Лесни начини за планиране, вкус и и; придържайте се към здравословна диета
Храненето здравословно не е свързано със строги диетични ограничения, нереална загуба на тегло или лишаване от храните, които обичате. По-скоро става въпрос за това да се чувствате добре, да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да подобрите настроението си. Ако се чувствате съкрушени от всички противоречиви съвети относно храненето и диетата, не сте сами. Изглежда, че за всеки експерт, който ви каже, че определена храна е полезна за вас, ще намерите друг, който казва точно обратното. Но използвайки тези прости съвети, можете да се отървете от объркването и да се научите как да създавате - и да следвате - вкусни, разнообразни и питателни храни, които са толкова полезни за ума ви, колкото и за тялото ви.
Какво е здравословно хранене ?
Храненето здравословно не трябва да бъде твърде сложно. Докато е доказано, че някои специфични храни или хранителни вещества оказват положителен ефект върху настроението, най-важна е цялостната ви диета. Основният камък на здравословното хранене трябва да бъде заместването на преработените храни с истински храни, когато е възможно. Яденето на храна възможно най-близо до начина, по който я е направила природата, може да има огромно значение в начина, по който мислите, изглеждате и се чувствате.
Основите на здравословното хранене
Въпреки че някои екстремни диети може да предполагат друго, всички ние се нуждаем от баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали в диетите си, за да поддържаме здраво тяло. Не е необходимо да премахвате определени категории храни от вашата диета, а по-скоро избирайте най-здравословните варианти във всяка категория.
The протеин да ви даде енергия да станете и да продължите напред - и да продължите - като същевременно поддържате настроението и когнитивните функции. Твърде много протеини могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания, но последните изследвания показват, че много от нас се нуждаят от повече висококачествени протеини, особено с напредването на възрастта. Това не означава, че трябва да ядете повече животински продукти - разнообразие от растителни източници на протеини всеки ден може да гарантира, че тялото ви получава всички основни протеини, от които се нуждае.
Дебел . Всички мазнини не са еднакви. Докато лошите мазнини могат да попречат на вашата диета и да увеличат риска от някои заболявания, добрите мазнини защитават мозъка и сърцето ви. Всъщност здравословните мазнини, като омега-3, са от съществено значение за вашето физическо и емоционално здраве. Включването на повече здравословни мазнини във вашата диета може да помогне за подобряване на настроението ви, подобряване на вашето благосъстояние и дори намаляване на талията.
Фибри . Яденето на храни с високо съдържание на диетични фибри (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб) може да ви помогне да поддържате редовността си и да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Освен това може да подобри кожата ви и дори да ви помогне да отслабнете.
Калций . Освен че води до остеопороза, липсата на достатъчно калций във вашата диета също може да допринесе за тревожност, депресия и проблеми със съня. Независимо от вашата възраст или пол, от съществено значение е да включите богати на калций храни в диетата си, да ограничите тези, които изчерпват калция, и да получите достатъчно магнезий и витамини D и K, за да може калцият да си свърши работата.
Въглехидрати са един от основните източници на енергия за вашето тяло. Но повечето трябва да идват от сложни, нерафинирани въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове), а не от захари и рафинирани въглехидрати. Намаляването на белия хляб, сладкишите, нишестето и захарта може да предотврати бързи скокове в кръвната захар, колебанията в настроението и енергията и натрупването на мазнини, особено около талията.
Преминете към здравословно хранене
Преминаването към здравословна диета не трябва да бъде предложение за всичко или нищо. Не е нужно да сте перфектни, не трябва да премахвате напълно храните, които обичате, и не е нужно да променяте всичко наведнъж, което обикновено води до измама или отказ от новия ви.
По-добрият подход е да направите няколко малки промени наведнъж. Поддържането на целите си скромни може да ви помогне да постигнете повече в дългосрочен план, без да се чувствате лишени или претоварени от основен ремонт във вашата диета. Помислете за планиране на здравословна диета в няколко малки, управляеми стъпки, като например добавяне на салата към вашата диета веднъж на ден. Тъй като вашите малки промени стават навик, можете да продължите да добавяте други здравословни решения.
Подгответе се за успех
За да се настроите за успех, опитайте се да го направите просто. Храненето по-здравословно не трябва да е сложно. Вместо да се притеснявате твърде много за преброяване на калории, например, помислете за диетата си по отношение на цвят, разнообразие и свежест. Наблегнете на избягването на пакетирани и преработени храни и изберете повече пресни съставки, когато е възможно.
Пригответе повече от собствените си ястия. Приготвянето на повече ястия у дома може да ви помогне да поемете отговорността за това, което ядете, и по-добре да следите какво точно влиза във вашата диета. Ще ядете по-малко калории и ще избягвате химически добавки, добавена захар и нездравословни мазнини в пакетираните и извадени храни, които могат да ви накарат да се чувствате уморени, подути и раздразнителни и да изострят симптомите на депресия, стрес и безпокойство.
Направете правилните промени. Когато намалите приема на нездравословни храни, е важно да ги замените със здравословни храни. Замяната на опасните транс-мазнини със здравословни мазнини (като заместването на пържено пиле със сьомга на скара) ще има положително значение за здравето ви. Въпреки това, заместването на животинските мазнини с рафинирани въглехидрати (например заместването на сланината за закуска с поничка) няма да намали риска от сърдечни заболявания или да подобри настроението ви.