Лична програма за ходене Coup de Pouce

Автор: Coup de Pouce

Форма

Тази статия също е част от файловете:

Ходенето е лесно. Но за да превърнете тази ежедневна дейност във фитнес инструмент, са необходими повече. Ето програма, предназначена за нас, независимо дали сме начинаещи, средно напреднали или напреднали.

Преди всичко, ние си даваме цел. Помага да останете мотивирани. Поставяме си цел (например: изминете километър за по-малко от 16 минути, изкачете се в планината, изкачете се по стълбите до офиса, без да останете без дъх и т.н.), която при необходимост разделяме на малки точни цели и постижимо. Пишем целта си върху картон и я поставяме на видно място. Водим дневник, в който отбелязваме цялата информация за нашето обучение и резултатите от него: дати, продължителност, скорост, интензивност и т.н. (вижте нашите карета за точното значение на тези термини). Всеки път, когато постигнем една от целите си, ние си даваме награда.

Оценяваме физическото си състояние за да определим коя от трите предлагани програми е подходяща за нас. Ето един много прост (макар и не изчерпателен) начин да го оцените: той се състои в това да вземете пулса си в покой, сутрин, преди да станете. Намираме нашите удари в минута (bpm) в таблицата по-долу. (Обърнете внимание, че някои лекарства, като тези, предписани за хипертония, отклоняват пулса. Ако приемаме такива, консултираме се с нашия лекар, за да определим физическото ни състояние.)

Bpm: 50 до 60
Физическо състояние: отлично
Предложена програма: напреднали

Bpm: 61 до 79
Физическо състояние: средно аритметично
Предложена програма: Междинен

Bpm: 80 и повече
Физическо състояние: ниско
Програма: начинаещ

Ползите от ходенето

Ходенето не изисква специални умения или специално оборудване.

От гледна точка на разходите тя е достъпна за всеки. Всичко, от което се нуждаете, е добър чифт обувки и бутилка вода.

Нямате нужда от конкретно място, за да го направите: можете да се разхождате навсякъде, в града или в страната, на тротоара или в парка. Можем да напуснем дома или офиса си и да тръгнем в посоката, която желаем, и по този начин да модифицираме курса си според настроенията си.

Това е добра възможност да откриете красиви места, които иначе може да не видите.

Това е безопасна дейност, при която рискът от нараняване е минимален.

Какви са ползите от ходенето?На сърдечно-съдово ниво: подобрена издръжливост, понижен лош холестерол (LDL), повишен добър холестерол в кръвта (HDL), понижено кръвно налягане, понижен пулс по време на почивка, подобрено кръвообращение, загуба на тегло. (Всички тези фактори значително намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.)

На сърдечно-дихателно ниво:
повишен дихателен капацитет. На мускулно-скелетно ниво: по-добър мускулен тонус в краката, повишена костна плътност, което прави ходенето отлично средство за предотвратяване и забавяне на остеопорозата (единствено противопоказание: ако вече упражнявате остеопороза или напреднал остеоартрит; и в двата случая е по-добре да изберете упражнение без удар, като плуване или колоездене).

На умствено и когнитивно ниво:
по-голяма умствена острота и мозъчна функция, по-добри рефлекси, намален стрес, по-добър сън. На психологическо ниво: добро настроение и по-добро емоционално здраве (благодарение на ендорфините, произведени по време на тренировка), намаляване на депресивните състояния, повишено самочувствие (чувство на благополучие и гордост).Как да измерим интензивността на нашето упражнение
Интензивността на упражнението се измерва от сърдечната честота. За да максимизираме резултатите от нашите упражнения, сърдечната ни честота трябва да се поддържа в зона, която е между 60% и 90% от максималния ни сърдечно-съдов капацитет.

Ето как да намерим нашата зона за личен тренинг въз основа на нашата възраст (независимо от физическото ни състояние): Първо изчисляваме максималния си пулс. За това вземаме числото 220 и изваждаме възрастта си. За да намерим долния марж на нашата тренировъчна зона (60%), умножаваме максималния си пулс по 0,60. За да намерим горния ръб на нашата тренировъчна зона (90%), умножаваме максималния си пулс с 0,90.

Вземете примера с Шантал на 40 години. 220 - 40 = 180. Долна граница: 180 x 0,60 = 108. Горна граница: 180 x 0,90 = 162. С други думи, за да увеличи максимално своя период на упражнения, Шантал (всъщност всяка жена на 40) трябва да поддържа сърдечната честота между 108 и 162 удара в минута през цялата му тренировка. Нямаме часовник, който да ни брои ударите? За да знаем приблизително дали сме в нашата тренировъчна зона, полагаме теста за разговор: трябва да можем да говорим лесно, докато правим упражнението си (трябва да усещаме само леко задух).

Как да вземете пулса си
Има две места, където можете да вземете пулса си точно: на вътрешната повърхност на китката, отстрани на палеца (радиален импулс) и на сънната артерия на шията под челюстта (каротиден пулс). Поставяме показалеца и средния пръст (никога палеца, защото този има свой собствен пулс) на избраното място, без да натискаме прекалено много.

Най-лесният начин да вземете пулса си е да използвате часовник с втора ръка, да преброите броя на ударите в продължение на 15 секунди и да го умножите по 4. Перфектното време да вземем пулса си: в средата на нашето обучение, за да разберем дали трябва да увеличите или намалите темпото и точно преди периода на възстановяване, за да проверите дали сте положили продължителни усилия до края. Има и монитори за пулс, които ни дават непрекъснато пулса си. Те се състоят от лента, която носим около гърдите и която отнема пулса ни, и ръчен часовник, на който е показан.

Колко бързо се върви?
Това зависи от нашето физическо състояние. Като цяло се препоръчва да се върви с 6,5 км/ч, което е около 135 стъпки в минута, но за повечето хора, особено в началото на програмата, е трудно да се поддържа това темпо за дълъг период от време. Изчисляваме скоростта си, както следва: