Le a kil; kkal, id; n също ще бъде ny; г!
Този път нека не избираме модна диета, вместо това да променим начина си на живот.
За да може загубените килограми да бъдат загубени в дългосрочен план, трябва да се храним здравословно и съзнателно, а упражненията и спортът трябва да бъдат включени в ежедневието ни. Какво означава съзнателно и здравословно хранене? Че попада в телата ни в правилните пропорции за използването на всички макро- и микроелементи. Макронутриентите са нашите хранителни хранителни вещества, а именно протеини, мазнини и въглехидрати. Микроелементите, т.е. витамините и минералите, не осигуряват енергия за нашето тяло, но са от съществено значение за гладкото функциониране на нашето тяло, включително метаболитните процеси, произвеждащи енергия.
През зимните месеци, поради по-малко упражнения и може би също празнични менюта, телесното ни тегло се увеличава с няколко килограма, обикновено все повече и повече с годините. Нашият метаболизъм също играе роля за това, тъй като намалява с напредването на възрастта, така че винаги трябва да обръщаме повече внимание на това какво и колко ядем и кога и колко се движим. Всеки 10 kcal излишен енергиен прием води до съхранение на 1 g мазнини.
За да отслабнем, трябва да приемаме 500 ккал по-малко енергия в тялото си на ден, отколкото би било необходимо според размера на тялото, възрастта, пола, физическата активност. За жените енергийният прием от 1200 kcal на ден и средно 1500 kcal на ден за мъжете гарантира загуба на тегло. Здравословният процент на отслабване е 0,5-1 кг седмично. Никога не планирайте диета в краткосрочен план!
В случай на отрицателен енергиен баланс, метаболизмът може да бъде намален с 10%. Това състояние продължава дори след като храненията ни се нормализират. По този начин е възможно количеството погълната по-рано енергия да доведе не само до връщане на загубените килограми, но и до отлагане на излишни килограми, като по този начин се създаде йо-йо ефект. Това е една от причините, поради които различните модни диети са противопоказани, но освен йо-йо ефекта, те могат да доведат и до различни състояния с дефицит на витамини и хранителни вещества. Освен това в много случаи губим не само мастната си маса, но и мускулната си маса на диета, която обещава толкова бърза загуба на тегло.
Разбира се, нашата диета се влияе от много неща. Такива фактори включват социален статус, качество на живот, културна принадлежност, местоживеене, възраст, пол и степен на физическа активност. Ето защо си струва да се обърнете към диетолог, тъй като специалистът може да бъде от голяма помощ при разработването на персонализирана диета - пише Националната асоциация на унгарските диетолози (MDOSZ).
Но как изглежда здравословното хранене?
Разделете определеното количество енергия на ден на поне 4-5 хранения, което означава периоди на хранене от около 2,5-3 часа. През деня енергийният прием трябва да е по-висок, отколкото вечер. Закуската е задължителна. Изследванията показват, че може да има връзка между напускането на закуската и напълняването.
Разбира се, няма значение какво ядем. По време на диета се опитайте да създадете диета, която осигурява не повече енергия от необходимото, с ниско съдържание на мазнини, богата на фибри и сложни въглехидрати, но с ниско съдържание на добавени захари.
Не забравяйте да ядете зеленчуци и плодове пет пъти на ден, в най-различни форми и, разбира се, според сезона. Намалете размера на порцията на храната, която ядете. Поддържайте себе си и храненията си под строг контрол! В ресторантите на самообслужване, ако е възможно, ограничете апетита си и не се връщайте на гишето повече от веднъж за храна или безалкохолни напитки. В случай, че ни е трудно да решим коя храна би била добър избор, или не можем да контролираме правилно порциите, можем да заменим 1-2 хранения с контролирани от енергията храни, като някои филийки мюсли за отслабване, смутита.
Диетите най-често намаляват приема на мазнини, но напоследък се появяват и диети с намалени въглехидрати и повишен протеин. По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, запасите от гликоген се разграждат, което води до зрелищна и бърза загуба на тегло, но за период от една година диетата със значително ниско съдържание на въглехидрати не води до по-голяма загуба на тегло, отколкото нискомаслена и с високо съдържание на фибри, високо въглехидратна диета. В много случаи повишеният прием на протеини натоварва организма, не се препоръчва наред с други хора с бъбречни заболявания или остеопороза.
Точно това, което ядем?
За месо, месни продукти и риба винаги избирайте нискомаслено. Предпочитайте домашни птици и дивеч, речни или морски риби. Разбира се, говеждото и свинското месо също могат да попаднат на нашата маса, но се опитайте да отстраните видимата мазнина възможно най-внимателно от тях.
Изберете също нискомаслено от групата мляко и млечни продукти. Консумирането им ежедневно е от съществено значение, но разбира се и в този случай трябва да сме умерени. Консумирането на кисело мляко, чаша мляко и 3-4 dkg обезмаслено сирене или 4-5 dkg обезмаслена извара е абсолютно необходимо за нашето тяло. Консумацията на мляко и млечни продукти също е важна поради приема на калций. Калцият допринася за здравината на нашите кости, но неговият дефицит може да играе роля и за увеличаване на теглото.
По отношение на мазнините и маслата, стремете се към разнообразие. За смазване на смазки можете да използвате масло или маргарин, но който и да използвате, купете лек продукт. Намалете до минимум количеството масло, използвано за готвене. Когато готвите в тефлонов тиган, дори чаена лъжичка олио е достатъчна, за да донесете вкусна храна на масата. Разнообразието е важно и за маслата, не се колебайте да използвате рапично, маслиново, ленено семе, фъстъчено, царевично зародишно или соево масло. Всяка е богата на други мастни киселини, така че можем да бъдем сигурни, че тялото ни ще бъде снабдено правилно и с мастни киселини.
За зърнените култури и тяхното смилане винаги избирайте пълнозърнести храни, независимо дали става въпрос за брашно или хляб. Винаги, когато е възможно, въглехидратите трябва да бъдат включени във всички наши ястия, в определени количества, тъй като въглехидратите са основният източник на енергия на нашето тяло. Разбира се, в този случай също трябва да направим качествен подбор, тъй като трябва да сведем до минимум приема на вече споменатите захари. Те се усвояват бързо, така че гликемичният им индекс е висок и те обикновено осигуряват допълнителна енергия за нашето тяло. Комплексните съдържащи въглехидрати суровини имат по-бавно, по-продължително усвояване, така че осигуряват на тялото енергия в дългосрочен план, освен достатъчен прием на течности, тяхната стойност на насищане също е висока, така че можем да живеем добре с много по-малко храна.