Лицеви опори - правилна техника и изпълнение на упражнения - Др
Лицеви опори. За мнозина ситупите са синоним на фитнес.
Но почти всеки трениращ го разбира напълно погрешно!
Кои мускули тренирате с лицеви опори?
Използват се почти същите мускули, както при лежанката.
- Гръден мускул (pectoralis major)
- Преден рамен мускул (deltoideus anterior)
- Трицепс (Triceps brachii)
- Стабилизиращи: гръбначен гръб, ротационен маншет, коремни мускули, трапец.
Лицевите опори също са силно препоръчителни за здравето на рамото. Голяма разлика тук са свободно движещите се лопатки (лопатки). И повишеното активиране на предния мускул на трион (serratus anterior) в горната част на упражнението.
Изпълнение с лицеви опори:
Точно като лежанката. Само че движите тялото си вместо лентата.
- Ръцете са с ширина на раменете на пода.
- Горните ръце трябва да излизат от торса под ъгъл от 45 °, когато се гледа отгоре (в най-ниското положение).
- Главата е на една линия с гръбначния стълб („неутрален гръбначен стълб“) както при мъртвата тяга.
- Докоснете земята отдолу с гърдите си, а не с главата си.
Видео лицеви опори:
Демонстрира добро сглобяване на лопатките ("прибиране"):
Често срещани грешки при изтласквания:
Както често може да се наблюдава при лежанка, горните рамена често се притискат под ъгъл от 90 ° спрямо горната част на тялото. По-специално начинаещите често са толкова по-силни. Първо, защото позволява на гръдните мускули да се използват по-активно. От друга страна, защото раменете могат да бъдат изпънати само до определена точка. От този момент нататък пасивната мускулно-скелетна система (предимно сухожилия) ви помага да се издигнете отново с инерция. Това обаче натоварва по-малко трицепсите. И най-важното е, че може да доведе до проблеми с раменете! Решението: поставете ръцете си в правилната позиция.
Коремът и бедрата увисват надолу. Често просто слаб стомах. Решението: тренирайте стомаха си напр. с опори за предмишниците (английски дъски) или хрускане.
Понякога това е и силен кух гръб (хиперлордоза) поради наклонен таз напред (преден тазов наклон). Решението: тренирайте кухия гръб.
Не слизайте достатъчно дълбоко. Решението: отидете по-дълбоко.
За прогресия:
Можете да увеличите тренировъчните тежести с раница (в която опаковате тежести).
Вдигнете краката си върху пейка или стол. (Това теоретично може да се увеличи до лицеви опори над главата (лицеви опори на стойката), при което натоварването се прехвърля към други мускулни групи.)
- Ленти около раменния ви пояс. Както е показано тук:
Като цяло увеличението е проблематично, защото не можете да регулирате непрекъснато преместваното тегло (както при тренировка с дъмбела). Ето защо пресите и/или спадовете са по-препоръчителни веднага щом можете да направите лицеви опори.
Не можете (все още) да управлявате лицеви опори на нивото на земята?
В машината Smith можете да започнете от повдигнато положение. Просто фиксирайте лентата и правете лицеви опори отгоре. Колкото по-силни ставате (т.е. колкото повече повторения можете да направите на една и съща височина), толкова по-ниско можете да зададете лентата.
За да започнете веднага с лицеви опори на нивото на земята, можете да използвате ластик. Показано тук:
По-тежки вариации:
Диамантени лицеви опори (Видео 1, Видео 2)
Лицеви опори (експлозивни) с пляскане: От най-ниското положение се оттласкайте експлозивно нагоре. В горната позиция ръцете ви напускат пода. След това плеснете с ръце и се приземете обратно в изходна позиция.
Ами допълнителното оборудване?
Можете да определите обхвата на движение (ROM) на упражнението z. Б. удължете с „дръжки“. Това също ще удари по-силно гърдите ви.
Тренирате редовно, но едва ли нещо се случва?
Можете да разберете как можете да постигнете по-нататъшен напредък в курса за електронна поща „Безопасно увеличаване“ (безплатно).
В курса ще получите съвет как можете да се подобрите със силови тренировки - без болка или нараняване.