Лето на диетата18 Диети и отслабване
Лято на диетата 18
на howjoist »18 май 2018 08:53
Здравейте, диетирам от 10 седмици, но от 2 седмици просто не съм постигнал никакъв напредък
Започнах със 108,7 килограма, в момента съм 99 килограма, целта е 85 килограма (KFA в момента
Консумацията ми беше 108,7 килограма
3300kcal в нетренировъчни дни, изядох 3500-3800, за да натрупам
Започнах с 2600kcal в диетата, защото вече съм отслабнал с 10 килограма и нищо друго не е работило, наскоро опитвам около 2300kcal (целящ дефицит от 600-800kcal)
Ям по следния начин:
Ден без тренировки:
Сутрин: омлет, направен от 5 яйца, гъби, див лук, малко масло за пържене
Обяд: 50 ориза + 200 грама пиле + зеленчуци, 1 лъжица зехтин
Следобед: 50 ориза + 200 грама пиле + зеленчуци, 1 лъжица зехтин
Вечер: 200 грама пиле 1 лъжица омлет от зехтин, направен от 5 яйца
Преди лягане: 5 Омега 3 мастни капсули
2250kcal, 111g KH, 225g EW 100g мазнини
Тренировъчен ден:
Сутрин: 250 г кварк с ниско съдържание на мазнини + 20 г орехи + 1 ябълка (от време на време лъжица протеин на прах за "подправяне")
Обяд: 50 ориза + 200 грама пиле + зеленчуци, 1 лъжица зехтин
След тренировка: 40g суроватка + 400ml мляко
Следобед: 50 ориза + 200 грама пиле + зеленчуци, 1 лъжица зехтин
Вечер: 200 грама пиле 1 лъжица омлет от зехтин, направен от 5 яйца
Преди лягане: 5 Омега 3 мастни капсули
2700kcal, 190g KH 276g EW 87g мазнини
Винаги пържа със спрей за готвене и ако използвам рапично масло, използвам малко по-малко зехтин, така че поне макросите да са подобни
Тренирайте 4 пъти на час седмично след 4 сплит
Не правя кардио, но в събота винаги работя (ученик), където и да се намирам
700kcal повече, но вечер винаги има знак за измама (единственият през седмицата), но най-вече и с китайския псевдоним ориз + пуйка
Не искам да навлизам по-нататък в дефицита, защото се страхувам, че тогава нищо няма да работи.
Редактиране: В момента коригирах заглавието на „Диетата вече не върви напред“, защото в момента върви напред и се превърна в дневник. Обърнете внимание на текущите публикации
„Винаги има още 5 повторения.“
Re: Диетата вече не се движи напред
на настърган шрек »18 май 2018 09:38
109 кг - 99 кг = 10 кг, 2-3 кг са вода -> 7-8 кг загубени за 10 седмици
Консумация от 3300kcal, диети с 2600kcal -> 700kcal дефицит на ден -> 0.7kg на седмица
Вие сте абсолютно по график, дори и с редовно измамно хранене в събота.
Просто останете на топката, ако не загубите нищо в продължение на още 2 седмици, ще започнете да изпускате мами или поне да направите тези мами, които са лесни за проследяване.
Re: Диетата вече не се движи напред
на howjoist »18 май 2018 г. 11:46 ч
Добре добре, може би съм малко прекалено нетърпелив
Ще продължа да го гледам и от време на време продължавам да публикувам тук как върви
Измамите ястия винаги са доста управляеми, 90% порция ориз с патица или пиле от китайците или пълнозърнест суб от Subway. Така че няма "Epic XXL Cheatmeal 7000kcal", където натъпквам всичко в собственото си (дори не сладко!), Но наистина управляемо хранене и това наистина само веднъж седмично
Ако имате още съвети, не се колебайте да ги публикувате! (у)
„Винаги има още 5 повторения.“
Re: Диетата вече не се движи напред
на Stacs »18 май 2018 г. 11:51 ч
Който има интелигентност и не я използва, е глупав.
Ако имате някакви проблеми с моя стил или други обичаи, моля, напишете ми лично съобщение. По принцип не участвам в спорове и/или остаряла враждебност. Много благодаря.
Re: Диетата вече не се движи напред
на DaniloL »21 май 2018 08:04
Re: Диетата вече не се движи напред
на K4S4 »21 май 2018 08:56
Re: Диетата вече не се движи напред
на styLesdavis »23 май 2018 06:46
Нуждата ви от протеини в диетата се изчислява от вашата слаба маса, а не от текущото ви тегло.
Достатъчно въглехидратите са изключително важни за съответните хормони (лептин и др.), За да можете да се придържате към диетата си.
Re: Диетата вече не се движи напред
на howjoist »24 май 2018 09:37
Благодаря ви за всички приноси!
Първо може би малко актуализация:
Нищо голямо не се е променило, 99kilo все още не са счупени, но сега скалата показва все по-близо до 99,0 килограма (преди това винаги е било между 99,6-100), доколкото може да се каже в рамките на точността. Така че поне нещо се случва
Като „мамящо ястие“ имаше 2 топки сладолед в събота (
200kcal), останалото беше строго по план и в момента мисля да правя кардио 1-2 пъти седмично (това е чудесно време и за това)
Благодаря за съвета Ето защо вече бях мислил за това, поне от неделя замених орехите с овесени ядки сутрин, за да има малко повече сила сутрин.
Това би било точно разпределението, което имах сега
Мисля, че просто ще намаля мазнините до 60-80 g както в тренировъчни, така и в нетренировъчни дни. Вместо това, както вече се препоръчва, повече въглехидрати, може би също така намаляват малко протеина.
Вечер продължават да бъдат с ниско съдържание на въглехидрати или повече въглехидрати?
