Леки вечерни ястия - Топ 9 идеи за обезмаслени рецепти - Блог

Много хора избягват вечерята в опит да отслабнат. Трябва обаче да осигуряваме всичките си хранителни вещества ежедневно, без излишни калории. Ограничаването на определени хранения може да има сериозни последици за здравето или дори да доведе до консумация на по-богати ястия поради глад. Затова е важно вечерята да задоволи чувството на глад, да бъде богата по отношение на храненето, но бедна по отношение на калориите.

обезмаслени

Не знаете какво да приготвите за вечеря, така че порцията да не представлява калорична бомба? Предлагаме ви няколко идеи за лесни вечерни рецепти.

1. Чушки, пълнени с булгур и свинско месо

Време за подготовка: 40 минути

Имате нужда от:

  • 4 белени чушки, наполовина
  • 200 г свинско кайма
  • 1 скилидка счукан чесън
  • 50 г булгур
  • 1 чаена лъжичка червен пипер
  • 2 чаени лъжички кимион
  • 250 мл сок от зеленчукова супа
  • ½ връзка наситнен магданоз
  • 4 супени лъжици гръцко кисело мляко 0%

Начин на приготвяне: Гответе половинките пипер в микровълновата за 4 минути на висока мощност, така че да станат по-нежни, но да не омекнат. Повторете процедурата в продължение на 1 минута, до желаната текстура. В тиган гответе месото до кафяво, след това добавете чесъна и билките и варете 1 минута. След това добавете зеленчуковата супа и булгура и гответе с капак 10 минути. Зеленчуковата бучка се смесва с магданоза и чушките се пълнят с тази смес. Те се пекат на тава за печене още няколко минути. Сервирайте с кисело мляко.

Порцията съдържа 185 kcal, 13 g протеин, 6 g липиди (3 g наситени липиди), 20 g въглехидрати, 3 g фибри.

2. Патладжан на скара с чушки и доматена салата

Време за подготовка: 45 минути

Имате нужда от:

  • 1 кг патладжан
  • ¼ чаша зехтин екстра върджин и още 3 супени лъжици олио поотделно
  • 1 супена лъжица накълцана червена чушка
  • 1 супена лъжица кориандър
  • ¼ чаша прясна мента, нарязана на ситно
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • 2 супени лъжици оцет от червено вино
  • 3 малки люти чушки, нарязани на ситно
  • 1 чаша и половина черешови домати наполовина
  • Cup Гръцка чаша кисело мляко
  • 2 супени лъжици мляко

Начин на приготвяне: Нарежете патладжана по дължина на резени с дебелина 3-5 см, след което ги намажете със зехтин от чашата. Поръсете парчетата звънец, кориандър и сол върху патладжана, след което ги оставете върху предварително загрятата скара. Гответе 10-15 минути, докато омекнат.

Междувременно смесете в купа лютите чушки, ментата, лимоновия сок, оцета, половин чаена лъжичка сол и 3-те супени лъжици зехтин. Добавете доматите и разбъркайте всичко! В друга купа смесете млякото с киселото мляко. Поставете патладжана в чиния, добавете доматената салата отгоре и подправете всичко със сместа от кисело мляко и евентуално с други зелени листа.

Една порция съдържа 205 kcal, 3 g протеин, 17 g липиди (3 g наситени липиди), 12 g въглехидрати, 5 g фибри.

3. Пици с италиански колбаси

Време за подготовка: Един час

Имате нужда от:

  • ½ кг тесто за пица
  • 1 лимон
  • 1 чаша прясно нарязан магданоз
  • ½ малка тиква
  • 1 супена лъжица пресен розмарин, нарязан на ситно
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 200 г италиански колбаси (наденица), нарязани на малки парченца
  • Сол и черен пипер
  • 80 г сирене чедър, плитко

Начин на приготвяне: Разделете тестото на 6 равни парчета и го разстелете на тънък слой. Поставете ги в тава върху хартия за печене. Обелете тиква, настържете го и го изстържете в купа. В купата с тиква добавете малко настъргана лимонова кора. Добавете розмарин, магданоз, сол, черен пипер, зехтин, колбаси и настърган кашкавал. Разбъркайте добре, след това намажете парчетата тесто с тази смес. Поставете тавата в предварително загрятата фурна на 250 градуса по Целзий и ги оставете за 15-20 минути.

Една порция съдържа 250 kcal, 9 g протеин, 22 g липиди (8 g наситени липиди), 6 g въглехидрати, 1 g фибри.

4. Супа от червена леща и моркови

Време за подготовка: 25 минути

Имате нужда от:

  • 2 моркови на кубчета
  • 85 г червена леща
  • 1 ситно нарязан лук
  • 3 скилидки нарязан чесън
  • 1 кубче зеленчукова супа
  • 2 супени лъжици нарязан магданоз
  • 2 супени лъжици зехтин

Начин на приготвяне: Сложете вода да заври в малка тенджера. В среден тиган запържете лука в масло за 2 минути, след това добавете морковите и чесъна и оставете да къкри още няколко минути. Изсипете 1 литър вода в тигана, след това добавете лещата и нарязаните зеленчукови кубчета. Разбъркайте добре и оставете на умерен огън за 15 минути, докато лещата омекне. След като изключите котлона, добавете магданоза и разбъркайте, след което прехвърлете супата в 2 купички.

Една порция съдържа 258 kcal, 13 g протеин, 5 g липиди (1 g наситени липиди), 37 g въглехидрати, 8 g фибри.

