Легален допинг Кои храни подобряват издръжливостта?
26 ноември 2013 г. | bergleben.de
Ястие с ориз с пуешко месо
Подобряването на издръжливостта ви е трудна работа. Само след безброй часове при ниска или средна интензивност на планинския велосипед обикновено се забелязват резултати. Има начини да увеличите производителността на мотора чрез диета. Тук можете да разберете кои храни ви карат да се вписвате, пряко или косвено.
Сок от цвекло
Според проучване на Университета в Ексетър (Великобритания) през 2009 г. половин литър сок от цвекло на ден увеличава показателите за издръжливост с до 16 процента. Международно признатото проучване също така показва, че редовната консумация на сок намалява консумацията на кислород с до 19 процента, а кръвното налягане спада с до шест процента. Но какво прави сока от цвекло толкова силен? Очевидно нитратите, съдържащи се в сок от цвекло, са отговорни за по-добрата издръжливост. Те се преобразуват в нитрити в организма, които подобряват използването на кислорода в митохондриите.
Вегетарианците и веганите няма да искат да го чуят, но консумирането на месо (особено говеждо месо) подобрява издръжливостта. Това е свързано с високото съдържание на желязо и L-карнитин в много животински продукти. Желязото подпомага образуването на кръв и по този начин има положителен ефект върху транспорта на кислород в тялото. Желязото също се съдържа в билковите продукти, но в по-ниска концентрация. Освен това растителното желязо не се усвоява толкова ефективно от организма, колкото животинското желязо. L-карнитинът е комбинация от аминокиселините лизин и метионин. Проучванията показват, че добавянето на два до четири грама L-карнитин преди тренировка може да увеличи усвояването на кислород с по-ниски нива на лактат. За да бъдем честни обаче, трябва да признаем, че има и броячни изследвания, които поставят под въпрос ползите от L-карнитин за спортисти. Крайната мъдрост все още не е намерена тук.
Въглехидрати и протеини след тренировка
Ефектът, който може да се постигне чрез хранене веднага след тренировка, не трябва да се подценява - тези, които не вземат следните мерки, ще го забележат по-специално: Всеки, който приема 30 до 90 грама въглехидрати през първите половин час след каране на планинско колело, увеличава капацитета на своите запаси от гликоген. Тяхното „ниво на пълнене“ определя колко дълго можете да издържите упражнение за издръжливост. Трябва също да консумирате 10 до 30 грама висококачествен протеин. Протеините възстановяват увредената мускулна тъкан и поддържат имунните функции. Добри източници на въглехидратни протеини след тренировка са пълнозърнести мюсли с мляко, пълнозърнест хляб с извара, картофи с яйце или кварк или ориз с пилешки гърди или сьомга.
Избягвайте лошите храни
Разбира се, можете също така да подобрите издръжливостта си индиректно, като избягвате храни, които причиняват възпаление в тялото или отиват на бедрата. Сладките, бързото хранене, готовите ястия и алкохолът са особено отговорни за това. Тези, които се наслаждават само на такива храни в ограничена степен, остават във форма, регенерират се по-бързо - и имат повече сила за тренировки за издръжливост на планинския велосипед. Защото не работи напълно без ритане .