Лесни начини за получаване на протеин

Видео за здравето: 9 хормона, които водят до напълняване и начини за избягване (ноември 2020 г.).

Яденето на вегетариански ястия не означава, че трябва да отидете без храни, богати на протеини. Комбинирайки зърнени и бобови култури, вие получавате протеина, от който се нуждае тялото ви.

Повечето хора знаят, че месото, птиците и рибата са отлични.

Ако обмисляте да изрежете месо и евентуално млечни продукти, може да се страхувате, че няма да получите достатъчно протеин в типично вегетарианско ястие.

Но няма нужда да се притеснявате, обяснява Андреа Н. Джанколи, MPH, RD, диетолог от Лос Анджелис и говорител на Американската диетична асоциация. "За щастие на вегетарианците," казва Джанколи, "протеините са много лесни за получаване с балансирана диета и добра храна."

Според Борда по храните и храненето на Американския институт по медицина средностатистическият възрастен се нуждае от около 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло - това е около 43 грама протеин на ден за 120-килограмова жена и около 58 грама за 160-килограмов мъж.

Консумирането на повече протеини от това не е непременно по-добро и консумацията на много може да допринесе за здравословни състояния като сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, черен дроб и чернодробни заболявания. Дори спортистите не се нуждаят от толкова много допълнителен протеин в сравнение с хората, които са воини през уикенда.

Но когато изрязвате традиционните храни с протеини, включително мляко и кисело мляко, трябва да го компенсирате с алтернативи на протеини.

Храни с високо съдържание на протеини: Знайте вашите възможности

Протеините са изградени от съединения, които се наричат, обяснява Джанколи. Девет от тези аминокиселини се считат за основни. Животинските храни съдържат всичките девет, поради което са известни като пълноценни протеини и са традиционният - и лесен за получаване - източник на протеини. Повечето храни на растителна основа липсват в една или повече от незаменимите аминокиселини, поради което те се наричат непълни протеини, казва тя.

Някои млечни продукти са пълноценни протеини - яйца, мляко, кисело мляко и сирене. Веганите и някои вегетарианци обаче няма да ядат млечни продукти, защото произхождат от животни. Ако не ядете млечни продукти, трябва да си набавяте протеин от растителни източници. „В растителния свят соята се счита за пълноценен протеин“, казва Джанколи. „Ето защо чувате за вегетарианци, които ядат много соеви продукти - тофу, едамаме, соево мляко и други.“

Ако сте алергични към соя или просто не харесвате вкуса, има и други начини да си направите здравословно вегетарианско ястие. Повечето растителни храни, включително зърнени храни, ядки и бобови растения (боб), съдържат известно количество незаменими аминокиселини. Но тъй като те не са пълни, трябва да съберете определени храни, за да покриете основите си и да получите всички основни аминокиселини, от които се нуждаете във вегетарианско ястие.

„Например зърната като ориз обикновено съдържат основните аминокиселини изолевцин и лизин, но съдържат метионин и триптофан“, казва Джанколи. "Фасулът съдържа изолевцин и лизин, но му липсват метионин и триптофан. Заедно те образуват пълен протеин. Те са известни и като допълнителни протеини. По-добре е, че не е нужно да се ядат едновременно."

Класическите вегетариански ястия, които се допълват, за да образуват пълноценни протеини, са червеният боб и ориз, царевичните тортили и боб, кус-кус и леща, както и хумус и пълнозърнест пита, препоръчва Джанколи.

Други растителни храни, които са с високо съдържание на протеини и се считат за почти пълни протеини, са конопът и зърнената киноа. Ядките и ореховите масла, като тези, направени от фъстъци или бадеми, също са отлични източници на протеин.

