Лечение на лакът за катерене (лакът на голфър)
Болката близо до медиалния епикондил обикновено се нарича „лакът на голфъра“ или „лакът за катерене“. Болката се развива в сухожилията, които се прикрепват медиално към костта на вътрешния лакът. Мускулите на тези сухожилия са "пронаторните терези" и/или един от многото мускули на флексора на предмишницата (отговорен за огъването на пръстите).
В много случаи медиалният тендинит (тендинит) е постепенно пренапрежение, причинено от твърде често и твърде трудно катерене и най-вече твърде малко почивка. Освен това, развитието на дисбаланс в мускулите на предмишницата и мускулните сраствания (тригерни точки) често допринасят за болка в лакътя и влошават нараняването. Преди да се потопим по-дълбоко, трябва да отбележа, че има редица по-рядко срещани наранявания, които могат да причинят болка в лакътя и да се почувстват като катерещ лакът (грешната диагноза не е необичайна). Ако болката в лакътя вече е силна и/или се влошава и влошава, силно препоръчвам да се консултирате с лекар, който е запознат с нараняванията при катерене.
Преглед на анатомията
Не забравяйте, че всички мускули, които произвеждат флексия на пръстите (флексия), са закотвени в или близо до медиалния епикондил. В допълнение, мускулите, които произвеждат пронация на ръката (които обръщат дланта навън, за да стиснат скалата), се прикрепват към медиалния епикондил. Контракцията на бицепса създава супинация (обръщане на дланта нагоре). Но когато хващате скалата, обикновено трябва да задържите пронирана позиция (дланите навън). Тази борба между супиниращото действие на издърпване на бицепса и необходимостта от поддържане на пронирана позиция на ръката (за поддържане на плътно захващане на скалата) поставя стрес върху мускула на пронатора и неговото сухожилие към медиалния епикондил.
Предвид горните фактори е лесно да се разбере защо сухожилията, свързани с медиалния епикондил, са изложени на постоянен стрес и неизбежно развиват микротравми. Точно както мускулните микротравми се възстановяват до нови нива на производителност, устойчивостта на сухожилията се увеличава и може да издържи по-големи натоварвания с достатъчно възстановяване. За съжаление сухожилията са склонни да се възстановяват и укрепват по-бавно от мускулите. В даден момент мускулите са в състояние да развият повече сила, отколкото сухожилията могат да издържат - резултатът е нараняване.
Тендонитът (тендинит) постепенно ще се проявява като увеличаване на честотата на болезнено боцкане или болезненост по време или след катерене. Тендонитът обаче се доказва от остра болка по време на едно силно дръпване (или неуспешно дръпване). Това обикновено е последвано от възпаление и осезаемо подуване. И в тези случаи допълнителните микротравми могат да направят тъканта още по-уязвима.
Лечение и рехабилитация
Както при лечението на други наранявания, ранното идентифициране на симптомите и тяхното проактивно лечение може да улесни управлението на сухожилията и да ви помогне да се върнете към катеренето по-бързо. Зрелият и предпазлив подход за ранно примиряване с нараняването, в сравнение с надеждата, че изкачването може просто да изчезне, може да означава разлика между шест седмици или шест месеца (или повече) извън катеренето.
Лечението на тендиноза (калцификация на сухожилията) и тендинит има две фази: Фаза I. включва стъпки за облекчаване на болката и намаляване на възпалението (в случай на тендинит); Фаза II участва в упражнения за рехабилитация и разтягане, за да насърчи правилното подравняване на колагеновата тъкан и да предотврати повторно нараняване.
Фаза I. призовава за оттегляне от катеренето (и всички специфични тренировки за катерене) и започване на облекчаващи болката и противовъзпалителни мерки. Ледът охлажда лакътя в продължение на двадесет минути три до шест пъти на ден и използването на НСПВС (нестероидни противовъзпалителни лекарства) ще помогне за намаляване на възпалението и болката след нараняване. Употребата трябва да се прекрати след няколко дни до седмица. При хронични или тежки случаи инжектирането на кортизон може да бъде полезно. Тази практика е малко противоречива сред лекарите, тъй като може да навреди на лечебния процес. В зависимост от тежестта на нараняването, фаза I може да отнеме от две седмици до месец или два, за да завърши успешно.
Целта на Фаза II е да тренирате и рехабилитирате наранената тъкан чрез нежни упражнения за разтягане и сила. Мускулният дисбаланс в предмишницата играе важна роля при много наранявания на лактите. Следователно е важно да се правят упражнения, които работят по-слабите страни на предмишницата. Пронация на ръцете при медиална тендиноза и разтягане на ръце/китки при странична тендиноза (болката от външната страна на лакътя ще бъде тема на отделна статия).
По време на този период на рехабилитация е възможна тъпа болка. Избягвайте обаче всякакви упражнения или дейности, които причиняват засилена или постоянна болка (или влошаване на болката) след тренировка. Издърпванията, грифът за борда и обучението в борда на кампуса често са проблематични и трябва да се правят само в малки дози, ако изобщо са.
