Ленено семе; малък, но много полезен MEMENTO MEDIEN
от Ашли Ким:
Лененото семе е една от растителните храни, която съдържа най-високите нива на омега-3 мастни киселини. Тъй като обаче хранителните вещества са увити в здрава обвивка, лененото семе трябва да се смила, за да се наслади на здравословните ползи от омега-3 мастните киселини. Лененото семе също задържа вода, като дава на разтворимите фибри способността да поддържат оптимално здраве на дебелото черво.
Помага при следните заболявания:
Профилактика на рака
Ползи за здравето:
Омега-3 мастни киселини: Лененото семе е една от растителните храни с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Най-често срещаната омега-3 мастна киселина, открита в лененото семе, е алфа-линоленова киселина (ALA), за която е доказано, че инхибира образуването и растежа на тумори.
Лигнани: Тези фитонутриенти, намиращи се в лененото семе, имат свойства на растителен естроген и антиоксиданти.
Предотвратяване на рак: Лененото семе има противодействащ на рака ефект поради съдържанието на омега-3 мастни киселини и лигнани. Лигнаните осигуряват известна защита срещу ракови заболявания, които реагират на хормони, без да пречат на лекарството тамоксифен, което се използва при рак на гърдата. Има проучвания, които твърдят, че консумацията на лигнани по време на пубертета намалява риска от рак на гърдата и може да увеличи шансовете за оцеляване на пациентите с рак на гърдата.
Сърдечно-съдови заболявания: Омега-3 мастните киселини подпомагат сърдечно-съдовата система, като намаляват възпалението и нормализират сърдечния ритъм. Освен това е доказано, че лененото семе понижава кръвното налягане и помага да се предотврати втвърдяването на артериите и натрупването на плака в артериите.
Намаляване на нивото на холестерола: Увеличаването на консумацията на ленено семе води до намалено ниво на LDL (така нареченият "лош холестерол"). Този ефект може да се отдаде на омега-3 мастните киселини ALA, диетичните фибри и лигнаните.
Храносмилане: Лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, които допринасят за редовното изхождане и по-дълготрайно усещане за ситост.
Противовъзпалителни ефекти: Както алфа-линоленовите киселини, така и лигнаните могат да инхибират възпалението, което се появява при някои заболявания като Паркинсон или астма, като помага да се предотврати отделянето на възпалителни фактори/активни вещества. Намаляването на възпалението и натрупването на плака в артериите може да намали риска от инфаркти и инсулти.
Симптоми на менопаузата: Жените съобщават, че интензивността на горещите вълни намалява чрез редовно приемане на повече ленено семе.
Добър източник за:
Омега-3 мастни киселини, манган, витамин В1, фибри, магнезий
Покупка, съхранение и консумация:
Покупка: Има ленени семена от кафяво и златисто, въпреки че разликата между двата сорта по отношение на хранителната стойност е малка. Лененото семе се предлага цяло или смляно, пакетирано или отворено. Когато купувате смляно ленено семе, уверете се, че то не гранясва от излагане на топлина или го оставя отворено за дълго време.
Съхранение: За да се предотврати окисляването на омега-3 мастните киселини и загубата на тяхната (хранителна) стойност, смленото ленено семе трябва да се съхранява във фризера. Цялото ленено семе може да се съхранява при стайна температура поради твърдата му обвивка, но трябва да е на тъмно и хладно място.
Поглъщане: Когато лененото семе се яде цяло, то преминава през стомашно-чревния тракт, без да се усвоява, което означава, че тялото може да не получи всички ползи за здравето. Следователно лененото семе трябва да се смила в електрическа кафемелачка или кухненски робот преди консумация.
- Смесете лененото семе в тъмни, течащи ястия като тъмни сосове, смутита, каши и супи. Съдържанието на фибри и антиоксиданти прави всяко хранене сто пъти по-здравословно по този начин!
- Използвайте ленено семе при печене! Смляното ленено семе може да се използва като заместител на яйца за удебеляване или свързване. За целта смесете една чаена лъжичка ленено брашно с три чаени лъжички топла вода и я поставете в хладилника за десет минути. Можете също да използвате част от брашното, дадено в рецепти за напр. Заменете бързите хлябове (тестени изделия без мая и яйце), кифли, кифлички, хляб, гевреци, палачинки или вафли със смлени ленени семена. Вместо да използвате 25-50g брашно, опитайте да използвате смляно ленено семе, ако в рецептата пише 200 g или повече брашно.
рецепта
- 1 заместител на яйца: 1 чаена лъжичка смляно ленено семе с 2-3 чаени лъжички вода
- 1 чаена чаша разтопен маргарин
- 120 мл неподсладено бадемово мляко с вкус на ванилия
- 1 чаена лъжичка сироп от агаве/кленов сироп/мед
- 1 чаена лъжичка бакпулвер
- 1/2 чаена лъжичка сода за хляб
- 1 чаена лъжичка осолено фъстъчено масло плюс още малко заливка
- Шипка сол
- 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
- 40гр овесено брашно
- 25g пълнозърнесто ръжено брашно
- 10g смляно ленено семе
Подготовка:
- Загрейте електрическа решетка до среден огън (приблизително 175 ° C) или поставете голям тиган върху печката. (Повърхността трябва да е гореща, но не твърде гореща - маслото не трябва да пуши при контакт с повърхността.)
- Смесете 1 чаена лъжичка ленено семе с вода и оставете да престои 1-2 минути. След това добавете маргарин, сироп от агаве, фъстъчено масло, бакпулвер, сода за хляб, сол и екстракт от ванилия. След това добавете бадемовото мляко и разбъркайте, докато всичко се смеси добре.
- След това разбъркайте овесеното и ръженото брашно и смляното ленено семе и оставете тестото да почине за около 5 минути.
- Леко намажете скарата или тигана и изсипете около 6 палачинки върху чинията или в тавата. Обърнете палачинките, когато в центъра се образуват мехурчета и краищата леко изсъхнат.
- Пържете палачинките за още 1-2 минути от другата страна и сервирайте с масло, фъстъчено масло, малко кленов сироп или нещо подобно.