Lean Bulk Колко здравословна и ефективна е консумацията на големи количества протеини при изграждане на маса

Досега трябва да е ясно на всички, че трябва да консумирате повече протеини за изграждане на мускулите си от обикновения потребител и че в повечето случаи излишъкът от калории не вреди. Следователно един изпитан и изпитан подход в културизма е да се увеличи значително снабдяването с хранителна енергия, за да се извлече максимума от фазата на натрупване и да се натрупа възможно най-много мускулна маса. Въпреки това, както вече обсъждахме, тази процедура често води до също толкова голямо увеличение на телесните мазнини, което от своя страна може да влоши здравето и печалбите. Неотдавнашно проучване разгледа въпроса дали по-високият дял на протеините в храната може да доведе до повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини едновременно и колко здравословно е всичко това в крайна сметка.

Що се отнася до изграждането на маса, културистите и силовите спортисти, които започват в определен клас тежести, често се оказват в конфликт. Докато по-високият прием на калории също води до по-бърз мускулен растеж, насърчава се и увеличаването на телесните мазнини, които трябва да се изхвърлят отново чрез по-дълга и по-твърда диета. Тъй като обаче по-дългата и по-трудна диета от своя страна е свързана с по-голяма загуба на мускулна маса и загуба на производителност, трябва да се намери подходящ компромис между скоростта на наддаване на тегло и минимизирането на наддаването на мазнини.

Използвайки група конкурентни културисти на възраст между 20 и 35 години, които в момента са във фаза на изграждане на маса, настоящото проучване изследва доколко приемът на протеини влияе върху стойностите на кръвта, телесния състав и настроението на участниците.

Повишаване на масата: колко висок трябва да бъде излишъкът от калории в действителност за напреднали потребители? 18 септември 2019 г. Simon Goedecke

Ученето

За да участват в изследването, 19-те млади културисти трябваше да са участвали в поне едно състезание, да са извън сезона и да имат прием на калории, който отговаря на два важни критерия:

Калориите трябва да са поне две стандартни отклонения над изчислената им консумация на калории, за да се поддържа телесна маса.
Те трябва да са поне 50 килокалории на килограм телесно тегло.

Хора, които са спортували редовно спортове за издръжливост през последните осем месеца или са използвали лекарства, които могат да повлияят нивата на липидите в кръвта, включително анаболни стероиди, бяха изключени от проучването.

За разлика от интервенционното проучване, участниците не са разделени на случаен принцип в групи, а са групирани според съществуващия прием на протеини. Докато десет от културистите консумират по-малко от 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло, останалите девет консумират повече протеин от това количество. След това изследователите сравняват разликите в изследваните параметри. Подобен дизайн на изследването е полезен за получаване на представителна извадка от трудно проучени популации и бързо показване на резултати. По този начин обаче не може да се докаже причинно-следствена връзка, какъвто би бил случаят в интервенционно проучване.

#sciencebased? - Това е проблемът с научните изследвания! 10 август 2019 г. Simon Goedecke

Наука тук, основаваща се на доказателства там. Изобилието от информация, която някои влиятелни лица искат да ни предадат от научната литература, може да доведе до много объркване и понякога дори противоречиво. В много случаи изглежда, че изследванията оспорват всички принципи, възникнали през десетилетията на естествената еволюция на спорта. Така се случва [...]

Участниците бяха помолени да записват диетата си в продължение на три дни. В крайна сметка сечта падна в два дни от седмицата и един ден през уикенда. Измерват се телесна височина, тегло, дебелина и обиколка на кожните гънки и изследователите използват тези данни, за да изчислят процента на телесните мазнини. Направен е и кръвен анализ за определяне на стойностите Общ холестерол, HDL, LDL, триглицериди, малондиалдехид и креатин киназа MB да ям. Докато малондиалдехидът е маркер за оксидативен стрес, креатин киназата MB показва мускулно увреждане на сърцето. Накрая настроението на участниците беше записано с помощта на въпросник.

Резултатите

Докато средният тренировъчен опит от години, възрастта и височината на участниците не се различават значително между групите, изследователите наблюдават ясни разлики в телесното тегло, процента на телесните мазнини, телесната мастна тъкан и обиколката на талията на тестваните.

Групата, която консумира повече от 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, има същото количество чиста телесна маса, но има значително по-малко телесни мазнини от участниците, които консумират по-малко протеини [1]. | * p Както приемът на калории, така и приемът на фибри и мазнини по отношение на общите калории са сравними между групите. По предназначение те се различават само по отношение на приема на протеини и съответно и на приема на въглехидрати. Докато групата с нормален прием на протеин беше средно средно 1,6 ± 0,2 грама протеин и 8,5 ± 0,8 грама въглехидрати на килограм телесна маса дойде, високо протеиновата група се хранеше средно 3,1 ± 0,3 грама протеин и 6,2 ± 0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Приемът на холестерол чрез храната е малко по-висок в нормалната протеинова група при 387,7 ± 94,8 милиграма на ден в сравнение с 302,1 ± 101,3 милиграма на ден.

По отношение на кръвните маркери, стойностите на малондиалдехид, липопротеини и съответните съотношения на липопротеини помежду си в групата с високо съдържание на протеини по-често съответстват на ориентировъчните стойности, които авторите са използвали като референция и се различават значително между групите в седем от девет сравнения [2] . Единствените области, в които не са открити разлики, са настроението и креатин киназата MB.

С изключение на стойностите на HDL и LDL, групата с по-висок прием на протеин постоянно постига значително по-добри резултати от групата с по-нисък прием на протеини [1].

"Статистическа значимост" означава, че вероятността за случаен изход (p) е по-малка от пет процента. Ако искате да научите повече за това, разгледайте нашата статия "Това е проблемът с научните изследвания!" относно тълкуването на научни данни.

