Кои са фибрите, които ви помагат да отслабнете Sportaholic
Фибрите са на устните на всички, знаем, че са добри, но не мисля, че са много добре разбрани. Накратко, фибрите са вид въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от хората. Те се класифицират като разтворими и неразтворими според способността им да се разтварят в течности.
Неразтворимите влакна имат функция „пълнене“ и не са толкова интересни. Намираме ги в кората на плодовете и зърнените култури и подпомагаме храносмилането. Разтворимите фибри, от друга страна, могат да имат много силно въздействие върху здравето и метаболизма.
Фибрите "хранят" приятелски бактерии в стомаха
Въпреки че изглежда нежелателно да имате бактерии в стомаха си (дори приятелски), те са много полезни и ни помагат да имаме здраве на желязо. Както всеки друг организъм, бактериите трябва да се хранят добре, за да останат здрави. Различните видове бактерии играят важна роля за здравето на чревната флора, но с последици за теглото, кръвната захар, имунитета и дори мозъка. Разтворимите фибри достигат до храносмилателната система до голяма степен непроменени, достигайки приятелски бактерии в червата и ги хранят, бактерии, които от своя страна помагат на храносмилането на фибрите и превръщането им в енергия.
Известно е, че храненето на приятелски бактерии в червата има пребиотичен ефект и проучванията показват, че това е много полезно за здравето и телесното тегло.
Приятелските бактерии се борят с възпалението (основната причина за затлъстяването)
Всеки път, когато пиша думите „приятелски бактерии“, си представям някакви супер хубави бактерии, дори сега просто се усмихвам да пиша думите. Но истината е, че без тях бихме съжалявали много. Тези бактерии имат изключителен ефект върху възпалението в тялото и произвеждат хранителни вещества за тялото, които подхранват клетките в дебелото черво. Това води до намаляване на чревното възпаление и помага за подобряване на здравето при други състояния, свързани с възпаление.
Точно като уточнение, възпалението е полезно в краткосрочен план, тъй като помага на организма да се бори с чужди „нашественици“, като възстановява клетките. Хроничното (дългосрочно) възпаление се превръща в голям проблем, тъй като тялото започва да се бори срещу собственото си тяло и тъкани.
Възпалението играе силна роля при повечето заболявания, включително сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер, метаболитни заболявания и др.
Изследванията също така показват, че възпалението е налице, когато напълняваме, вероятно поради ефектите върху лептина.
Вискозните влакна могат да намалят апетита, като ви помагат да ядете по-малко (и да отслабнете)
Въпреки че не съм голям фен на броенето на калории, реалността е, че за да отслабнете, трябва да имате калории с дефицит. Следователно, всяка храна, която ни помага да контролираме глада и глада си, е добре дошла. Фибрите имат този ефект на ситост по-дълго, което ни кара да ядем по-малко.
След като разясних това, прочетете нататък
Според проучвания само определен вид фибри дават това усещане за ситост. Колкото по-вискозни са фибрите, толкова по-гладни сте, намалявайки апетита и количеството храна, което ядете. Много вискозните влакна са семена от псилиум, пектини, чиа, всички те стават като гел, когато ги поставите във вода. Този "гел" забавя изпразването на стомаха и увеличава времето, необходимо за храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Резултатът е удължаване на ситостта и намаляване на апетита.
Вискозните влакна се намират изключително в растенията. Източници, богати на вискозни влакна, се съдържат в боб, ленени семена, аспержи, брюкселско зеле, овесени ядки, грах, ядки и др.
Други предимства на разтворимите фибри
- Помага за понижаване на холестерола. Яжте поне 10g разтворими фибри на ден;
- Поддържайте нивото на кръвната си захар под контрол;
- Намалява риска от язви;
- Поддържа здраво дебело черво чрез попълване с приятелски бактерии;
Колко грама фибри трябва да ям на ден?
Общата препоръка за фибри (разтворими и неразтворими) е между 21 и 38 грама на ден. Което означава много зеленчуци 🙂
Ако досега не сте имали диета с високо съдържание на фибри, препоръчвам ви постепенно да ги въвеждате в диетата си, тъй като в началото може да ви създаде дискомфорт в корема.
Добавките с фибри, които намираме под формата на капсули, не са толкова ефективни като храната, не ви препоръчвам да разчитате на тях.
Освен това не забравяйте, че ако искате да направите промяна, тя трябва да бъде подкрепена както от това, което ядете, така и от това колко физическа активност имате, както и какво и как мислите. Отрицателните мисли не могат да донесат нищо положително. Опитайте се да се съсредоточите върху здравето и ще видите, че красивият външен вид на тялото идва като бонус.