LCHF Ръководство за хранене Какво ядем Протеини (месо, млечни продукти, яйца) Красота от природата

Нисковъглехидратният начин на живот с високо съдържание на мазнини ясно определя от името двата основни принципа, на които се основава:

нисък разход на въглехидрати
висока консумация на здравословни мазнини (с високо съдържание на мазнини)

Има още един много важен макронутриент за здравословна диета: протеин.

Заедно с мазнините, протеините са от съществено значение за оцеляването, за разлика от въглехидратите, без които можем да живеем без проблеми. Аминокиселините, които изграждат протеините, са жизненоважни хранителни вещества за човешкото тяло.

Ролята на протеина в организма

Протеинът не е "просто" друг макронутриент. Аминокиселините осигуряват структурата и функционирането на всички системи на човешкото тяло. Това не е само източник на енергия, който можем да намалим или премахнем по желание.

е част от набраздените (скелетни) мускули, гладките и сърдечния мускул
образува съединителна тъкан (връзки, сухожилия)
осигурява основната структура на костите
образува кожата, косата и ноктите
съставя хормони и хормонални предшественици (инсулин, глюкагон, хормони на щитовидната жлеза, хормон на растежа)
ензимите, които контролират всички биологични процеси, са протеини
съставляват невротрансмитери (серотонин, допамин, норепинефрин)
образува антитела, на които се основава имунната система
той е енергиен субстрат за глюконеогенеза и кетогенеза
поддържа pH на стомашната киселина на оптимално ниво, за да унищожи патогените, погълнати с храната
стимулира производството на HCl в стомаха, който разгражда протеините и започва извличането на хранителни вещества, рационализиране на храносмилането

В LCHF или кето начина на живот протеините са на половината път между мазнините и въглехидратите. Умереният прием на протеини осигурява оптимално функциониране на организма, гарантира поддържането и увеличаването на мускулната маса.

Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия консумирате и следователно, толкова по-лесно отслабвате. Освен това протеинът е засищащ макронутриент, който потиска апетита и постоянното чувство на глад, което изпитвате, ако ядете въглехидрати. Ядете по-малко калории общо и отслабвате.

Колко протеини ни трябват дневно?

Какво означава умерена консумация? Няма универсално валидно количество за всички хора, но има начини, по които можете да изчислите колко протеини имате нужда дневно.

Повечето организации, занимаващи се с хранителни препоръки, са си поставили граница минимум за здрави хора: 0.8g на протеин/кг телесно тегло/ден, за да се предотврати дефицит. Тъй като тежа 54 килограма, в моя случай изчислението изглежда така: o.8 x 54 = 43.2g.

Струва ми се малко количество, недостатъчно за поддържане на основните функции на тялото, без намаляване на мускулната маса. Като се има предвид изключително важната роля на протеина за здравето, опитвам се да консумирам минимално ежедневно 1.2g протеин на кг. телесна маса. Избрах телесното тегло като еталон, защото имам нормално тегло. Ако имате много излишни килограми, изберете идеалното тегло, когато изчислявате количеството протеин, от което се нуждаете.

Теоретично можете да се отървете от излишната кожа след загуба на излишни килограми, ако намалите приема на протеин под тази граница. Тялото има изключителна способност да рециклира аминокиселините, с които разполага. Ако го храните с по-малко протеини, отколкото му е необходимо, той ще консумира това, което има в допълнение. Ако нямате излишна кожа, не си играйте с протеини.

С възрастта способността на организма да използва ефективно протеини намалява. За да се предотврати загуба на мускулна маса, възрастните хора трябва да ядат повече протеини, отколкото в младостта си.

Ако искате да стимулирате синтеза на мускулна маса, трябва да консумирате минимум 30гр протеин на едно хранене и се уверете, че сте включили минимума 2,5g левцин за максимизиране на реакцията на организма.

Прекомерният прием на протеини може да доведе до изтъняване, изтъняване, лошо качество и дори загуба на коса.

Не отбягвайте протеините. Дори ако ядете повече, отколкото компютърът ви дава макроелементи, излишъкът не се превръща автоматично в глюкоза. Глюконеогенезата е плашило в кето света, защото това е погрешно разбран процес.

Тялото произвежда глюкоза от аминокиселини, мастни киселини и други субстрати в зависимост от неговите нужди, а не в зависимост от това колко протеин ядете.

Всички видове животински протеини имат ниско съдържание на въглехидрати и следователно са идеални храни в LCHF или кето начина на живот.

Източници на протеини

Най-важните и сложни източници на протеини са храните от животински произход: месо, яйца и млечни продукти.

