"Лесно" ниво на обучение - Тренирайте у дома - Активни и независими до старост
Ограничени ли сте в определени движения? Чувствате ли се слаби? Благодарение на нашите тренировъчни звена, вие ще развиете мускулите си и ще придобиете сила и баланс. Тези упражнения са подходящи и за хора, възстановяващи се след операция или продължително заболяване. Ако използвате инвалидна количка, с проходилка или бастун, те също могат да бъдат адаптирани без проблем към вашата ситуация от специалист.
Правилно обучение: детска игра!
Съвет # 1
Подпрете се на стабилен предмет (например фотьойл, маса или кухненски плот). Като опора може да се използва и стабилен стол или проходилка, заключена и притисната до стената. Застанете изправени и се облягайте само когато наистина трябва. В зависимост от вашата форма на деня можете да изпълнявате повече или по-малко трудни упражнения. Научете се да слушате тялото си.
Съвет №2
Дишайте правилно: уверете се, че дишате добре по време на фазата на усилие. Ако продължи твърде дълго, следвайте нормалния ход на дишането си. Каквото и да се случи, избягвайте да блокирате дъха си.
Съвет # 3
Преминавайте постепенно: постепенно увеличавайте усилията и винаги изпълнявайте упражненията правилно, преди да преминете към следващото ниво.
Съвет # 4
Активирайте кръвообращението си: ходете няколко минути на място, повдигайки коленете последователно и едновременно махайки ръце до тялото. Ако ви липсва стабилност, можете да изпълните това упражнение, докато сте седнали или да задържите заключения си ролатор. Независимо дали седите или стоите, не забравяйте да мобилизирате съзнателно глезените си.
Съвет # 5
Боли: Ако мускулите ви се дърпат малко или са леко болни след тренировка, вие сте свършили добра работа. От друга страна, по-добре е да се консултирате с Вашия лекар или друг специалист в случай на остра или пронизваща болка.
Сила
Мускулести крака за повече сила в ежедневието: Мускулите на краката ви помагат да ходите, да се изкачвате по стълби или да наваксате в случай на грешна стъпка. Съюзени с мускулите на багажника, те също ви позволяват да се изправите изправени. Започнете днес със степен А и постепенно увеличавайте трудността.
Упражнение 1
Бедрени мускули
Вижте ръководството за упражнения
Сила: Упражнение 1
Бедрени мускули
Удължаване на коляното, докато седите
В седнало положение, горната част на тялото права, облегалката е добре подпряна, бедрата лежат на седалката. Повдигнете и след това спуснете долната част на единия крак. Сменете краката.
Вариант 1: задръжте удължението на крака за 10 до 20 секунди. Вариант 2: същото упражнение, но с претеглен маншет на глезена.
Флексия на коляното с опора
Застанете с тяло право зад обекта, който ви поддържа. Гледайте право напред. Разтворете краката на ширината на бедрата. Те трябва да бъдат разположени на земята, успоредни и насочени напред. След това се огънете, изправете краката, като държите горната част на тялото изправена. Коленете ви не трябва да минават покрай върховете на краката.
Вариант: същото упражнение без опора, но като държите този обект на място.
Стани и седни
Седнете на стол с крака на ширината на бедрата и леко назад от коленете. Наведете се над коленете си и се изправете, без да използвате ръцете си. След това се върнете в седнало положение.
Вариант: изправете се и седнете с помощта на подлакътниците.
Упражнение 2
Телешки мускули, тибиални мускули
Вижте ръководството за упражнения
Сила: Упражнение 2
Телешки мускули, тибиални мускули
Издигане на седнал пръст и пета
В седнало положение, горната част на тялото е изправена, гръбът е добре поддържан, бедрата са облегнати на седалката, стъпалата са здраво на пода и на ширината на ханша. Алтернативно донесете краката да почиват на пръстите, а след това на петите.
Вариант: едновременно натиснете ръцете си върху бедрата.
Издигане на пръст и пета при изправяне, с опора
Застанете с тяло право зад обекта, който поддържате, с крака на ширината на бедрата. Гледайте право напред. Ако ще се облягате на проходилката, позиционирайте се по същия начин, сякаш ще седнете на него.
Пристъпете към пръстите и след това отново спуснете петите. Дръжте се здраво и повдигнете пръстите на краката и краката нагоре, за да поддържате петите. Спуснете отново предната част на краката, за да се върнете в първоначалното положение.
Повдигане на петата в изправено положение, без опора
Застанете с изправено тяло, поглед насочен напред, краката на ширината на бедрата. Не се облягайте, но имайте нещо общо с това. Стъпете на пръсти, след което отново спуснете петите.
Упражнение 3
Мускули на багажника
Вижте ръководството за упражнения
Мускули на багажника
Коси коремни мускули
Седнете на стол, изправена горна част на тялото, ако е възможно, без да се опирате на облегалката, свити крака. Поставете дясната ръка върху лявото бедро и я натиснете. Задръжте за 5-10 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Превключете страните. Дишайте редовно, дори когато натискате.
Вариант: докато натискате надолу върху лявото бедро, оказвайте натиск отдолу, като леко позиционирате левия крак върху предната му част.
Десни коремни мускули
С изправена горна част на тялото, седнете на предния ръб на стол, така че да сте стабилни. Скръстете ръце пред горната част на тялото. Докато държите горната част на тялото изправена, върнете я назад и след това бавно я върнете напред. Докато правите това, стиснете глутеусите и корема. Върнете се назад, докато сърцевината ви остане стабилна и можете да върнете горната част на тялото си в изправено положение без помощ.
Горни мускули на гърба
Седейки на стол, наклонете горната част на тялото леко напред, като държите гърба изправен и врата в една линия с гръбнака. Повдигнете свити пред вас ръце до височината на раменете, като пръстите сочат един към друг. На тази височина отстъпете лактите назад доколкото е възможно, като дърпате лопатките към гръбначния стълб. След това приведете лактите напред в изходна позиция.
Мускули на долната част на гърба
Седейки на стол, наклонете горната част на тялото леко напред, като държите гърба изправен и врата в една линия с гръбнака. С изпънати напред ръце ги повдигнете до височината на раменете и ги движете с ножица нагоре и надолу. Поддържайте ядрото стабилно, като съзнателно свивате коремните мускули и мускулите на гърба.