Ето колко протеини можете да получите от други източници в сравнение с месото:

3 унции месо (приблизително колкото обикновеното тесте карти): около 21 до 26 грама протеин
1 яйце: 6 до 7 грама протеин
1 чаша мляко: 7 до 8 грама
1 чаша соево мляко: 7 грама
1 чаша твърд тофу: 20 грама
1 чаша кафяв ориз: 4,5 грама
1 чаша киноа: 8 грама
1 чаша боб: 15 грама
1 унция печени бадеми: 6 грама

Повечето зеленчуци и пълнозърнести храни съдържат поне 1 грам протеин на порция.

Здравословни рецепти за вегетарианска храна

Можете да приготвите без месо или други животински продукти и въпреки това да постигнете дневното си количество протеин. Не забравяйте, че ключът към получаването на достатъчно протеини във вегетарианските си ястия е разнообразието.

Опитайте тези вегетариански рецепти, за да отговорите на вашите нужди от протеини.

Растителна лазаня

Хранителна информация (на порция):
Калории: 271, наситени мазнини: 1g, натрий: 520mg, фибри: 4g, общо мазнини: 2g, въглехидрати: 46g,
Захар: 11 g, холестерол: 10 mg, протеин: 18 g
Източник на рецепта: Книги за готвене ADA, Американска диабетна асоциация

1 чаша моркови, нарязани на филийки
1 чаша тиквички, нарязани на филийки
1/2 чаша червен пипер, червен, звънец, на кубчета
1 чаша спанак, нарязан
1 чаша извара, ниско съдържание на мазнини
1/2 чаша сирене, рикота, нискомаслено
2 заместителя на яйцата
1 чаена лъжичка босилек, пресен, накълцан
1 чаена лъжичка риган, пресен, нарязан
1 чушка, черна земя
2 чаши сос маринара, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий
9 юфка лазаня, неварена

подготовка

1. За да приготвите зеленчуците, задушете морковите над кипяща вода за 2 минути. Добавете тиквичките и запарете за още 2 минути. Добавете червения пипер и гответе на пара за още 2 минути. Добавете спанака и парата за още 1 минута. Свалете зеленчуците от огъня. Комбинирайте всички останали съставки с изключение на соса маринара и юфка лазаня.

2. За да сглобите лазанята, поставете малък сос на дъното на тенджера. Поставете 3 юфка върху соса. Добавете слой зеленчуци и покрийте със слой от сместа от сирене. Добавете малко сос. Да повториш. Добавете последния слой паста и разбъркайте с малко сос. Охладете за една нощ. На следващия ден загрейте фурната до 350 градуса. Печете лазанята в продължение на 40 минути, докато стане пенлива. Оставете да престои 10 минути преди сервиране. Нарежете на квадратчета и сервирайте. (Ако предпочитате да изпечете лазанята веднага, пригответе пастата преди наслояване.)

Кесадила с боб, царевица и зелени люти чушки

Хранителна информация (на порция):
Калории: 200, наситени мазнини: 3,7 g, натрий: 285 mg, фибри: 6 g, общо мазнини: 7 g, въглехидрати: 23 g,
Холестерол: 20 mg, протеин: 12 g
Източник на рецепта: Американско общество за борба с рака

2 малки тортили, царевица, (4 инча)
1/4 чаша боб, пинто, изцедени, изплакнати и измазани на сухо *
1/4 чаша сирене, чедър, люто, намалено съдържание на мазнини, натрошено (или нарязано сирене "по мексикански")
1 супена лъжица царевица, цялото зърно, малко натрий, отцедено и подсушено
1 супена лъжица зелени люти чушки, пълнени, отцедени, нарязани на кубчета

подготовка

Покрийте тортила с боб върху чиния, безопасна за микровълнова фурна. Използвайте задната част на вилица, за да натрошите зърната в гъста каша. Отгоре поставете сирене, царевица, люти чушки и останалата тортила. Микровълнова печка за 1 минута или докато сиренето се разтопи.

* Можете да замените черен боб или друг консервиран боб в тази рецепта за малко по-различен вкус.

След като опитате тези рецепти, ще видите, че вегетарианската кухня може да бъде едновременно засищаща и вкусна.