Лаборатория Как яденето на яйца може да ви помогне да отслабнете

Как яденето на яйца може да ви помогне да отслабнете

Като част от балансираната диета, яйцата могат да осигурят много ползи за здравето. Изследвания показват, че яденето на яйца може също да подпомогне загубата на тегло. Яйцата са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на калории и могат да стимулират метаболизма. В тази статия ние описваме как да използваме яйцата за подпомагане на отслабването, включително кога да ги ядем и как да ги приготвяме.

Защо яйцата са полезни за отслабване?

Яйцата могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло поради следните три причини:

1.Яйцата са хранителни и нискокалорични

Твърдо свареното яйце съдържа 78 калории и няколко важни хранителни вещества, включително: лутеин и зеаксантин, които са антиоксиданти, поддържащи здравословното зрение, витамин D, който насърчава здравето на костите и имунната функция, холин, който стимулира метаболизма и подпомага развитието на мозъка фетален. Най-лесният начин да отслабнете е да намалите приема на калории и добавянето на яйца към вашата диета може да бъде полезно. Например, обяд или вечеря, намалени до две твърдо сварени яйца и чаша смесени зеленчуци, съдържат само 274 калории. Приготвянето на яйца с масла или масло обаче значително увеличава калоричността и съдържанието на мазнини. Една супена лъжица зехтин например съдържа 119 калории.

2. Яйцата са с високо съдържание на протеини

Протеинът помага при загуба на тегло, защото е изключително пълен, а яйцата са добър източник на протеин, като голямо яйце осигурява около 6 грама (g). Референтният хранителен прием на протеини е 0,8 g на килограм телесно тегло.

средният заседнал човек се нуждае от 56 g протеин на ден
средната заседнала жена се нуждае от 46 g протеин на ден

Следователно две големи яйца съставляват повече от 25% от средната нужда от протеин на заседналата жена за целия ден и над 20% от средните нужди на заседналия мъж. Някои изследвания показват, че яденето на високо протеинова закуска увеличава ситостта на човека, което е чувството за ситост. Констатациите също така предполагат, че високо протеиновата закуска намалява калорийния прием през останалата част от деня. Проучване от 2012 г., публикувано в British Journal of Nutrition, предполага, че диетичният протеин помага за лечението на затлъстяването и метаболитния синдром, отчасти защото кара хората да се чувстват по-пълни, пълни.

3. Яйцата могат да стимулират метаболизма

Консумирането на диета с високо съдържание на протеини може да подобри метаболизма чрез процес, наречен топлинен ефект на храната. Това се случва, защото тялото трябва да използва допълнителни калории, за да смила и обработва хранителни вещества от храната. Въглехидратите и мазнините също стимулират метаболизма, но в по-малка степен от протеините. Според заключенията от проучване от 2014 г .:

Протеините увеличават метаболизма на човек с 15-30%.
Въглехидратите увеличават метаболизма с 5-10 процента.
Мазнините увеличават метаболизма с до 3%.

Ето защо яденето на яйца и други храни, богати на протеини, може да помогне на хората да изгорят повече калории, отколкото яденето на въглехидрати или мазнини.

Кога да ядем яйца

Яйцата могат да бъдат особено полезни за отслабване, ако човек ги яде за закуска. През 2005 г. изследователите сравняват ефектите от яденето на закуска на базата на яйца върху участници при жени с наднормено тегло. Броят на калориите е равен, но участниците, които ядат яйцата, консумират значително по-малко храна през останалата част от деня. Изследванията през 2010 г. съобщават за същия ефект при възрастни мъже. В проучване от 2013 г., възрастни мъже, които ядат яйца на закуска, се нуждаят от по-малки обяди и изглежда се чувстват по-сити от тези, които ядат закуска с високо съдържание на въглехидрати. Все пак мониторингът на калорийния прием е все още важен. Изследване от 2008 г. съобщава, че закуската на базата на яйца увеличава загубата на тегло при участниците с наднормено тегло или затлъстяване, но само като част от диета с контролиран калориен прием.

Как да ядем яйца за отслабване

Ключът е да ги включите в здравословна диета. Изглежда, че яденето на яйца за закуска е най-добрият подход, тъй като това може да намали броя на калориите, които човек консумира през останалата част от деня. Яйцата са хранителни и лесни за приготвяне. Хората са склонни да му се наслаждават:

Печен
варени
направен на омлет
смесени
бракониерен

Комбинирайте го със зеленчуци за закуска за храна с високо съдържание на фибри и засищане или добавете твърдо сварени яйца към салата за обяд. За обилна вечеря добавете салата от киноа и осолени зеленчуци с яйце.

Колко яйца трябва да изяде човек?

Предишни диетични насоки препоръчваха на хората да ограничат приема на яйца до седем седмично. Но поради липса на научни доказателства, тези насоки се промениха през 2015 г.

Последните изследвания показват, че яденето на едно яйце на ден може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Изследователите разгледаха ефектите върху близо половин милион възрастни, живеещи в Китай за период от 9 години. Важно е обаче да се отбележи, че хората в това проучване не са яли стандартна диета. Авторите на проучване от 2018 г. съобщават, че яденето на поне 12 яйца всяка седмица в продължение на 3 месеца не увеличава сърдечно-съдовите рискови фактори при участниците с диабет или преддиабет. Важно е да се отбележи, че тези участници са спазвали диета, предназначена за отслабване.

Тези открития предполагат, че яденето на умерен брой яйца може да осигури ползи за здравето, стига човек да включва яйцата в балансирана диета. Яйчните жълтъци обаче са с високо съдържание на холестерол, така че Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората в риск от сърдечни заболявания да се ограничат само до един или два яйчни жълтъка на ден. Хората също трябва да избягват да добавят животински мазнини, като масло или мазнина от бекон, към ястия на базата на яйца.

Яйцето е нискокалорична храна, богата на протеини и други хранителни вещества. Яденето на яйца може да подпомогне загубата на тегло, особено ако човек ги включи в диета с контролиран калории.

Изследванията показват, че яйцата стимулират метаболитната активност и увеличават чувството за ситост. Яденето на закуска на базата на яйца може да попречи на човек да консумира повече калории през деня.

За да насърчите загубата на тегло, избягвайте да приготвяте яйца, като добавяте твърде много мазнини, масло или олио. Ако човек е изложен на риск от сърдечно-съдови заболявания, той трябва да консумира само яйчен белтък и внимателно да следи приема на холестерол.