Ленено семе - Powerfood е толкова здравословно
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 03.08.2018
Ленените семена са здравословни и могат да ви помогнат да отслабнете. В сравнение с популярните в момента семена от чиа, те също се отглеждат регионално и следователно са по-малко вредни за околната среда.
В следващата статия ще разберете кои съставки са отговорни за ефектите на лененото семе.
В края на статията ще намерите и една от любимите ми рецепти за ленено семе, която е идеална като здравословна закуска или преди тренировка.
Ефектите на лененото семе
Ленените семена се получават от растение, наречено "обикновен лен". Те съдържат около 40% мазнини и имат приятно орехов вкус.
Ефектите от лененото семе могат да се отдадат на много различни съставки. В следващите параграфи ще научите от 7 научни факта защо лененото семе е толкова здравословно и как може да ви помогне да отслабнете.
1. Ленените семена могат да ви помогнат да отслабнете
Един от най-често срещаните проблеми със загубата на тегло е гладът. Защото това може да доведе до преяждане, което бързо може да унищожи трудно спечеления калориен дефицит.
Освен всичко друго, ленените семена са богати на фибри. Тези билкови съставки гарантират, че се чувстваме по-малко гладни при отслабване, тъй като те могат да се подуят и по този начин да имат запълващ ефект. В допълнение към това, фибрите се ферментират и от добрите чревни бактерии, което им позволява да се размножават.
2. Ленените семена са богати на микроелементи
Вече знаем от предишния раздел, че ленените семена съдържат много фибри.
Но те се справят много добре и по отношение на микроелементите, т.е.витамини, минерали и микроелементи.
Например ленените семена съдържат около 100 грама:
110% от препоръчителната дневна доза тиамин (витамин В1)
24% от препоръчителната дневна доза витамин В6
10% от препоръчителната дневна доза пантотенова киселина
22% от препоръчителната дневна доза фолиева киселина
124% от препоръчителната дневна доза за манган
98% от препоръчителната дневна доза магнезий
64% от препоръчителната дневна доза за фосфор
29% от препоръчителната дневна доза за цинк
36% от препоръчителната дневна доза селен
Съдържанието на въглехидрати, мазнини и протеини, както и съдържанието на калории на 100 грама са следните:
372 ккал
24.4g протеин
0g въглехидрати, от които 0g захар
30,9 g мазнини
35,0g фибри
Тези стойности се отнасят до цели семена. Натрошеният вариант често има значително по-висока калоричност, което може да има нещо общо с факта, че е по-лесно смилаемо.
3. Лененото семе съдържа големи количества омега 3 мастни киселини
Ленените семена са един от най-добрите растителни източници на омега 3 мастни киселини.
Те съдържат около 22,8 грама омега 3 мастна киселина, наречена а-линоленова киселина на 100 грама.
Понастоящем е така, че хората консумират значително твърде малко омега 3 мастни киселини. В същото време консумацията на омега 6 мастни киселини се увеличи изключително поради честата употреба на растителни масла, съдържащи омега 6.
Този факт се вижда в научните изследвания като един от факторите, допринасящи за повишената поява на различни заболявания.
Тъй като ленените семена имат и други ползи за здравето в допълнение към високото си съдържание на омега 3, те могат да допринесат за доставката на тези незаменими мастни киселини.
Трябва да се отбележи обаче, че съдържащата се в лененото семе а-линоленова киселина не се превръща много добре в омега 3 мастни киселини, които са наистина важни за нас, наречени EPA и DHA. Това обаче не се отнася за веганите, тъй като телата им се адаптират към диетата, която превръща значително повече α-линоленова киселина от всеядните.
Въпреки лошата конверсия, приемът на α-линоленова киселина изглежда е свързан с някои ползи за здравето. Този мета-анализ показва, че приемът на а-линоленова киселина е свързан с 14% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
Друго научно изследване също показва, че приемът на а-линоленова киселина е свързан с по-нисък риск от инсулт.
4. Ленените семена са с високо съдържание на растителни протеини
С около 24 грама протеин на 100 грама, ленените семена са една от растителните храни, които съдържат най-много протеини на 100 грама.
