи бургери 87 Masala Burgers 88 viii ЧЕСТИТ ВЕГАНСКИ ДЕН ЗА ДЕН 55 79 Бърдън Боб Киноа Бургер 91 Пинто Бургер 92 Островни гъби бургери 95 Бела Такос 96 Бели Енчилада 98 Островни гъби бургери
СУПИ, СТУПКИ И DAL Бърза супа от сладки картофи 101 Супа от опушен кейл 102 Супа от мисо от шийтаке 105 Супа от черен боб и салса 106 Яхния от фъстъци Mogel 107 Мароканска супа от леща 108 Minestrone 111 Red Red 112 Етиопска яхния от нахут 115 NOLA gumbo 116 Супа от тиква Jalapeño с тиква 119 Мексиканска супа от виш 120 Сладък картоф dal 123 Рустик лют червен пипер 124 99 Jalapeño Butternut тиква супа САЛАТИ И ДРЕСИ 125 Салата от круши и рукола 126 Салата от кърино с киноа 129 Салата от черешови киноа 130 Салата от череша 133 Салата от киноа Салата с круша от ягоди Спаначена ягода 134 Балсамов дижон Винегрет 134 Италиански дресинг 135 Божествен дресинг 136 Цезар превръзка 137 Тайландски салата Обвивки 138 Тайландски сос от фъстъци 139 СЪДЪРЖАНИЕ ix
ЯСТИЯ ОТ ЗЕЛЕНЧУЦИ: ТИГАНИ И КЮРИ Ананас темпе терияки тиган Броколи тиган тенджера 142 Ананас темпе терия тениаки 145 Джинджифил пак чой тиган 146 Джинджифил мисо киноа тиган 148 Пипер тиган 149 Пикантен гъбен тиган 151 Сладко-кисел карфиол 152 - тиквено къри 155 Chana Saag 156 Gobi Palak 158 БЕЛИ И ОРИЗ Ястия от зеленчуци 161 Caken царевичен хляб 162 Tex-Mex Shepherd's Pie 165 Fiesta Bake 166 Arroz Amarillo 167 Bread Potpie 168 Dijon ориз с броколи 171 карибски ориз с боб 172 ориз Mardi Gras с боб 175 ориз Терияки 176 ориз къри 176 x ЧЕСТИТ ВЕГАН ДЕН В ДЕН 159 Хляб Пот БОБ И МЕСО АЛТЕРНАТИВИ Марокански сладки картофи и нахут 180 Нахут доматен сос 183 Нахут Tikito masala 184 Pinquito masala 184 Фасул 185 Frijoles negros 186 Frijoles refritos 189 Хляб от месо от Темпе 190 141 179 Шницел от нахут 193 Торти от кубински черен боб 194 Торти от раци 197 Торти от нахут от Cajun 198 Нахут & Кейл от индийски стил 201 Cajun cowpea Cakes 202
ПАСТА И АЗИЙСКИ НУДЕЛИ Pablo Паста Зеленчукова Lo-Mein 205 Кремообразна паста от Дижон 206 Бързи юфка с тиква и градински чай 209 ПРОСТИ НЕЗАГОТВЕНИ ЯСТИЯ Манчу карфиол 229 Джинджифил зеле 230 Печени моркови 233 Цветна манголд със стафиди 203 Темпе макарони от чили макарони от босилек от лимон 213 Бързо песто 214 Сладко чили Манго Удон 217 Андреас Путтанеска 218 Крем сос със сушени домати 219 Пабло Паста 220 Паста с печени зеленчуци 222 Тофу Рикота 225 Темпе Чили макарони 227 Чесън Спанак 234 Дижон Аспержи 235 Сладка зелена салата 236 Мериленд Зелено зеле 239 Азиатска салата от могел 240 Пикантно зеле в портокалов сос 243 Карибски сладки картофи 244 Есенни сладки картофи пържени картофи 246 Андреас Тофу Пържени 247 Сирене и карфиол rösti 249 Цветна манголд със стафиди 250 Салата от картофи Cajun 253 СЪДЪРЖАНИЕ xi
