Ленени семена - ползи за здравето и противопоказания

Някои ги смятат за най-впечатляващата храна на планетата. В продължение на векове тези ленени семена са ценени заради ползите си за здравето, като са богат източник на здравословни мазнини, омега-3, антиоксиданти и фибри.

Може би се чудите за какво са полезни ленените семена? Е, трябва да знаете, че те спомагат за подобряване на храносмилането, понижаване на холестерола, намаляване на глада за сладост, хормонален баланс и борба с рака.

Малък, кафяв, бронзов или златен, ленът е отличен източник на диетични фибри, минерали като манган, тиамин (или витамин В1) и магнезий. Друго уникално свойство за ленените семена е фактът, че той е No1 източник на лигнани в диетата, като има до 7 пъти повече лигнани от сусамовите семена.

Ленените семена са едни от най-старите храни, отглеждани от човека, консумирани в продължение на хиляди години. Според информацията, предоставена от Journal of Food Science and Technology, латинското наименование на лененото семе е Linum usitatissimum, което в превод означава „много полезно“. Често консумиран преди 5000 години в древен Вавилон, тогава от ацтекските воини, като любимата храна на крал Карл Велики през 8 век.

Както в древността, и до днес ленът се използва за изработване на тъкани поради огромното си съдържание на фибри, което му придава трайност. Около 90-те години ленените семена започват да придобиват популярност в хранителната индустрия и стават основният източник на хранене за борба срещу сърдечни заболявания или други заболявания. Независимо дали сте вегетарианец, веган или сте на диета Палео или Кето, определено си заслужава да опитате.

Препоръки на магазини, където можете да закупите ленени семена:

VEGIS - богата оферта от органични или цели натрошени ленени семена, капсули с ленено масло, богато на омега-3-6-9
Plantum - тук можете да намерите органични или сурови ленени семена, екстра върджин ленено масло и смеси за салати и смутита
BIOSANO - цели или смлени, на този сайт ще намерите отлични промоции за ленени семена
VitaMIX - вашият онлайн здравен магазин: ленено брашно и ленени семена от springmarkt

Ленени семена: Хранителна стойност

Когато разглеждаме хранителната стойност на лененото семе, има много неща, които привличат вниманието ни. Всъщност, ако разгледаме внимателно техния профил, бързо осъзнаваме, че те са едни от най-питателните храни на планетата. Например, 100 грама лен съдържат:

Калории: 534
Общо липиди: 42 гр
- Наситени липиди: 3,7 гр
- Полиненаситени липиди: 29 гр
- Мононенаситени липиди: 8 гр
Холестерол: 0 mg
Натрий: 30 mg
Калий: 813 mg
Въглехидрати: 29 гр
- Диетични фибри: 27 гр
- Захар: 1,6 гр
Протеин: 18 гр
Витамин А: 0%
Витамин С: 1%
Калций: 25%
Витамин D: 0%
Витамин B-12: 0%
Витамин B-6: 25%
Гордост: 31%
Магнезий: 98%

Освен това ленените семена съдържат също значително количество манган, тиамин, фосфор, мед, селен, цинк, фолат и др. Както можете да видите, не е чудно колко ползи за здравето имат.

Ленени семена: свойства и ползи за здравето

Едно от изключителните свойства на тези ленени семена е, че те имат високо ниво на слузести вещества, един вид водоразтворим гел, който улеснява преминаването през храносмилателния тракт, без да се усвоява.

Веднъж консумирана, тази семенна лепка задържа храната в стомаха за по-дълго време, което спомага за увеличаване на усвояването на хранителни вещества и осигурява усещане за ситост. Тъй като ленените влакна не могат да се разграждат в храносмилателния тракт, част от съдържащите се в него калории не могат да бъдат усвоени.

Ленът има ниско съдържание на въглехидрати, но съдържа достатъчно разтворими и неразтворими фибри, които помагат за детоксикация на дебелото черво, изгаряне на мазнини и намаляване на желанието за сладко.

Ленените семена са богати на ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Продължаваме да чуваме надясно и наляво за ползите от рибеното масло и колко добър е омега-3. Е, трябва да знаете, че тези ленени семена, но също така и ядки и чиа са известни със своите противовъзпалителни ефекти.

Ленът съдържа полиненаситени ALA липиди, които помагат за намаляване на сърдечните заболявания, подобряват функцията на тромбоцитите, намаляват възпалението, насърчават здравата функция на ендотелните клетки, защитават артериите и намаляват аритмията.

Можете да прочетете повече подробности в проучване на Дженифър А. Флеминг и Пени М. Крис-Етертън на уебсайта Advances in Nutrition.