Месо

Това може да бъде всякакъв вид месо: говеждо, свинско, пилешко, патица, дивеч, агнешко. Изберете парчета месо с мазнина и яжте кожата в случай на пиле. Не е от значение видът на месото, а качеството му. Купете най-качественото месо, което можете да си позволите.

Органите са важен източник на хранителни вещества, по-достъпни са от мускулите и са лесни за готвене: черен дроб, мозък, пипета, корем, сърце.

Ако ядете колбаси, обърнете внимание на съставките и се опитайте да избягвате продукти, които съдържат багрила, нишесте, консерванти, соя, карагенан, натриев моноглутамат и други подобрители на вкуса. В идеалния случай можете сами да си направите колбаси или да ги купите от малки местни производители.

Можете да ги ядете във всички възможни форми: омлет, сенки за очи, фритата, варени, папара и дори майонеза, ако са направени с лек зехтин или масло от авокадо. Не е нужно да се ограничавате само с пилешки яйца. Изберете пъдпъдъчи, патешки, гъши и дори щраусови яйца (ако можете да ги намерите).

Можете да прочетете повече за изключителната хранителна стойност на яйцето в статията Яйце: „Суперхрана“ на една ръка разстояние

Както при месото, обърнете внимание на източника на яйцата. Купете органични яйца, ако можете да си ги позволите, или яйца от пилета, отглеждани на открито. Качеството е по-важно от количеството.

Ако имате ограничен бюджет, не се притеснявайте. Най-евтиното яйце е по-здравословно от най-скъпия хляб. Много хора са успели да отслабнат и да подобрят здравето си, като ядат най-евтините яйца.

За мен млечните продукти означават млечни производни, а не самото мляко. Ето моите любими: сирена (чедър, рокфор, камамбер, стилтън, гауда, пармезан, проволон, фета, моцарела, горгонзола, ементал, халуми, телемеа, козе сирене, извара, крема сирене, прясна извара, маасдам, и др.), сладка или ферментирала мазна сметана и гръцко кисело мляко.

Теоретично маслото също е млечен продукт, но тъй като съдържа повече мазнини, отколкото протеини, то има своето място сред здравословните мазнини.

Можете да намерите повече информация за мазнините в статията: LCHF Nutrition Guide: Какво ядем? Здравословни мазнини

Предупрежденията за млечни продукти не са само за качеството, но и за съставките. Обърнете внимание на етикетите и не купувайте нищо обезмаслено, ароматизирано или с други съставки, различни от нормалните: мляко, посеви, извара и понякога сол.

Избягвам разтопено сирене и съмнителни или подозрително евтини сирена, защото в един момент открих на рафта на магазин асортимент от сирене, което беше преминало към млечни протеинови съставки и хидрогенирани растителни мазнини.

Съдържание на протеин по групи храни

Обадих се отново на calorie.oneden.com, за да разбера съдържанието на протеини в храната. Стойностите, показани по-долу, са приблизителни, тъй като се различават в зависимост от производителя.

Бри 20,8г
11,5 g маслено краве сирене
Сирене „Силф“ 27.4g
Датско сирене 6гр
Овче сирене 18,2г
Зряло козе сирене 30,5гр
Чедър 24.9g
Камамбер 21,5г
Овча извара 25гр
Краве извара 24.3g
4,5 гр. Сирене сметана
Крема сирене със сметана 2.8г
Фета 14,2г
Gruyere 29,8g
Halloumi 21.4g
Гръцко кисело мляко 4,5г
Maasdamer 26g
Моцарела 18гр
Пилешки яйца 13гр
Пъдпъдъчи яйца 13гр
Патешки яйца 12,8г
Проволон 25г
Рикота 11гр
Рокфор 21,5г
Сладка сметана 33% мазнини 1,3г
Ферментирала сметана 20% мазнина 3.3g
Краве телемеа 19.4g
Зряла коза Telemea 15g

Както можете да видите, имате избор да осигурите дневния си прием на протеини.

Съществуват и растителни източници на протеини, но това са непълни протеини, с много по-ниско качество, които се абсорбират в много по-малка пропорция и са снабдени с анти-хранителни вещества и много въглехидрати.

Наскоро разбрах от интернет, разбира се, че броколите съдържат повече протеини от говеждото на 100 калории. Направих някои изчисления и разликата е доста голяма: 13,85г за 100 калории говеждо (врабче) срещу 8.23g. броколи. Това, което разпространяващите такава информация не ни казват, е, че за прием на 50 грама протеин трябва да ядете 1,8 кг на броколи в сравнение с 175гр от говеждо месо. Освен това растителните протеини нямат същото качество като тези от животински произход. Нямам нищо против да ям броколи, също го ям понякога, но не като източник на протеин.