ДЕСЕРТИ 255 Шоколадов хрупкав нахут 272 Шоколадова чаша с торта 273 Ананасов пандишпан 275 Пържени банани 276 Морков кекс оризов пудинг 279 Бананов пудинг 280 Ирис Дип 282 Морков торта оризов пудинг Чай овесени топки Лима бин бисквити 256 SXM щрудел 259 Бисквитна меласа 260 овесени топчета Chai 263 кифли с печени ябълки 264 торта от ром Tortuga 267 канапе от овес 268 Шейк от шоколад и череша на Natala 271 ШАЙКОВИ СОСОВЕ И СПЕЦИАЦИИ Лаймов крем xii ЧЕСТИТ ВЕГАНСКИ ДЕН ДЕН ДЕН 283 Chipotle-Mayala-Mayo 284 Smoky Cajun5 285 "Медена" горчица 287 Кремообразна горчица Cajun 287 Крем от вар 288 Remoulade 288 Веган майо 291 Заквасена сметана 292 Berbere 293 Подправка за птици 294 Cajun подправка 295 Карибски дресинг 296
СОСОВЕ И ГРЕЙЗИ сос терияки 300 сос енчилада 302 сос от бързи молове 303 сос от нахут 305 сос от гъби за всеки повод 306 сос от мисо 309 прост сос от сирене 310 сос от тако 310 сос от градински чай 312 домашен сос от ябълки 313 незабавен сос от гъби 313 незабавен сос от гъби Ябълково пюре 314 Галета 314 Няма- Говежди бульон 316 Няма- Пилешки бульон (на прах) 317 Зеленчуков бульон 318 Веган сос Уорчестър 320 Бродис безглутенова смес от брашно 321 ПРИЛОЖЕНИЕ 323 Списък на съставките 324 Алтернативни съставки 329 Кухненски жаргон 331 Благодарности 334 Списък на фигурите 335 За автора 336
МОЯТА ИСТОРИЯ От любов към животните бях вегетарианец през по-голямата част от детството си. Случи се така: един ден, когато минахме покрай пасище с крави в колата, ядох бургер. Събрах едно и едно и всичко свърши. Обаче в тийнейджърските си години се поддадох на натиск от страна на връстници и отново започнах да ям месо. В началото на двадесетте години сериозна здравна криза ме върна към вегетарианската диета и на следващата година станах веган като експеримент. След като прочетох „Китайско проучване“, „Яж, за да живееш“ и „Слаба кучка“, знаех, че никога няма да се върна към вегетарианска диета. Това направи веганския ми начин на живот постоянен, с една допълнителна промяна: не само изрязах млякото и яйцата от менюто, но и създадох диетата си с ниско съдържание на мазнини и с акцент върху пълноценната храна
ШЕЛ КАБИНЕТ Сироп от агава Кленов сироп бакпулвер, сода за балсамов оцет Бренди оцет Кафяв ориз Кафява захар Кремообразно фъстъчено масло Жълта царевична каша Зеленчуков бульон и/или бульон кубчета Сушен фасул и/или консервиран боб Консервирана леща и грах Чесън от зелените люти чушки -Pak, например Мори-Ну Термостабилен маслен спрей, например кокосово масло или масло от шафран Моментални овесени люспи Нахутено брашно Консервирано тиквено пюре Екстракт от бадем Бадемна захар Киноа сурова захар Стафиди Салзас Сладки картофи или сладки домати Доматено пюре Доматен сос Пълно пшенично брашно Юфка подсладено с ванилия захар пшеница варено валешко хлебно масло от кафяв ориз лук ХЛАДИЛНИК 6 Сос за барбекю Чили сос, например горчица Табаско Дижон Твърд и много твърд тофу Пресен джинджифил Пресни плодове и зеленчуци Жълта горчица Дрождови люспи Кетчуп Маруля или смесена салата HAP PY VEGAN ДЕН СЛЕД ДЕН Сок от лайм Царевични тортили Моркови Соев сос с ниско съдържание на натрий Растителна напитка Целина Целина Пълнозърнест хляб и тортили Лимонов сок
