Лесни и вкусни рецепти за здравословно хранене

Към 16 юли 2018 г., 9:59 ч.

лесни

Отслабнете по здравословния начин с диетолог Dr. Ан Флек: Експертът представя вкусни рецепти от нейния „метод на Док Флек“ и обяснява как бързите ястия могат да се превърнат в здравословни варианти.

От нейната книга "Тънък и здрав с метода Doc Fleck„Д-р Ан Флек представя следните рецепти в сътрудничество със Су Восинг:

Пица с патладжан със салата от спанак

За 2 човека

На човек 338 kcal, EW 19 g, W 19 g, KH 17 g

Време за приготвяне 15 минути плюс 20 минути време за мариноване и 35 минути време за печене

За пиците

  • 1 голям кръгъл патладжан (приблизително 500 g; алтернативно 1 голям удължен патладжан)
  • морска сол
  • 2 супени лъжици зехтин
  • ½ кутия домати филети (200 г; домати на кубчета от кутията)
  • ½ супени лъжици сушени италиански билки
  • 8 г надута киноа или надут амарант
  • 15 г пармезан, настърган
  • прясно смлян черен пипер
  • 1 щипка люти люспи
  • 80 г доматено пюре

За салатата

  • 50–60 г бебешки спанак
  • 70 г пармезан, нарязан на филийки
  • 1 супена лъжица лек оцет от бяло вино
  • ½ супена лъжица зехтин
  • морска сол
  • прясно смлян черен пипер

Загрейте фурната до 220 ° C фурна с вентилатор. Застелете лист за печене с хартия за печене. За пиците почистете кръглия патладжан и го нарежете на четири резена с дебелина 2,5 см (нарязайте удължения патладжан по диагонал на дебели филийки). Леко посолете филийките от двете страни и ги оставете да стърчат за 20 минути. Нарежете останалите дялове патладжан на малки кубчета и оставете настрана.

Намажете филийките патладжан с кухненска хартия, намажете всяка филия от двете страни с ½ супена лъжица зехтин, поставете върху подготвения лист за печене и печете в предварително загрятата фурна за 22 минути. Междувременно поставете кубчетата патладжан с домати, билки, киноа и настърган пармезан в купа, разбъркайте и подправете със сол, черен пипер и люти люспи. Извадете листа за печене от фурната и разпределете 1 супена лъжица доматено пюре върху всяка от филийките патладжан. Отгоре се разпределя доматената смес, връща се във фурната и се пече още 13 минути.

Междувременно измийте спанака и завъртете на сухо за салатата. Поставете в купа, добавете пармезана, оцета, зехтина и малко сол и черен пипер и разбъркайте заедно. Извадете листа за печене от фурната и разделете пицата с патладжан на две плочи. Отгоре поставете салата от спанак и сервирайте веднага.

Док Флек Закуска с горски плодове

За 2 човека

371 kcal на човек, 22 g тегло, 22 g тегло, 19 g въглехидрати

Време за подготовка 8 минути

  • 250 g смесени пресни плодове (напр. Малини, боровинки, ягоди, къпини, касис)
  • 300 г нискомаслена кварка
  • 100 г натурално кисело мляко (3,5% мазнини)
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 2 супени лъжици маслена смес, направена от органично ленено семе и масло от пшенични зародиши, защитени с омега (по желание с добавки DHA и витамин D3)
  • 1 щипка смляна ванилия (на вкус)
  • 30 г бадемови ядки или ядкова смес, грубо нарязани

Изплакнете плодовете, отстранете дръжката, ако е необходимо и отцедете добре. Ако се използва, намалете наполовина или на четвърт големи ягоди. Поставете кварка и киселото мляко в купа и разбъркайте заедно. Разбъркайте добре лимоновия сок и олиото, докато сместа стане хомогенна. Работете във ванилията, ако искате. Разпределете кварковата смес върху две купи и ги изсипете върху плодовете. Поръсете с бадемите и се насладете.

За тези варианти кварк и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат заменени от семена от чиа в комбинация с бадемова, оризова, кокосова или овесена напитка.

Закуска бъркани яйца с гъби и сьомга

За 2 човека

На човек 342 kcal, EW 31 g, F 21 g, KH 6 g

Време за подготовка 15 минути

  • 100 г пушена сьомга, нарязана на филийки
  • 1 супена лъжица зехтин 150 г гъби, фино нарязани
  • 2 пролетни лука, нарязани на тънки пръстени
  • 4 яйца (размер L)
  • 40 g мляко (3,5% мазнини)
  • ½ чаена лъжичка замразена билкова смес или ½ чаена лъжичка сушени билки от Прованс
  • морска сол
  • 6 коктейлни домата, на четвъртинки
  • 1 стрък копър, връхчета откъснати
  • прясно смлян черен пипер

Подредете резените сьомга в две чинии и ги оставете настрана. Загрейте зехтина в тиган на умерен огън. Добавете гъбите и запържете 1-2 минути. Добавете младия лук и запържете за 2 минути, като разбърквате от време на време. Междувременно разбийте яйцата с мляко, билки и малко сол в купа.

Изсипете яйчената смес в тигана, намалете котлона и оставете да стегне за кратко. След това разбъркайте и оставете за кратко отново да стегне - яйчената смес все пак трябва да е малко кремообразна. Наредете бърканите яйца в подготвените чинии до сьомгата, украсете с коктейлни домати и копър, поръсете с черен пипер и сервирайте.

  • По избор за фаза 2: вместо гъби използвайте 200 g замразен грах (на човек след това 423 kcal, EW 36 g, мазнини 22 g, въглехидрати 18 g).

За вегетариански вариант оставете сьомгата и вместо това използвайте половин авокадо: Обелете половината авокадо, нарежете го на филийки и го поднесете до бърканите яйца.

Нашият експерт

Д-р мед. Ан Флек

Тя е известна превантивна и хранителна медицина и автор на бестселъри. Д-р Ан Флек, накратко: "Doc Fleck", лекува пациентите последователно според най-новите открития от медицински изследвания и хранителна наука. Преди всичко за нея са важни темите за профилактика на заболяванията, цялостно лечение и отслабване.