ЗДРАВЕ НА КОЖАТА И КОСАТА

Сред предимствата на ленените семена е здравето на косата, а редовната консумация я прави по-ярка, по-силна и по-устойчива на накъсване. Също така, поради съдържанието на витамини от група В и незаменими мастни киселини, ленът прави кожата по-кадифена, намалявайки усещането за суха кожа.

Подобрения могат да се наблюдават и при акне, розацея и екзема. Същите свойства се отнасят и за здравето на очите, намалявайки сухотата на сухите очи поради смазващи ефекти.

Лененото масло е друга отлична възможност за кожа, нокти, очи и коса, защото има още по-висока концентрация на здравословни мазнини.

Ако искате да имате по-здрава кожа, нокти, които не се чупят и не се ексфолират или по-устойчива ябълка, добавете 2 супени лъжици ленени семена сутрешното смути или 1 супена лъжица масло в ежедневието си. Маслото може да се комбинира с различни други етерични масла като естествен крем за омекотяване на кожата.

НАМАЛЕТЕ ХОЛЕСТЕРОЛА

Поради богатия си хранителен профил, тези ленени семена могат естествено да намалят холестерола в кръвта чрез увеличаване на количеството на мазнините, отделяни от движението на червата.

Съдържанието на разтворими фибри в семената "блокира" мазнините и холестерола в храносмилателната система, така че те не могат да бъдат усвоени.

Жлъчката, произведена от холестерола в жлъчния мехур, се екскретира през храносмилателната система, принуждавайки тялото да създава повече, използвайки излишния холестерол в кръвта, като по този начин намалява нивото му.

Ленените семена не съдържат глутен

Можете да използвате ленените семена като естествен заместител на рецепти, които съдържат глутен. Зърнените култури, особено тези, съдържащи глутен, са изключително трудни за смилане при някои хора, но ленът се метаболизира много лесно и има противовъзпалителни свойства.

Тъй като тези ленени семена абсорбират много течност, те могат да се използват и за свързване на определени съставки или за сгъстяване на различни сосове при приготвянето на любимите ви рецепти.

Тъй като не съдържат глутен, те са идеален избор за тези, които страдат от цьолиакия или имат непоносимост към глутен.

БОГАТИ С АНТИОКСИДАНТИ (ЛИГАНИ)

Едно от големите предимства на лененото семе е, че то е богато на антиоксиданти, особено лигнани и се бори със щетите от свободните радикали. Следователно тези ленени семена имат специални свойства, които включват хормонален баланс, регенерация на клетките и преждевременно противостареене на кожата.

Лигнаните се намират в непреработени растения, като семена, пълнозърнести храни, боб, боровинки или ядки. Нездравословен начин на живот, който включва тютюнопушене, антибиотици, затлъстяване, като всичко това влияе върху циркулацията на телесните нива в тялото.

Лигнаните са известни със своите антивирусни и антибактериални свойства, така че редовната консумация на ленено семе помага да се намали броят или тежестта на настинката или грипа. Полифенолите засилват развитието на пробиотици в червата, което помага за премахване на инфекции или кандида.

ПО-ДОБРО Смилаемо здраве

Една от най-внимателно проучените ползи от ленените семена е способността им да поддържат храносмилателното здраве. Алфа-линолевите мастни киселини в тези ленени семена намаляват възпалението и предпазват стомашно-чревния тракт.

Доказано е, че ленът е полезен за хора с болестта на Хрон, както и други храносмилателни разстройства. Влакната, които те съдържат, осигуряват „храна“ за добрите бактерии в дебелото черво, които помагат за прочистването на храносмилателната система.

Малките ленени семена са богати на разтворими и неразтворими фибри, което означава, че те са много полезни за поддържане на правилното функциониране на червата. Тъй като почиства чревния тракт поради желатиновото си качество, ленът се счита за едно от най-добрите средства за запек.

Можете да ядете цели или смлени ленени семена, за да имате редовно движение на червата. Освен това ленът съдържа много магнезий, друго хранително вещество, което поддържа храносмилателното здраве, като хидратира изпражненията или отпуска мускулите на чревния тракт.

ЛЕННОТО СЕМЕ МОЖЕ ДА ПРЕДОТВРАТИ РАК

Като част от здравословната диета, редовната консумация на ленено семе може да помогне за предотвратяване на няколко вида рак, включително рак на гърдата, простатата, яйчниците или дебелото черво.

Проучване, публикувано в Journal of Clinical Cancer Research, установи, че лененото семе може да намали риска от развитие на рак на гърдата, като консумира по-големи количества диетични фибри, лигнани, каротеноидни антиоксиданти, стигмастерол, зеленчуци и птици.

