Леки рецепти с тиква - Ниско или Мастно

Чили с тиква

Необходими съставки за 8 порции: 3 чаши тиква на кубчета; 4 чаши зеленчукова супа; 1½ чашки моркови на кубчета; 1 кутия домати в собствен сок; 4 консервирани зърна (черен, червен, пинто и бял); 3 супени лъжици лют червен пипер, прах; 1 супена лъжица зехтин екстра върджин; 3 чаши нарязан лук; 3 големи скилидки чесън, счукани; 2 супени лъжици кимион на прах; 1 супена лъжица канела, прах; ¾ чаена лъжичка сол; ¼ чаена лъжичка лют червен пипер, прах.

Начин на приготвяне:

В голяма тенджера загрейте олиото, след това добавете лука и задушете леко за около 5 минути. Намалете пламъка малко, добавете моркова и продължете да готвите, като бъркате често, докато зеленчуците станат меки, около 4-5 минути. Добавете чесъна и гответе при непрекъснато разбъркване още 1 минута.
Отцедете доматения сок и когато заври, добавете тиквата, доматите (нарязани), четирите вида боб, лют червен пипер на прах, кимион, канела, сол и черен пипер. Смесете всичко, покрийте с капак и изчакайте отново да заври, след това отстранете капака и оставете сместа да къкри около 30 минути.
Сервирайте гарнирано с лук, резенчета люта чушка, тиквени семки или малко настърган кашкавал, според вашите предпочитания.

Размер на порцията: 1½ чаши

Хранителни стойности/порция: 279 калории, 49 g въглехидрати, 14 g протеин, 3 g мазнини, 17 g фибри.

Тиквена паста с къри

Необходими съставки за 8 порции: 1 тиквен пай от около 1 кг; 1 чаена лъжичка зехтин; 1 чаена лъжичка къри на прах; 1 чаена лъжичка кимион, прах; 1 ¼ чаши кокосово мляко; 1 супена лъжица ситно нарязан джинджифил; 1 чаша пържени тиквени семки; настъргана кора от вар; ¼ чаша сок от лайм; 1 ½ чаени лъжички сол; 3 супени лъжици ситно нарязани листа от кориандър.

Начин на приготвяне:

Загрейте фурната до 190 ºC.
Нарежете тиквата наполовина, отстранете семената. Намажете всяко парче със зехтин, след което ги поставете върху тава, застлана с хартия за печене, с лицето надолу. Поставете тавата във фурната за около 45 минути. След като тиквата е сварена, оставете я да се охлади и отстранете кората.
Междувременно поставете къри на прах и кимион в малка тенджера на средно-слаб огън. Разбърквайте непрекъснато, докато вкусовете се отпуснат, около 2-4 минути, след това добавете кокосовото мляко и джинджифила. Когато заври, намалете огъня и оставете сместа да падне, като често се разбърква, около 15 минути.
С помощта на блендер намачкайте добре тиквените семки, добавете пулпата от тиква, сместа от кокосово мляко, кората и сока от лайм, сол и разбъркайте, докато получите хомогенен състав.
Ястието се яде студено, поръсено с листа от кориандър и тиквени семки, заедно с различни зеленчуци.

Размер на порцията: ½ чаша

Хранителни стойности/порция: 126 калории, 16 g въглехидрати, 4 протеини, 6 g мазнини, 4 g фибри.

Тиква пилаф

Необходими съставки за 8 порции: 1 тиквен пай от около 1 кг, обелен и семена; 3 супени лъжици зехтин; 1 голям червен лук, нарязан на ситно; 1 скилидка чесън, счукан; 2 супени лъжици вода; 1 супена лъжица доматено пюре; 1 чаша варен кафяв ориз; 1⅓ чаши вода или зеленчукова супа; ½ чаша бяло вино; ½ чаша листа от копър, нарязани на ситно; 2 супени лъжици ситно нарязани листа от риган; 1 чаена лъжичка сол; канела на прах; прясно смлян пипер.

Начин на приготвяне:

Поставете тиквата върху едрото ренде.
В незалепващ тиган загрейте олиото и запържете леко лука и чесъна. Комбинирайте доматената паста с 2 супени лъжици вода в малка купа, след това я добавете в тигана заедно с ориза и разбъркайте. Добавете тиквата, на порции, ако е необходимо, и разбъркайте; след като намалите малко обема сипете водата/зеленчуковата супа и виното, покрийте с капак и оставете да къкри на тих огън, докато оризът поеме по-голямата част от течността за 25-30 минути.
Накрая добавете листата копър, риган, сол, канела и черен пипер на вкус, разбъркайте внимателно, за да комбинирате всички съставки. Изгасете огъня и оставете препарата да остане покрит за 5-10 минути. Консумирайте горещо или при стайна температура.

Размер на порцията: ¾ чаша

Хранителни стойности/порция: 150 калории, 21 g въглехидрати, 6 g мазнини, 3 g протеин, 4 g фибри.