Подобно на много други растителни източници на протеини, обаче, те нямат аминокиселина, наречена L-лизин. Въпреки всичко те имат биологична стойност от 77,4%, което е приблизително същото като това на говеждото месо. Изследването, което току-що беше свързано, също обръща внимание на факта, че протеинът от ленено семе е много лесен за смилане.
Като цяло лененото семе е много добър растителен източник на протеини, който също така осигурява големи количества микроелементи, фибри и омега 3 мастни киселини.
5. Ленените семена изглежда помагат за подобряване на нивата на холестерола
Наднорменото тегло, недостатъчното физическо натоварване и нездравословната диета могат да доведат до нива на лош холестерол.
Тъй като лененото семе е с високо съдържание на фибри, то може да помогне за подобряване на нивата на холестерола.
В едно проучване учените разгледаха как консумирането на 30 грама смляно ленено семе повлиява нивата на липидите в кръвта на участниците. Те откриха, че не само кръвните липиди на изпитваните се подобряват значително. Лененото семе също спомогна за намаляване на кръвното налягане и телесното тегло и индекса на телесна маса (ИТМ).
Така че, като цяло, това проучване отново показва здравословното въздействие на лененото семе върху нашите тела.
6. Ленените семена съдържат лигнани, които могат да имат благоприятен ефект върху здравето ни
Групата от вещества лигнани включва голям брой различни съединения, които принадлежат към така наречените фитоестрогени. Това са билкови вещества, които имат подобен ефект като женския полов хормон естроген. В допълнение към пшеницата, овесените люспи, лещата и различните видове зеленчуци, лигнаните се съдържат и в лененото семе.
Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на фитоестрогени е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и остеопороза.
Тези, които включват ленено семе в диетата си, не само консумират висококачествени растителни протеини, различни микроелементи и растителни омега-3 мастни киселини. Съдържащите се фитоестрогени също могат да имат положителен ефект върху здравето.
7. Лененото семе може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар
Въпреки че здравеопазването и превантивните грижи стават все по-добри и по-добри в немскоговорящите страни, днес има повече хора с наднормено тегло и затлъстяване от всякога. Поради това броят на хората, които имат проблеми с нивата на кръвната захар, също бързо се увеличава.
Поради високото съдържание на фибри ленените семена помагат на храната да се движи по-бавно през стомашно-чревния тракт. Това също води до повишаване нивото на кръвната ни захар по-бавно.
В научно изследване А. Хавиди и колегите му изследват как консумацията на ленено семе влияе на хората с инсулинова резистентност.
В друго проучване обаче беше установено, че консумирането на 10 грама смляно ленено семе дневно води до намаляване на нивата на глюкозата на гладно с 19,7%. Освен това се наблюдава значително подобрение на нивата на липидите в кръвта.
Така че, както можете да видите, проучванията за нивата на кръвната захар са смесени. Ако обаче лекуващият лекар се съгласи да включва лененото семе в диетата всеки ден, тази стратегия може да си струва да се опита.
Ленено семе при запек: какво да имате предвид!
Поради високото си съдържание на фибри, лененото семе много често се използва при запек. Често хората имат запек, просто защото не получават достатъчно фибри.
Ако искате да използвате ленено семе за тази цел, трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно течности едновременно. В противен случай лененото семе не може да набъбне достатъчно и следователно да ви лиши от течност. Това само би влошило съществуващия запек.
Колко ленени семена можете да ядете на ден?
Ако ядете ленено семе всеки ден, не трябва да ядете повече от 15 грама на ден, според Федералния институт за оценка на риска (BfR).
На пръв поглед 15 грама може да изглеждат малко, но ако накиснете ленените семена, техният обем се увеличава значително, тъй като фибрите свързват течността.
възможни странични ефекти
Тъй като ленените семена, както и някои други храни на растителна основа, съдържат циановодород, на ден не трябва да се ядат повече от 15-те грама, дадени по-горе. В противен случай нежеланите реакции могат да се появят за по-дълъг период от време.