5. Печен карфиол с чушка и маслинов сос

Време за подготовка: 35 минути

Имате нужда от:

  • Карфиолът
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 мазна червена чушка, на скара
  • ½ чаена лъжичка пушен червен пипер
  • 4 черни маслини без костилки
  • Шепа магданоз
  • 1 чаена лъжичка каперси
  • ½ супена лъжица оцет от червено вино
  • 2 супени лъжици бадемови люспи

Начин на приготвяне: Нарежете най-голямата част от карфиола на филийки с дебелина 3 см. Намажете филийките с ½ супена лъжица зехтин и поръсете с червен пипер. Поставете филийките карфиол в тава с хартия за печене и ги оставете във фурната за 15-20 минути, при 200-220 градуса по Целзий, докато омекнат. Междувременно нарязваме чушката, маслините, каперсите и магданоза. Смесете ги в купа с останалото масло и оцет. Добавете сол и черен пипер на вкус. След като карфиолът е готов, намажете отгоре със зехтин и поръсете с няколко бадемови люспи.

Една порция съдържа 277 kcal, 9 g протеин, 21 g липиди (2 g наситени липиди), 11 g въглехидрати, 4 g фибри.

6. Риба с каперси и шушулки от сладък грах

Време за подготовка: 30 минути

Имате нужда от:

  • 4 парчета филе от камбала или треска
  • 3 супени лъжици разтопено масло
  • 500 г шушулки от сладък грах
  • 3 супени лъжици нарязани каперси
  • Лимон, нарязан на тънки филийки
  • Босилек
  • Сол

Начин на приготвяне: Смесете масло, каперси и сол. Разстелете шушулките върху 4 парчета алуминиево фолио, поръсете със сол и поставете няколко филийки лимон. Отгоре поставете парче филе и поръсете маслената смес с каперси. Увийте плътно 4-те порции и гответе на скара с капак за 12 минути. Поръсете с босилек, когато сервирате.

Една порция съдържа 260 kcal, 30 g протеин, 11 g липиди (6 g наситени липиди), 10 g въглехидрати, 3 g фибри.

7. Говеждо, задушено в соя и доматена салата с мента

Време за подготовка: около 8 часа

Имате нужда от:

  • 1,5 кг телешко месо (гърди), с премахната мазнина
  • 5 скилидки накълцан чесън
  • ¼ соев тръстиков сос
  • ¼ чаша оризов оцет
  • ¼ кафява захарна тръстика
  • Половин чаена лъжичка пипер
  • 3 супени лъжици рибен сос
  • Чиния с разполовени домати
  • 1 малка червена глава лук, нарязан
  • Половин чаша листа от мента
  • Парен жасминов ориз

Начин на приготвяне: Говеждо месо, нарязано на 3 см парчета, смесете в тенджера за бавно готвене с чесън, оризов оцет, захар, соев сос, рибен сос и черен пипер. Гответе в бавен котлон с ниска интензивност в продължение на 6-8 часа, докато омекнат. Преди да сервирате, смесете с домати, лук и мента и сервирайте с ориз.

Една порция съдържа около 290 kcal, 42 g протеин, 10 g липиди (4 g наситени липиди), 9 g въглехидрати, 2 g фибри.

8. Крем-доматена супа с ароматизирана пита

Време за подготовка: 35 минути

Имате нужда от:

  • 1 голяма глава лук
  • Половин чаена лъжичка сол
  • 1 нарязан червен пипер
  • 1 люта чушка
  • 2 скилидки чесън
  • Малко парче джинджифил
  • 1 супена лъжица смлян кимион
  • 4 супени лъжици смлян кориандър
  • 1-1,5 кг домати, нарязани на парчета
  • 2-3 чаши вода
  • 2 парчета пита/тортила
  • 1 супена лъжица кафява захар
  • 4 супени лъжици зехтин
  • 2 супени лъжици настърган кокос

Начин на приготвяне: Гответе лук и червен пипер в 2 супени лъжици зехтин в тенджера за 8 минути. След това добавете ситно настъргания чесън и джинджифил, накълцан пипер, 2 супени лъжици кориандър и кимион и гответе още 1 минута. Добавете доматите и водата, след това оставете да къкри 10 минути. Смесете всичко в блендер. Запържете питата в тостер, след което подправете със смес от 2 супени лъжици зехтин, кафява захар, кокос и 2 супени лъжици кориандър.

Една порция съдържа 325 kcal, 6 g протеин, 16 g липиди (3 g наситени), 43 g въглехидрати, 7 g фибри.

9. Сьомга със зелен и червен боб

Време за подготовка: 20 минути

Имате нужда от:

  • 500-700 г филе от сьомга (4 броя)
  • Гръцко кисело мляко за сервиране
  • 500 г зелен фасул
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 6 скилидки счукан чесън
  • Сол
  • Пипер

Начин на приготвяне: В тиган смесете боба със супена лъжица зехтин, сол, черен пипер и чесън и гответе в предварително загрятата фурна на 220 градуса по Целзий за 12-15 минути. В тиган, намазан с 1 супена лъжица зехтин, гответе парчетата сьомга на умерен огън до златисто и непрозрачно (5 минути от всяка страна). Сервирайте сьомгата със зеленчуците и киселото мляко.

Една порция съдържа 330 kcal, 31 g протеин, 15 g липиди (3 g наситени липиди), 15 g въглехидрати, 5 g фибри.

В заключение можете да приготвите леки ястия за вечеря, които не създават усещането за „прекалено пълни“ и не насърчават наддаването на тегло.