Лег
Въведение
Бенч пресата е най-известното и най-популярното упражнение в Силова тренировка, около един Изграждане на мускули на Гръдни мускули да се постигне ефект. И двете в Бодибилдинг, както и в областта на фитнес лежанката е неразделна част от всеки тренировъчен план. Чрез промяна на тренировъчното тегло и свързания с него брой повторения, лежанката може да се използва за постигане на голямо разнообразие от тренировъчни ефекти. До Мъртва тяга и Клекове лежанката е поддисциплина на силовия спорт.
Прекомерното използване на гръдните мускули трябва да се избягва, за да няма Разкъсани мускулни влакна в гърдите да провокира.
Тренирани мускули
- голям гръден мускул (M. pectoralis кмет)
- Трицепс (M. trizeps brachii)
Илюстрация за голям мускул на гръдния кош
Pectoralis major
Големият гръден мускул
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Големият гръден мускул
1а. Пропорция на ключицата -
Pars clavicularis
1б. Област на гръдната кост -
Pars sternocostalis
1в. Коремна област -
Pars abdominalis - Ключица -
Ключица - Горна част на рамото -
Corpus humeri - 7-мо ребро - Коста VII
- Ребрени хрущяли -
Cartilago costalis - 2-ро ребро - Коста II
- Гръдна кост - Гръдна кост
Можете да намерите преглед на всички изображения от Dr-Gumpert в: медицински изображения
Фигура на гръдните мускули
Гръдни мускули
- Pectoralis major
(Ключица - пропорция) -
Големият гръден мускул,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Гръдна кост - ребра - площ) -
Големият гръден мускул,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Коремна област) -
Големият гръден мускул,
Pars abdominalis - Мускул отпред -
Serratus преден мускул - Гарван клюн процес-
Мускул на горната част на ръката
(втори слой) -
Коракобрахиален мускул - Груден мускул (често отсъства) -
Стернален мускул - Малък гръден мускул
(втори слой) -
Малък гръден мускул - Широк мускул на гърба -
Latissimus dorsi мускул - Гарван клюн процес -
Коракоиден процес - Ключица -
Ключица - Гръдна кост - Гръдна кост
- Делтоид -
Делтоиден мускул - Мастна и съединителна тъкан,
както и жлезисти лобули -
Glandula mammaria
Можете да намерите преглед на всички изображения от Dr-Gumpert в: медицински изображения
Тест за изграждане на мускули
Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули
Тест за коронавирусна инфекция
Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??
Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?
Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?
Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?
Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?
описание
Спортистът лежи легнал на пейката. Наоколо Болка в гърба, и неправилни натоварвания на Гръбначен стълб за да се избегне, краката трябва да са под прав ъгъл. Краката са на пейката, а пръстите са насочени нагоре. Главата също е на пейката и погледът е насочен нагоре.
Тежестта се вдига от котвата с прави ръце. Ширината на захвата варира в зависимост от целта на тренировката. Тежестта се спуска надолу върху гръдния мускул. След кратко време на контакт тежестта се изтласква обратно в изходно положение срещу гравитацията. В тази концентрична фаза спортистът издишва. Вдишването се случва, докато го насочвате надолу към гърдите.
Забележка: Дишането с преса не е разрешено.
Броят повторения за лежанка зависи от целта на тренировката.
Модификации
Както вече споменахме, броят на повторенията може да варира в зависимост от целта на тренировката.
Други модификации включват ъгъла на наклона на пейката и използването на свободни тежести.
Когато правите безплатна тренировка с дъмбели, тежестта се притиска изолирано с двете ръце, като по този начин не позволява на едната страна на тялото да върши повече работа. Тази форма на пейка обаче изисква високо ниво на координация и определено количество тренировъчен опит. Наклонната лежанка предизвиква засилен тренировъчен стимул за горните части на гръдните мускули. Колкото по-стръмна е пейката, толкова повече части от раменните мускули са ангажирани.
Друг вариант е ширината на захвата на щангата. Колкото по-здраво е захватът, толкова повече работа върши трицепсът (M. trizeps brachii). С широкия хват гръдните мускули се стимулират по-интензивно.
Още информация
Тук можете да намерите информация за повече Тренировка на гръдния мускул
- Лег
- Дъмбел с лежанка
- пеперуда
- Летящи
- Издърпване на кабел пеперуда
Тук можете да намерите информация за повече Мускулни групи с индивидуални форми за упражнения.
Назад към общ преглед Тренировки с тежести
Тест за коронавирусна инфекция
Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??
Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?
Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?
Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?
Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?