Тълкуване на данните

Дори това проучване да не е намеса и следователно е трудно да се разглежда като доказателство за каквото и да било, тя е една от малкото, които са изследвали липиди и други свързани със здравето стойности на кръвта в група от културисти, които не използват анаболни стероиди. Обикновено такива сравнения се правят между спортисти, които или приемат стероиди, или не. Участниците в това проучване обаче не е трябвало да са използвали такива средства поне осем месеца предварително.

Изследването също е добър тест, за да видите дали сте пристрастен към приема на протеини. Много от нас, ние не се изключваме взаимно, са склонни да вярваме, че диетата с високо съдържание на протеини е по-добра за производителност, изграждане на мускули, загуба на мазнини, здраве и просто по-добра като цяло. Със сигурност това проучване засилва това, в което искаме да вярваме, Но като учен трябва да се намесите в този момент и да подчертаете ограниченията на данните.

>> В Muscle24 можете да поръчате най-горещите фитнес дрехи на най-добрата цена. Повишаване на масата: колко висок трябва да бъде излишъкът от калории в действителност за напреднали потребители? 18 септември 2019 г. Simon Goedecke

Всички сме нетърпеливи и искаме да натрупаме мускулна маса възможно най-скоро. Немалко от нас изпадат в грешката да натрупаме телесно тегло твърде бързо от нетърпение и фалшиви очаквания чрез екстремно излишък на калории и след няколко месеца сме изненадани, че освен мускулите, сме натрупали значително и телесни мазнини. От друга страна […]

Това обаче не означава, че тази хипотеза е абсурдна. Д-р Хосе Антонио, Известен като светило в областта на изследванията на протеини в бодибилдинга, той и неговият екип проведоха серия от експерименти върху спортисти с напреднала сила, сравнявайки приема на висок и нисък протеин. Тук темите взеха въпреки по-високия калориен прием в групата с високо съдържание на протеини, или сравними количества телесни мазнини, или дори по-малко [3, 4]. Той също така успя да покаже, че особено високо протеинова диета няма отрицателно влияние върху различни кръвни стойности отнема [5]. Тези проучвания обаче не показват ясни ползи за здравето от по-високите нива на протеин.

Когато по-ниският прием на протеини всъщност трябва да допринесе за по-голямо натрупване на телесни мазнини и човек практикува това в дългосрочен план във всяка извън сезона, по-високото съдържание на телесни мазнини само би допринесло за влошаване на стойностите на мазнините в кръвта. Може би това обяснява връзката, която можем да видим тук.

Въпреки че това проучване има своите ограничения, са произведенията на Dr. Антонио за разлика от клинично проучване на метаболитни камери от Bray et al., който предлага най-високата форма на контрол [6]. Установено е, че наддаването на тегло е пропорционално на приема на калории, но процентът на чистата маса е по-висок, когато протеините съставляват по-висок процент от калориите. В проучванията на Антонио и в дискутираното тук проучване приемът на храна е регистриран от самите участници. Поради силния ефект на ситост на протеина в сравнение с другите макронутриенти, може да се спекулира, дали приемът на калории в групите с високо съдържание на протеини всъщност е значително по-нисък, отколкото са докладвали самите тествани [7]. Възможно е обаче също така тестваните в групата за сравнение да подценят приема си.

В проучването на Брей, изпитваните не са провеждали силови тренировки, както беше в другите изследвания, обсъдени тук. Следователно е възможно комбинацията от по-висок прием на протеини и години силови тренировки да доведе до по-висока консумация на калории от дейности извън тренировката (ЧИСТО), което включва например дори несъзнателни движения като люлеене на крака. По-висок топлинен ефект на храната (TEF) допринасят за резултатите.

Терминът NEAT обхваща всички движения, които изпълняваме, освен тренировките. Дори несъзнаваните неща са част от него и значително определят потреблението ни на енергия.

Докато долната линия може да е смесица от всички тези фактори, вероятно е разликата в регистрирането и отчитането на приема на храна на субектите да обясни по-голямата част от разликите. В ретроспекция не можем да кажем дали това е било така и в обсъденото тук изследване, със сигурност обаче е възможно да има разлики между културистите с нормален и висок прием на протеини, които са независими от количеството протеин дори повлияват връзката между мастната маса и чистата телесна маса и многобройните здравни параметри.

Перспектива и заключение

Дори ако в момента категорично приемаме, че количествата протеини над 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло нямат предимства по отношение на изграждането на мускулна маса при повечето хора, клинично интервенционно проучване с културисти под строго контролирана енергия би било - и приемът на протеини е необходим, за да се разбере какво влияние има консумацията на протеини върху увеличаването на телесните мазнини в калориен излишък и дали по-високият прием на протеини би бил полезен за минимизиране на увеличаването на телесните мазнини при увеличаване на масата, без да влошава здравето.

От настоящото проучване можем да видим, че културистите, консумирали повече протеини в тази проба, също са имали по-малко телесни мазнини и по-здравословни стойности на липидите в кръвта средно. Въпреки че не можем да заключим, че именно приемът на протеини е отговорен за тези ефекти, по-нататъшни изследвания показват, че по-високите нива на прием не засягат здравните биомаркери и водят до по-ниски печалби на мазнини в тялото в сравнение с по-ниския прием.

Поради ниския риск от неблагоприятни последици за здравето, изглежда добра идея за културистите, борещи се с прекомерно натрупване на мазнини, да увеличат процента на протеини, за да видят дали има значение. Спортистът обаче не трябва да има бъбречно заболяване преди това и все пак да се стреми към не повече от 3,2 грама протеин на килограм телесно тегло.