Леща, ползи за здравето, хранителни ползи, идеи за рецепти за готвене на леща -
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Лещата е концентрат от добри хранителни вещества, които й дават много ползи за здравето. Осигурявайки добри чувства на ситост и ситост, това може да помогне за отслабване. Благодарение на ниския си гликемичен индекс, той се препоръчва в случаите на диабет, който дори би могъл да помогне за предотвратяване. Това е една от храните, богати на фибри, която помага за предотвратяване на рак на дебелото черво и ректума. Консумацията му, както и тази на други импулси, се насърчава поне два пъти седмично от Националната здравна хранителна програма за приноса на растителни протеини. Макар традиционно да се свързва с месо или студени разфасовки, то се комбинира много добре със зеленчуци или зърнени храни в вкусни вегетариански ястия.
Хранителен профил на лещата
Лещата съчетава сложни въглехидрати (нишесте) и растителни протеини. Импулсите осигуряват най-малко ферментиращи въглехидрати в червата и следователно най-смилаеми. Богат на фибри и витамин В9, той е източник на витамин В1, както и на мед, манган и селен, които са антиоксидантни микроелементи. Допринася за приема на калий, магнезий, желязо, цинк и други витамини от група В, с изключение на В12.
Среден прием за 100 г варена леща
Пропорция на хранителната референтна стойност (NRV) за 100 g варена леща (*)
Пропорция на хранителната референтна стойност (NRV) за средна порция варена леща (150 g) (*)
От които наситени
Кокосът
Шоколад
Прием на протеини
Лещата е отличен източник на протеин, осигурявайки една четвърт от диетичната референтна стойност (препоръчителен прием) на средно 150 g порция варено (около 5 супени лъжици). По отношение на основния си аминокиселинен състав, тези протеини са почти толкова добри, колкото тези в месото или рибата. Липсват им обаче малко метионин и цистеин (две от основните аминокиселини), „дефект“, който може да бъде коригиран чрез асоцииране със зърнени култури (например леща и ориз, както в традиционните индийски ястия), яйца или млечен продукт. Систематичната комбинация със зърнени храни е необходима само като част от строга вегетарианска или веганска диета, когато разнообразието и количеството протеини са ограничени 1 .
Прием на въглехидрати
Лещата осигурява предимно нишесте (сложни въглехидрати), чиято консумация се насърчава за предпочитане пред захари (прости въглехидрати) 2. Благодарение на високото съдържание на протеини и фибри, той има нисък гликемичен индекс: неговите въглехидрати, усвоявани бавно, не причиняват скокове на кръвната захар (нивата на кръвната захар) 3. Поради това се препоръчва особено в случаите на диабет.
Също така осигурява малки количества редки въглехидрати: рафиноза, стахиоза, които могат да се ферментират в дебелото черво, в малки количества (това е импулсите с най-малко количество от тях). Тези въглехидрати, считани за пребиотици, са полезни за здравето, тъй като подхранват добри бактерии в чревната микробиота (чревна флора). Но те също са сред Fodmaps (ферментиращи олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли или ферментиращи въглехидрати), които могат да причинят храносмилателни разстройства: газове, подуване на корема, коремна болка, диария. В случай на непоносимост (която трябва да се установи преди всяко изключване), лещата може да бъде нежелателна при хора с раздразнителни черва или с хроничен възпалителен пациент поне във фаза на обостряне 5. А именно: кораловата леща, пусната на пазара с черупки (без черупката си), не съдържа мазни карти, поради което е по-смилаема. Освен това, накисването, изплакването и източването на водата за готвене може да елиминира до 90% от несмилаемите въглехидрати от импулси. Покълването също елиминира Fodmaps 1 .
Прием на фибри
Лещата е с много високо съдържание на фибри, като осигурява почти 40% от диетичната референтна стойност на 150 g порция. Това са главно целулоза и хемицелулоза, които са особено ефективни за регулиране на чревния транзит 4. Тези влакна също допринасят за добрите чувства на ситост и ситост, осигурени от лещата.
Прием на минерали
Лещата съдържа много минерални соли и микроелементи в значителни количества: калий, магнезий, желязо, цинк. Той е добър източник на мед, манган и селен, три микроелемента, които са сред антиоксидантите. Приемът му на желязо не е пренебрежимо (15% от референтната хранителна стойност на порция от 150 g) и може да бъде подобрен чрез асоциирането с витамин С (магданоз, цитрусови плодове, черен пипер), което подобрява усвояването на желязото от растителни източници.
Прием на витамини
Лещата осигурява всички витамини от група В, с изключение на витамин В12. Той е много богат на витамин В9 - необходим за правилното функциониране на нервната система -, от който осигурява повече от 90% от хранителната стойност на референтната стойност за малка порция от 100 g. Той е добър източник на витамин В1, който е полезен за организма да използва правилно въглехидратите. Освен това има добри нива на витамини B2, B3 и B5. Допринася по-скромно за приема на витамин Е.
Прием на полифенол
Лещата съдържа малко количество полифеноли. Тъй като тези съединения се локализират главно в обвивката им, обелената леща осигурява 6 пъти по-малко. Полифенолите, както и медта, мангана и селена, придават на лещите антиоксидантна активност, полезна за профилактика на множество заболявания, по-специално сърдечно-съдови заболявания и рак.
Ползи за здравето от леща
Леща и наднормено тегло
Предвид добрия прием на сложни въглехидрати и микроелементи, лещата има своето място в диетата за отслабване. За да се постигне благоприятен ефект върху засищането (усещане за пълен стомах и липса на нужда да се яде повече) и засищане, проучване показа, че е по-добре да ги ядете цели, отколкото смесени 10 .
Леща и диабет
Импулсите се препоръчват в диетата на хора с диабет, тъй като те са сред храните с най-нисък гликемичен индекс (способност за бързо повишаване на нивата на кръвната захар или дори рязко, когато са богати на въглехидрати) (средно 30) 11. Редовното им въвеждане в храната изглежда по-ефективно от това на пълнозърнести храни, богати на фибри, за намаляване на гликирания хемоглобин (Hb A1c) - маркер за баланса на диабет-11. Компилация от 41 проучвания също показва, че те понижават нивото на инсулин в кръвта (хормон, който се повишава с кръвната захар) 12. Неотдавнашно проучване върху леща потвърждава, че кръвната захар се повишава по-бавно след консумация на ястие, комбиниращо леща и бял ориз или леща и картофи, в сравнение с ястие, състоящо се само от ориз или картофи 13 .