Лакто-ферментирали зеленчуци Методи, рецепти и ползи за здравето
Лакто-ферментация е древен процес на съхранение. Това е естествено, икономично и осигуряващо храни с високо хранително качество метод за консервиране на храна постепенно се връща в модата. И това е добра новина, защото по отношение на здравето лакто-ферментирали зеленчуци са особено интересни. Също така е добра алтернатива на замразяване и стерилизация.
Лакто-ферментацията може да се използва за запазване на голям брой зеленчуци (с изключение на картофи) и дори за някои плодове като лимони, ябълки, череши, сливи или пъпеш.
Анаеробна ферментация
Ферментацията е естествен процес, при който бактериите и микроскопичните гъби като дрожди и плесени трансформират макромолекулите в усвояващи се молекули. Има няколко вида ферментация: главно млечна, оцетна и алкохолна ферментация.
За напомняне, алкохолната ферментация се състои в трансформиране на захарите в алкохол в анаеробна и оцетна ферментация, алкохол в оцетна киселина в присъствието на кислород. Тези процеси се използват съответно за производството на вино и оцет. Когато точната температура, кислородът и киселинността са правилни, се извършва ферментация на храната. Избирайки такова или такова състояние, е възможно да се насърчи един вид ферментация.
Лакто-ферментация
В случай на консервиране на зеленчуци е така млечнокисела ферментация поради млечнокисели бактерии (lactobacillus), които превръщат въглехидратите в млечна киселина, която се стремим да насърчаваме. Така обработените зеленчуци имат повече или по-малко изразен остър вкус. Всеки знае някои от тях, които присъстват много във френската гастрономия: кисело зеле и хляб от закваска се ядат редовно. По-екзотично можем да цитираме кефир, соев сос Kimchi, черен чай и (истински) английски туршии, които също са ферментирали храни.
По време на процеса на ферментация се развиват млечнокисели бактерии, благодарение на анаеробни условия (или ако предпочитате без кислород) и наличието на сол, за сметка на други микроорганизми, особено тези, отговорни за разграждането на храната. Тази стъпка се нарича предварителна ферментация. След 2-3 дни средата става кисела поради производството наМлечна киселина чрез трансформация на захари. Когато рН падне под 4, патогените вече не могат да се развият. Подкисляването продължава до рН малко под 4, след което спира. След това може да започне периодът на съхранение на хладно място, в идеалния случай изба.
Ползи за здравето
Лакто-ферментацията има много предимства и напълно смазва всеки друг метод за консервиране. Предимствата му са многобройни. Ето малко визуализация.
Тъй като този метод на консервиране не използва топлина, както в случая на стерилизация, ензимите в храната не се променят. Минералите потенциално се усвояват по-добре.
Съдържанието на ензими в лакто-ферментиралите зеленчуци разгражда големи молекули и следователно прави продукта по-лесно смилаем.
Съдържание на витамини, включително С, В и К, бета каротин, ензими и лактобацили (млечнокисели бактерии) се увеличава. В действителност бактериите произвеждат витамини по време на ферментационния процес. Тези храни са отличен източник на пробиотици, необходими за добрия баланс на чревната флора.
Нитритите, нитратите и пестицидите с вредно въздействие върху здравето намаляват концентрацията им.
Ферментацията, получена при производството на хляб със закваска, намалява съдържанието на фитинова киселина в зърнените култури. Фитиновата киселина образува неразтворими соли с много минерали, които правят усвояването им от организма
Как да ги консумираме ?
За да се възползвате напълно от ползите от тях, по-добре е да ги консумирате сурови, а не варени. Идеалното е да имате супена лъжица или две сурови зеленчуци, за предпочитане в началото на хранене. Както при фибрите, избягвайте внезапното консумиране на големи количества лакто-ферментирали зеленчуци, за да дадете на тялото време да свикне с тези нови храни.
Ползи от някои лакто-ферментирали храни (1)
Ето някои препарати с техните предимства, които можете да извлечете от тях.
(1) Ръководство за хранителни продукти - 100 съставки и нови рецепти, за да запазите здравето си - Изабел Бофели
Как се прави всъщност
Приготвянето на лакто-ферментирали зеленчуци е детска игра.