ФРИЗЕР Смесени зеленчуци Царевица Замразени банани Замразени плодове Пълнозърнести пшенични рулца и хляб ПОДПИСКИ Чили на прах Чипотъл на прах чили Фина морска сол Гарам Масала Смляно семе от кориандър Смлян кимион Смляно индийско орехче Смляна канела Марджориана Суха кратуна маргаритна кратуна/сушена кратуна чесън на прах тиква Мек къри на прах Паприка на прах Червени люти люспи Черен пипер Лук Гранули Вашите инструменти също са важни. Ще ви трябват тенджери и тигани, остър нож, купи за смесване, мерителна чашка, кантар, поне една дъска за рязане, лист за печене, бъркалка и шпатула, сито, ренде, хоросан и кухненски робот или миксер. Въведение 7
БЪРЗА БЕЗ БЕЗ ГЛУТЕН БЕЗ ГЛУТЕН БЕЗ БЕЗ ГЛУТЕН ЕДНО ГОРЕ ПРЕДВАРИТЕЛНО ЕДНА ЕДНА СЕРВИЯ Топла закуска и закуска
SCHNELL 94 БЕЗМАЗНИ БЕЗ ГЛУТЕНИ ЧЕСТИТ ВЕГАНСКИ ДЕН ЗА ДЕН БЕЗПЛАТНО ЕДНО ПОТЕНЕ ПРЕДВАРИТЕЛНО ЕДНО ЕДНО ОБСЛУЖВАНЕ
SCHNELL 114 БЕЗМАЗНИ БЕЗ ГЛУТЕНИ ЧЕСТИТ ВЕГАНСКИ ДЕН ДЕН ДЕН БЕЗПЛАТНО ЕДНО ПОТЕНЕ ПРЕДВАРИТЕЛНО ЕДИН ПОРЦИОН
БЪРЗИ ЗАБЕЛЕЖКИ БЕЗ БЕЗ ГЛУТЕН БЕЗ ГЛУТЕН БЕЗ БЕЗ ГЛУТЕН ЕДНО ГОРЕ ПРЕДВАРИТЕЛНО ЕДНА ЕДНА СЕРВИЯ »Обичам да използвам зеленчуков темпе в тази рецепта, но и друг сорт го прави.» За обикновено картофено пюре заровете 1 голям кафяв картоф (със или без кора) и гответе. Изцедете водата и разбийте картофените кубчета с електрически ръчен миксер до кремообразна смес. Подправете с лук на прах и чесън на прах, добавете пръскане на растителна напитка и разбъркайте отново. При необходимост добавете още течност, докато се постигне желаната консистенция. След това подправете на вкус с повече чесън или лук на прах и сол и черен пипер. Като алтернатива пропуснете подправките и подправете с лъжица или две дижонска горчица. Фасул и месо Алтернативи 191
За автора LINDSAY S. NIXON е изгряваща звезда в кулинарния свят и е възхитена заради способността й да създава здравословни рецепти с ниско съдържание на мазнини от ежедневни съставки, които имат вкус също толкова вкусни, колкото и здрави. Рецептите на Линдзи са публикувани във вегетарианските времена, здравето на жените и Huffington Post. Линдзи е готвач-консултант в La Samanna, луксозен курорт и четиризвезден ресторант във френската Западна Индия. В HappyHerbivore.com можете да научите повече за Линдзи и да опитате някои от нейните рецепти. Къде да купя Повечето от продуктите, споменати в книгата, като чиа, киноа, дрожди на люспи и различни подправки, се предлагат в обичайните магазини за здравословни храни. Можете да го получите и директно от нашия онлайн магазин www.unimedica.de в категорията „Здравословна диета“. Там ще намерите широка гама от естествени хранителни продукти, u. а. също редки продукти като сача инчи. Кухненските прибори, необходими за рецептите, както и веган органичен протеин на прах и много суперхрани също се предлагат там. 336 ЧЕСТИТ ВЕГАНСКИ ДЕН СЛЕД ДЕН