От тежестите в студиото успях да се увелича през последните няколко седмици, но тази седмица имам по-малко надежда да остане така
Ще те държа в течение!
„Винаги има още 5 повторения.“
Re: Диетата вече не се движи напред
на styLesdavis »24 май 2018 10:22
Re: Диетата вече не се движи напред
на howjoist »24 май 2018 18:58
добре, тогава ще поддържам времето
100кило около 25% KFa имат/биха имали)
-> 170g протеин
Сега промених плана си, както следва:
Тренировъчни дни
Сутрин: 250 г нискомаслена кварка + 25 г овесени люспи +1 ябълка (от време на време лъжица протеин на прах за "подправка")
Обяд: 100 г ориз + 100 г пиле + зеленчуци, 1 лъжица зехтин
Следобед: 100гр ориз + 100гр пиле + зеленчуци, 1 лъжица зехтин
Вечер: 200 грама пиле 1 лъжица омлет от зехтин, направен от 4 яйца
Преди лягане: 5 Омега 3 мастни капсули
2200kcal, 220g въглехидрати 180g EW 70g мазнини
Дни без тренировки
Сутрин: 250 г нискомаслена кварка + 25 г овесени люспи +1 ябълка (от време на време лъжица протеин на прах за "подправка")
Обяд: 100 г ориз + 100 г пиле + зеленчуци, 1 лъжица зехтин
След тренировка: 40g суроватка + 400ml мляко
Следобед: 100гр ориз + 100гр пиле + зеленчуци, 1 лъжица зехтин
Вечер: 200 грама пиле 1 лъжица омлет от зехтин, направен от 4 яйца
Преди лягане: 5 Омега 3 мастни капсули
2600kcal, 245g KH 230g EW 75g мазнини
Приемам и следните добавки:
След ставане/преди тренировка 1 капсула екстракт от зелен чай (500 mg EGCG)
Преди тренировка: чаена лъжичка креатин + 250 mg кофеин (капсула)
Преди лягане: 1000 I.U. Витамин D
и в момента желязо (не е постоянно), тъй като вчера дарявах кръв
Мислите ли, че това би било твърде голям дефицит?
„Винаги има още 5 повторения.“
Re: Диетата вече не се движи напред
на howjoist »28 май 2018 09:25
„Винаги има още 5 повторения.“
Re: Диетата вече не се движи напред
на Калековски »29 май 2018 10:24
Няколко съвета, ако сте в застой или не се движите достатъчно бързо.
1) Увеличете NEAT (Термогенеза без упражнения), с други думи повече извън спортни движения: Правете спокойни разходки. С гадже/приятелка, музика, подкаст, каквото и да е. Един час на ден прави чудеса и може да разбие плата
2) Преместете макроразпределението в полза на протеина: До 3g протеин/кг, въглехидрати и мазнини леко надолу, зеленчуци нагоре - носи по-добро насищане чрез протеин + обем на зеленчуците и индиректно увеличавате консумацията си чрез загубата на енергия при смилане на протеини
3) Минимизиране на източниците на грешки: Вашата мамяща храна не е сравнение с оргии, напр. се празнува от 14-годишни момичета с нулев размер, но ако не отслабвате със седмици, очевидно вече не сте в дефицит и не трябва да се питате защо. А измамите много често се преценяват погрешно по отношение на калориите. Знам за себе си.
Re: Диетата вече не се движи напред
на howjoist »14 юни 2018 14:50
Благодарим ви за съветите и съветите! Много отговаря на това, което в момента мисля, което, разбира се, е страхотно!
Ето малка актуализация:
Върнах се от ваканция 1 1/2 седмици и тежах 98 килограма след ваканцията, т.е. успях да поддържам теглото си нагоре и надолу добре.
Погледнах отново ЕП и установих, че е 2300 вместо 2200 калории.
Сега съм на 97,2 килограма, но не съм напълно доволен от него, тъй като се погледнах през последните няколко седмици и напредъкът в диетата ми загуби средно 3,5 килограма на месец, което е малко под целта ми (4,5-5 килограма на месец)
Тъй като и без това вече съм отслабнал, мисля да намаля калориите със 150kcal на ден + колоездене за 45-60 минути 2-3 пъти седмично.
Любопитен съм дали цялото нещо отново ще набере малко повече скорост!
„Винаги има още 5 повторения.“
Re: Диетата вече не се движи напред
на K4S4 »14 юни 2018 16:14
Re: Диетата вече не се движи напред
на howjoist »03 юли 2018 23:29
Така че малко актуализация: Междувременно минаха 3 седмици (по-точно 2 седмици 5 1/2 дни) и в момента съм на 94,4 килограма, т.е.
Досега винаги съм карал 3-4 пъти седмично по 30-45 минути (
300-500 калории), но реши да го ограничи до 3x30 минути, също поради съображения за време
Забелязвам, че не реагирам толкова добре на понижаване на kcal, но кардиото буквално топи мазнините! Със сигурност първото също помага.Но когато съм направил малко повече кардио, веднага го забелязвам, когато отслабвам
Следващата ми цел е да стигна до лимита от 90 килограма до 1 август
Що се отнася до силата, не можах да се подобря дотолкова, както обикновено, но все пак можех да направя още едно повторение тук-там и ако не, поне можех да поддържам повторенията на тежестта постоянни!
Между другото, тренирам след 4 сплит/4 пъти седмично
Понеделник гърди/бицепси, вторник крака, сряда е безплатен, защото след крака първо се нуждая от ден на регенерация, четвъртък рамо/трицепс петък гръб/задно рамо, уикендът е свещен
Ако все още се интересувате от нещо или искате да знаете повече, просто ме попитайте! Все още съм благодарен за съвети