Подобно разследване е накарало различни експерти по хранене да препоръчват билкови диети за намаляване на честотата на свързания с хормони рак.

Лигнаните, намиращи се в ленените семена, могат да бъдат трансформирани от чревни бактерии в ентеролактон и ентеродиол (видове естроген) и по този начин ленът помага за естествения баланс на хормоните. Добрият баланс е отличен, защото предотвратява риска от развитие на рак на гърдата при жените.

Изгаряне на мазнини и отслабване

Както ви казах по-горе, тези ленени семена са богати на фибри и полезни мазнини и имат ролята да ви създават усещане за ситост за по-дълъг период от време, когато се консумират.

ALA полиненаситените липиди намаляват възпалението и помагат за хормоналния баланс.

Възпаленото тяло има тенденция да запазва наднорменото тегло, освен това се бори срещу чревни проблеми като запек или подуване на корема, особено ако имате нездравословна диета.

Можете да опитате да добавяте супена лъжица или две ленени семена към супи, салати или смутита редовно и ще можете да видите подобрения.

ПОМОГНЕ НАМАЛЯВАНЕТО НА СИМПТОМИТЕ НА МЕНОПАУЗАТА И ХОРМОНАЛНИЯ ДИБАЛАНС

Лигнаните от такива ленени семена имат много предимства за жените в менопауза. Всъщност ленът може да се използва като алтернатива на хормоналната терапия в някои случаи или като допълнителен канал за балансиране на нивата на хормоните поради естрогенните свойства, които имат линганите.

Поради способността си да балансират естрогена, малките ленени семена помагат за намаляване на риска от остеопороза. Те дори могат да помогнат на жените да поддържат редовност по време на менструалния цикъл.

Ленени семена: Противопоказания

Консумацията на ленени семена е доста безопасна за възрастни и добавянето им към ежедневната диета може да увеличи изхождането.

Въпреки това може да има някои неприятни ефекти, включително подуване на корема, коремна болка, запек, диария, стомашни болки или дори замаяност. Колкото по-висока е погълнатата доза, толкова повече странични ефекти има.

Съществуват и някои опасения относно консумацията на щедро количество ленено семе, а именно факта, че може да настъпи запушване на червата поради слабителните ефекти на лена. Семената трябва да се консумират с достатъчно вода, за да се предотврати това.

Прекалено суровите или гранясали ленени семена са опасни и се смята, че са изключително токсични за тялото, така че НЕ ги яжте.

Ако сте в една от ситуациите, изброени по-долу: бременност или кърмене, кървене, диабет, стомашно-чревна обструкция, тежки хормонални проблеми, много високо ниво на триглицериди, хипотония или хипертония, би било препоръчително да потърсите съвет от лекар. преди да консумирате ленени семена.

Ленени семена: Приготвяне, начин на приложение и препоръчителна дневна сума

Много експерти смятат, че е по-добре да ядем ленено семе вместо масло от семена, което съдържа само част от семето, за да сме сигурни, че ще се наслаждаваме на всичко, което можем да предложим.

Колко ленени семена можем да консумираме? Оптималната доза за получаване на всички ползи за здравето все още не е известна. Въпреки това, 1-2 супени лъжици смлени ленени семена на ден е дневната доза, препоръчана от специалистите.

Ето няколко съвета как да ги използвате и съхранявате:

Можете да ги купите готови смлени или да ги смилате сами с помощта на кафемелачка или блендер. Ленените семена, когато се ядат цели, преминават през чревния тракт, без да се усвояват, което означава, че тялото не успява да натрупа всички тези полезни съединения.

Сега ви съветвам да ги купите цели и да ги смелите сами вкъщи и да ги консумирате възможно най-скоро, защото колкото по-дълго са изложени на светлина, толкова повече се окисляват и губят свойствата си, ставайки дори токсичен в даден момент.

Изберете златни или кафяви ленени семена. Златните са по-приятни за окото, но кафявите семена са много по-лесни за намиране в супермаркетите. Разликата от хранителна гледна точка е незабележима между двете, така че остава по ваше предпочитание.

Можете да ги добавяте към храните, които ядете редовно: зърнени храни, смутита, супи, кисело мляко, кюфтета, сосове, чили, пържоли и др. Мога да заменя част от брашното със смлени ленени семена, за да приготвя рецепти като хляб, гевреци, палачинки, вафли или кифли.

Дръжте ги в хладилника. Най-доброто място за съхранение на тези ленени семена е в хладилника. Ако решите да им купите готова земя, препоръчвам ви да запечатате торбата, преди да ги съхранявате на студено. Хладилникът няма да им позволи да се окислят и да загубят хранителната си стойност.