Лиценз за пилатес Matwork B
b; äulenm us fu.hatur, чиновник. Hal $ wlfb
q hd. Гръдни мускули на гръбначния стълб и седалищните мускули "l" "'.
Съдържание Глава 1 - Въведение. 3 1.1 Джоузеф Х. Пилатес. 3 1.2 Пилатес във фитнес студиото. 4 1.3 Планиране на урок по пилатес. 5 1.3.1 График на курсовете. 5 1.3.2 Изходни позиции. 5 1.3.3 Брой упражнения. 5 1.3.4 Серия от упражнения. 5 1.4 Преподаване на час. 5 1.4.1 Ориентиран към възприятието стил на преподаване. 5 1.4.2 Йога дух. 6 1.4.3 Музика. 6 1.4.4 Комуникация. 6 1.4.5 Подравняване на подложката. 6 1.5 Насочване на упражнение. 7 1.5.1 Избор на думи. 7 1.5.2 Демонстрация. 7 1.5.3 Участвайте. 7 1.5.4 Коригиране. 7 1.6 Структура на упражнение. 8 1.6.1 Подготовка. 8 1.6.2 Представяне. 8 1.6.3 Задръжте 8 1.6.4 Извеждане. 8 1.6.5 Проследяване. 8 1.7 Принципите на пилатеса. 9 1.8 Дишане по метода на пилатес. 1.8.1 Различни модели на дишане при метода на пилатес. 11 1.8.2 Резюме. 1.8.3 Примери за инструкции. 12 1.9 Електростанцията. 12 1.9.1 Вътрешна единица. 12 1.9.3 Външна единица. 13 1.10 Поза. 13 1.11 Анатомия. 14 1.11.1 Костният таз. 14 1.11.2 Коремни мускули. 15 1.11.3 Мускули на гърба. 21 1.12 Тазовото дъно при пилатес. 24 Глава 2 Основи. 28 2.1 Начални позиции. 28 2.2 Движения на краката. 34 2.3 Движения на ръката. 35 2.4 Движения на тялото. 36 2.5 Принципите на движение. 38 Страница 1 от 98
Глава 3 - Упражнения в легнало положение. 40 3.1 Hundrets. 40 3.2 Разтягане с един крак. 43 3.3 Разтягане с единичен прав крак. 46 3.4 Двойно разтягане на крака. 48 3.5 Навийте надолу. 50 3.6 Мъртви бъгове. 51 3.7 Рамен мост. 52 3.8 Навийте. 55 Глава 4 - Упражнения, докато седите. 58 4.1 Извиване на гръбначния стълб. 58 4.2 Разтягане на гръбначния стълб. 60 4.3 Трион. 62 4.4 Издърпване на крака. 64 4.5 Подвижен като топка 67 Глава 5 - Упражнения в странично положение. 70 5.1 Странични ритници напред. 70 5.2 Странични ритници нагоре и надолу. 73 5.3 Кръгове със странични ритници. 75 Глава 6 - Упражнения в легнало положение. 77 6.1 Плуване. 77 6.2 Ритник с един крак. 79 6.3 Ритник с двоен крак. 81 6.4 Beats на петата. 84 Глава 7 - Упражнения от четириногите упражнения за стойка/подкрепа. 86 7.1 Издърпване на крака надолу. 86 7.2 Трицепс лицеви опори 88 Глава 8 - Упражнения за между/релаксация. 91 8.1 Положение на детето. 91 8.2 Обикаляне на крака/коляното. 91 Глава 9 - Класически последователности от упражнения. 92 МАТУРКА 1. 92 МАТУРКА 2. 93 Глава 10 - Референции. 94 Глава 11 - Списък на фигурите. 95 Страница 2 от 98
Позиция на пилатес Позата трябва да бъде изпъната и изправена: - Дълга врата: издърпайте брадичката назад и повдигнете главата си - Издигане на гръдната кост: издърпайте раменете назад и надолу - Плосък корем: издърпайте пъпа нагоре - Отбиване: изведете краката си от бедрата Учебен сценарий за неутралния гръбначен стълб Гърбът нито е притиснат плоско в земята, нито гърбът отива в кух гръб. Поток на движение Няма почивки. Както в рамките на едно упражнение, така и от едно упражнение към следващото, всички преходи са плавни. Дишане на пилатес - Дишане на гърдите: Когато вдишвате, коремът остава вдъхнат, така че само ребрата се разширяват. - Дъхът никога не се задържа. - Винаги вдишвайте и издишвайте съзнателно - Винаги дълбоко вдишвайте - Издишването е подчертано. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Страница 39 от 98
Глава 3 - Упражнения в легнало положение 3.1 Hundrets Hundrets се използва в класическия пилатес за загряване, за да подготви тялото за по-нататъшните упражнения на пода. Стотицата укрепва коремните мускули. Визуализация Фигура 46 Фигура 47 Фигура 48 Подгответе се за издишване: Активирайте Powerhouse Издишайте: Глава u. Повдигнете раменете, докато гледате стомаха си. Издишайте: Повдигнете краката си. Начална и крайна позиция. Издишайте: Изпънете краката си вертикално в позицията на пилатес. Дръжте главата, торса и краката неподвижни. Гръбначният стълб остава неутрален, а ръцете са успоредни на пода. Страница 40 от 98
Фигура 49 Фигура 50 Вдишване и издишване Ритмичните изпомпващи движения се извършват с ръце. Вдишвайки 5 пъти подред, дланта изпомпва надолу, след което издишва 5 пъти подред. Повторете 10 пъти. Завършете издишването на упражнението: огънете краката си и ги спуснете.
Забележка - ръцете остават дълги до върховете на пръстите - краката остават дълги и отпуснати - врата остава дълъг и отпуснат - не позволявайте на коленете да потънат към гърдите - върховете на лопатките остават на земята. - Дръжте корема си плосък. - Дишайте дълбоко и дълбоко! Вариации 1. Краката поддържат прав ъгъл в ханша и коленете 2. Краката са изпънати перпендикулярно на тавана 3. Изпънатите крака са спуснати до 45. Внимание Ако имате болки в гърба, правете го само със свити колене. Ако имате проблеми с врата, дръжте главата надолу Страница 42 от 98
3.2 Разтягане с един крак Разтягането с един крак е първото упражнение от коремната поредица. Визуализация Фигура 51 Фигура 52 Фигура 53 Подготовка за издишване: Активирайте електроцентралата. Издишайте от урока: вдигнете главата и раменете си. Издишайте: дръпнете двете колена към гърдите си и хванете глезените отвън. Начална и крайна позиция Лявата ръка остава на левия глезен. Дясната ръка хваща лявото коляно. Лактите сочат навън. Изпънете десния си крак към тавана. След това го намалете до максимум 45. Страница 43 от 98