Винаги правете обща програма за загряване. Освен това помислете за затопляне на лактите с нагревателна подложка, преди да правите упражнения за разтягане и укрепване. Разтягайте сгъвачите, екстензорите и пронационните мускули на предмишницата два пъти на ден (вижте по-долу). Веднага след като упражненията за разтягане успешно и безболезнено възстановят нормалния обхват на движение, можете да започнете силови тренировки с „Упражнение за предмишница Пронатор“ (по-долу). Важно е бавното увеличаване на тренировъчните упражнения. При първите признаци на нещо повече от лека болка, трябва да намалите интензивността. Започнете с няколко килограма съпротива и постепенно увеличавайте теглото в продължение на няколко седмици. Правете разтяганията ежедневно, но силовите тренировки правете само три дни в седмицата.
Постепенно се върнете към катеренето след три до четири седмици рехабилитация/тренировка. Започнете с лесни вертикални маршрути и отнемете месец или два, за да се върнете към първоначалното си ниво на катерене. Продължавайте упражненията за разтягане и укрепване за неопределено време - стига да се изкачвате, трябва да инвестирате в тези превантивни мерки. Ако рехабилитацията не успее и има рецидив на хронична болка, в крайна сметка може да се наложи операция.
И накрая, нека да разгледаме превръзка, която укрепва противоположната сила или лента, минаваща около горната част на предмишницата, като лечебна (или превантивна) мярка за инфекции на лактите. Превръзка, специално разработена за възпаление на лакътя за укрепване на противоположните сили, може да предложи известен комфорт, като разпредели силите на подлежащата тъкан. Тези превръзки не са заместител на правилната рехабилитация. Те обаче могат да осигурят известна защита по време на връщането към катеренето.
Разтягане и упражнения
Разтягане на екстензора на китката/пръста: Това важно, но често пренебрегвано упражнение за разтягане е насочено към многобройните мускули-екстензори на страничната предмишница и обикновено дълготърпеливия и съкратен брахиорадиален мускул. Тези мускули са особено напрегнати, когато дръжките се завинтват в положение на пилешки крила. Поради това е необходимо ежедневно разтягане (и използването на така наречената армейка, ако имате такава) за удължаване на тъканта и намаляване на напрежението, което в крайна сметка може да допринесе за страничен епикондилит.
Кръстосайте ръце пред тялото си с почти изправени ръце и заключете пръстите и дланите си. Докато поддържате леко напрежение по дължината на двете ръце, дръпнете с едната ръка, за да огънете китката на другата ръка. Изграждате влака, докато не почувствате разтягане на пръстите/екстензорите на китката по външната страна на предмишницата. Задръжте разтягането за около двадесет секунди, след което дръпнете с другата ръка, за да опънете другата ръка. Изпънете всяка ръка два или три пъти. Най-добре е да се разтягате всеки ден, независимо дали сте на работа, у дома, във фитнес за катерене или на скалата. Просто го направи!
Разтягане на флексорите на пръстите и китките: Докато стоите, съберете ръцете пред бедрата. Изпънете ръката, която искате да изпънете, и поставете върховете на пръстите си в дланта на другата ръка. Поставете ръката на ръката си, която трябва да бъде изпъната, така че дланта да е обърната надолу, с палеца насочен навътре. Издърпайте пръстите на разширената ръка назад, докато почувствате леко разтягане в мускулите на предмишницата. Задръжте напрежението за около 20 секунди. Разхлабете стреча и завъртете ръката си на 180 градуса. Ръката, която трябва да бъде изпъната, сега сочи с дланта навън и палеца от вас. С другата ръка дръпнете пръстите си назад, докато почувствате разтягане в мускулите на предмишницата. Задръжте напрежението за 10 секунди. Повторете разтягането и в двете позиции с другата си ръка. Завършете това с минута самомасаж на мускулите на сгъвача на предмишницата, като използвате дълбоко триене през мускулните влакна.
Укрепващо упражнение за пронатора Терес: Упражнението е насочено към малкия, но важен мускул на пронатора, който често допринася за болка в лакътя и в някои случаи тендиноза. Седнете на стол или пейка. Предмишницата опира в бедрото с дланта нагоре. Хванете чук здраво с тежкия край отстрани и дръжката, успоредна на земята. Завъртете ръката си навътре (пронация), за да повдигнете чука в изправено положение. Спри тук. Сега бавно спуснете чука обратно в изходна позиция - бавно бройте до пет, докато изпълнявате ексцентричната фаза (спускане). Спрете в хоризонтално положение за секунда, преди да започнете следващото повторение. Повдигнете и спуснете чука по този начин за 15 до 20 повторения. Регулирайте трудността, като достигнете нагоре или надолу по дръжката на чука. Направете два сета с всяка ръка. Забележка: Ако упражнението се използва като рехабилитационно упражнение, по-добре направете само фазата на спускане - използвайте свободната си ръка, за да върнете чука обратно в изходна позиция.