Хората, които имат затруднения с преглъщането или стеснен хранопровод или които имат остро възпаление на стомашно-чревния тракт, изобщо не трябва да ядат ленено семе. Същото се отнася и за хората с дивертикулит, тъй като лененото семе може да попадне в дивертикулите и по този начин да увеличи възпалението.
Ефектите от консумацията на ленено семе върху бременни жени също са сравнително неизследвани. Ето защо, като предпазна мярка, съветваме да не се консумира ленено семе по време на бременност.
Семена от чиа или ленени семена?
Семената от чиа и ленените семена са сравнително сходни. И двете съдържат големи количества фибри и омега-3 мастни киселини на растителна основа. Те също имат доста сходен ефект по отношение на наситеността.
Тъй като семената от чиа почти винаги идват от Южна Америка и следователно не се отглеждат регионално, ленените семена са по-добрият избор според нас. Тъй като регионално и сезонно достъпни, непреработената храна винаги трябва да бъде основният компонент на здравословното хранене.
В допълнение, регионално достъпната храна също прави нещо добро за околната среда, тъй като храната не трябва да се пренася в рамките на няколко хиляди километра.
Различни форми
"Нормално", цели ленени семена са класиката. Въпреки че продължават по-дълго от смачкания вариант, те не са толкова лесни за смилане. Например, те могат да се използват перфектно за приготвяне на здравословен хляб.
Смлени ленени семена
Препоръчваме натрошената версия на всеки, който яде ленено семе в мюсли или кисело мляко или който иска да изпече нещо с тях. По-лесно се смила, абсорбира течности много добре и може да се използва като заместител на брашното за различни ястия с ниско съдържание на въглехидрати.
Лененото масло е подходящо за всички, които търсят предимно растителни омега 3 мастни киселини. В противен случай лененото масло има само недостатъци в сравнение със смлените или цели ленени семена, тъй като не съдържа фибри и по-малко микроелементи и в същото време е значително по-малко засищащо.
Съхранявайте ленено масло и ленено семе правилно
Съдържащите се в него омега 3 мастни киселини се окисляват доста бързо. Това означава, че вкусът на продуктите се влияе отрицателно и в същото време те губят своята здравна стойност. Тук се говори за така нареченото „ставане на гранясване“.
Поради тази причина винаги трябва да се уверите, че съответните продукти все още имат дълга най-добра дата преди. Освен това е силно препоръчително лененото масло да се съхранява в хладилника след отваряне, защото окисляването протича по-бавно при ниски температури.
В случай на самото ленено семе също е препоръчително да се смила непосредствено преди консумация, тъй като то има и по-дълъг срок на годност.
Една от любимите ми рецепти
Както обещах в началото, бих искал също да представя една от любимите ми рецепти за ленено семе като част от тази статия. Това е здравословно мюсли, което е идеално за закуска или преди тренировка.
Мюсли Power - Съставки:
Подготовка:
1.) Нарежете ябълката на ситно, бадемите нарежете на трети.
2.) Поставете нискомасления кварк в купа и разбъркайте с 50 г вода, докато стане кремообразен. Добавете натрошеното ленено семе и разбъркайте още малко вода, ако е необходимо.
3.) Добавете подсладителя на вкус и след това разбъркайте ябълката и бадемите или намажете отгоре.
Съвети и полезна информация:
Power Muesli е богат на фибри и протеини, което го прави много засищащ. Освен това, поради тези два факта, той е идеален и за отслабване и изграждане на мускули.
Ако трябва да отидете бързо през седмицата, можете лесно да приготвите Power Muesli предишната вечер.
Лененото семе съдържа добра порция растителни омега 3 мастни киселини. Бадемите осигуряват и мононенаситени мастни киселини, които според научните познания могат да имат положителен ефект върху нивата на липидите в кръвта ни.
Заключение
Ленените семена са богати на фибри, микроелементи, омега 3 мастни киселини на растителна основа и фитоестрогени. В резултат на това те имат различни ефекти върху нашето здраве.
Ами ти? Ядете ли ленено семе редовно? И ако е така, как предпочитате да си ги вземете при себе си?
Чувствайте се свободни да оставите коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
Дотогава засега ще се сбогувам.
С уважение, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.