Лесен начин да изчислите дневните си калорични нужди

Придружавайте ме по пътя ми към мечтаното тегло

Добре дошли

Последвай ме в Инстаграм

* = Партньорска връзка. Под тези връзки ще намерите продукти или статии, които от сърце мога да препоръчам. Ако ги купите чрез тази връзка, ще получа комисионна в диапазона цента, за вас цената, разбира се, ще остане абсолютно същата. С това подкрепяте работата ми и блога ми за отслабване.

архив

Септември 2019
Август 2019 г.
Юли 2019 г.
Юни 2019 г.
Май 2019 г.
Април 2019 г.
Март 2019 г.
Февруари 2019 г.
Януари 2019 г.
Ноември 2018 г.
Октомври 2018 г.
Септември 2018 г.
Август 2018 г.
Юли 2018 г.
Юни 2018 г.
Май 2018 г.
Април 2018г
Март 2018 г.
Февруари 2018 г.
Януари 2018г
Декември 2017
Ноември 2017 г.
Октомври 2017 г.
Септември 2017 г.
Август 2017 г.
Юли 2017 г.
Юни 2017 г.
Май 2017 г.
Април 2017 г.
Март 2017 г.
Февруари 2017 г.
Януари 2017 г.

Както вече можете да прочетете в моите предпазни парапети, всеки ден преброявам калории, за да проверя баланса си на калории. Но преди всичко трябва да знам какво е дневното ми потребление на калории. И така, колко калории мога да ям всеки ден.

Изискването за калории се различава от човек на човек и зависи от различни фактори:

размер
Тегло
Възраст
пол
дейност

На първо място, изчислявате базалния си метаболизъм.

Базалният метаболизъм е нуждата от калории на човек, докато е буден и без никакво движение. Тялото се нуждае от този брой калории, за да поддържа жизнените си процеси и да продължи да живее.

Най-лесният начин да направите това е с формулата на Харис-Бенедикт. Той все още е научно признат и днес и се използва като основа за повечето калкулатори на калории в Интернет. Тъй като жените и мъжете имат различни изисквания за калории на ден, има две различни формули:

Втората стъпка е да изчислите стойността си на PAL (ниво на физическа активност).

Стойността на PAL е разход за изпълнение, т.е. частта от калориите, която се определя от нашата активност. Тези, които тренират повече, също консумират повече калории. За това има таблица, която дава преглед на 5-те стойности на PAL:

PAL стойност	дейност	пример
0,95	сън	-
1.2	само седнали или легнали	крехки стари хора
1,4-1,5	седнал, почти никаква физическа активност	Служител в офис
1,6 - 1,7	предимно седнали, от време на време стоящи или ходещи	Студенти, таксиметрови шофьори
1,8 - 1,9	предимно изправен и разхождащ се	Механик, продавач, сервитьор
2,0 - 2,4	физически взискателна дейност	Фермер, спортист с висока производителност, горски работник

Най-добре е да разделите деня си на тези 3 секции: сън, работа и свободно време. Изчислява колко часа прекарвате всеки ден с коя стойност на PAL. Общата продължителност на часовете трябва да е 24. След това разделяте този резултат на 24 (часа) и имате средната стойност на PAL.

Ето пример за обикновен мой работен ден:

Сега просто трябва да умножите основния си метаболизъм по вашата PAL стойност и имате дневните си калории.

В моя пример: 1925 kcal x 1,34 PAL = 2580 kcal

На обикновен език това означава, че нито напълнявам, нито отслабвам, ако ям 2580 ккал на ден.

Ако все още спортувате или имате някаква друга допълнителна физическа активност, можете да добавите тази консумация на калории. Така че, ако разхождам кучето си още час, например, мога да добавя още 280 ккал.

Тествах някои калорийни калкулатори онлайн. Когато се изчислява основната скорост на метаболизма, всеки излезе с една и съща калория. Имаше обаче големи разлики по отношение на производителността. Ето защо препоръчвам да изчислите личната си стойност на PAL сами, като използвате комбинация от таблицата. По този начин можете да сте сигурни, че знаете вашите точни нужди от калории.

Сега можете да решите колко искате да отслабнете всяка седмица.

Д-р Наджа Херман пише в книгата си „Преодоляване на мастната логика“, че 7000 ккал отговаря на около 1 кг мазнини. След това можете да се ориентирате, когато зададете дневното си намаляване на калориите. Тъй като теглото ми все още е много високо, бих искал да започна да губя повече седмично. Поради тази причина намалих дневните си калории с 1000 ккал. Това означава, че се опитвам да ям около 1500 ккал всеки ден.

Имайте предвид, че докато отслабвате, вашите нужди от калории също намаляват. С моето тегло със сигурност има смисъл да се преизчисляват нужните калории на всеки 10 килограма. Ако използвате и приложение за преброяване на калории, можете да зададете желаното седмично намаление в зависимост от приложението. Изискването за калории се изчислява по различен начин в зависимост от приложението. Така че проверете настройките, преди да започнете.