Leangains Guide - Модел с периодично гладуване
Теми на статията
- Хранене и гладуване
- Основни правила
- Правила за фазата на гладуване
- Правила за фазата на хранене
- Правила за хранене
- Правила за калории и хранителни вещества
- Изискване за калории
- обучение
- Постепенно обучение
- Обучение в ранните часове (на гладно)
- 1 хранене преди тренировка
- 2 хранения преди тренировка
- Заключителни думи
Хранене и гладуване
Както вече споменахме, постните дрехи са модел на периодично гладуване. Така че има ядене и пост. Тези две фази са основната основа на модела. По принцип концепцията за Leangains е за Постели 16 часа и яли 8 часа. По време на фазата на гладуване са разрешени само кафе, вода или други безкалорични напитки.
Кой период ще изберете за гладуване и хранене зависи основно от вас. Мартин съветва да постите през нощта и да започнете да ядете около обяд или следобед. Той обосновава избора на периода главно с практически фактори. За хората с обикновена работа, които стават около 6 сутринта до 7 сутринта, този период е най-подходящ. Поради това е препоръчително да ядете първото си хранене между обяд и 14:00. Не е проблем обаче и първото хранене да се отложи за 16:00 до 18:00. Трябва да накарате тази точка да зависи от вашето ежедневие.
Мартин Беркан също препоръчва да гладувате сутрин по социални причини. По този начин е възможно да вечеряте със семейството или приятелите си вечер. За повечето хора също е по-лесно просто да започне деня, без да закусва. По същия начин мнозина предпочитат да си лягат доволни. След неговите изследвания и експерименти това е доказано. Има и други предимства, ако пропуснете закуската.
Основни правила
Правила за фазата на гладуване
В Великият пост е само консумацията на Вода и кафе както и разрешени некалорични напитки. Това означава, че чай също може да се пие без никакви проблеми. Малко тире мляко също няма да ви убие, но не е задължително. Кафето е най-добре да се пие черно. Друга добра алтернатива би била Bulletproof Coffee, която Мартин не коментира. Между другото, кафето като цяло има положителни ефекти върху глада. Той също така позволява дъвки без захар по време на Великия пост.
Според Мартин Великият пост е идеалното време да свършите нещата. Той съветва да не седите просто през това време и да не правите нищо.
Правила за фазата на хранене
The Фазата на хранене започва приблизително 16 часа след приключване на последното хранене. Така че, ако сте взели последната хапка в 21:00, периодът Ви на гладно може да приключи в 13:00 на следващия ден.
По хормонални причини и поради навик трябва да спрете да ядете, както и фазата на гладно винаги започвайте по едно и също време. Малките отклонения не създават големи проблеми тук. Сравнително фиксиран прозорец за хранене също се препоръчва за контролиране на глада.
Правила за хранене
The Честота на хранене по време на хранене няма значение. Можете да планирате две, три или повече хранения. Повечето са склонни да имат три хранения в този момент.
The най-голямото хранене винаги е първото истинско хранене след тренировка. Тук се абсорбират повечето калории. Като правило това е около 60% от дневния прием.
В дните на почивка обаче Мартин препоръчва първото хранене за деня да стане най-голямото. При което не бива да преувеличавате напълно. Препоръчително е първото хранене да се запълни с 35% до 40% от дневните калории. Концепцията се отнася до поне 3 хранения. Той също така съветва много силно фокусиране върху протеините при първото хранене в дните на почивка.
Самият г-н Беркхан също казва, че е готов да направи компромис с клиентите си. Ако предпочитат да ядат повече вечер, той позволява и това. Тук това зависи малко от навиците и предпочитанията на индивида.
Правила за калории и хранителни вещества
The Макронутриенти и Прием на калории винаги са в модела Leangains персонализирани. В тренировъчните дни се консумират повече калории и повече въглехидрати. Колкото по-сложен и изтощителен е денят, толкова повече. Тук е важно да действате логично.
Цялото Прием на калории ще бъде тук в зависимост от целта избран. Ако искате да отслабнете, изберете калориен дефицит. Ако обаче целта ви е да наддадете на тегло, трябва да изберете излишък от калории.
Ако тренирате на гладно, трябва да се приемат BCAA *. Дори и да не ядете веднага след тренировка, Мартин Беркхан препоръчва да приемате BCAA.
Изискване за калории
Веднага щом се стигне до гладуване или пропускане на хранене, въпросът за нуждата от калории възниква отново и отново. При периодично гладуване изискването за калории остава същото като целта. Както бе споменато по-горе, за диета трябва да се избере калориен дефицит. Ако обаче искаме да натрупаме маса, имаме нужда от излишък от калории.
Разликата спрямо конвенционалния модел е, че имаме Свържете повече калории. Приемат се по-големи ястия. Няма нужда натрапчиво да достигаме дефицит.
обучение
Постепенно обучение
Ако тренирате на гладно, създателят на модела препоръчва да вземете 10 грама BCAA * или нещо подобно * преди тренировка. Трябва да се отбележи, че този прием не се счита за начало на фазата на хранене. Това започва само с първото хранене след тренировка.
пример
| От 11:30 до 12:00 часа | 10 грама BCAA |
| 12:00 до 13:00 | обучение |
| 13:00 | 1-во хранене (най-голямо) |
| 16:00 | 2-ро хранене |
| 21:00 | 3-то хранене (последно) |
Приемът на калории и количеството въглехидрати намаляват с постепенното изтичане с напредването на деня.
Обучение в ранните часове (на гладно)
Този пример е за хора, които искат да тренират много рано сутринта, но все пак искат да започнат фазата на хранене следобед или поне по-късно. Дори ако са изброени само две големи ястия, пак могат да се добавят допълнителни ястия между първото и последното хранене.
пример
| 06:00 | 10g BCAA |
| 06:00 до 07:00 | обучение |
| 08:00 | 10 g BCAA |
| 10:00 | 10g BCAA |
| 12:00 до 13:00 | 1-во хранене (най-голямо) |
| 20:00 до 21:00 | Последно хранене преди гладуване |
1 хранене преди тренировка
Тази концепция ще подхожда на повечето, които са свободни да управляват времето си. Това включва по-специално ученици и студенти. Яденето се консумира преди тренировка.
пример
| 12:00 до 13:00 | 1-во хранене (20% до 25% от дневните калории) |
| 15:00 до 16:00 | обучение |
| 16:00 до 17:00 | 2-ро хранене (най-голямо) |
| 20:00 до 21:00 | 3-то хранене (последно) |
2 хранения преди тренировка
Концепцията за две хранения преди тренировка ще работи за повечето хора, които имат традиционно работно време. Така че можете да позвъните в края на работата си от 17 до 18 часа.