Лаборатория 14 начина за отслабване без диета или упражнения
14 начина за отслабване без диета или упражнения
Регламентираните диетични планове могат да бъдат трудни за поддържане за дълги периоди от време. Също така може да бъде трудно да се намери време за упражнения. Възможно е да отслабнете, без да правите някоя от тези дейности?
Използването на различни методи за контрол на теглото е жизненоважно за поддържане на здравословно телесно тегло. В тази статия ще намерите 14 техники, които хората могат да използват, за да отслабнат без диета или упражнения.
Подобрете уменията си за готвене.
Разбирането как да приготвяте храна и развиването на умения в кухнята може да бъде начин за отслабване, без да намалявате приема на храна. Хората, които имат повече знания за това как да готвят различни храни, са по-склонни да ядат голямо разнообразие от високо хранителни съставки, включително плодове и зеленчуци, които са чудесни за отслабване. Всъщност изследователите все повече свързват увеличаването на теглото и затлъстяването с лошите умения за готвене. Хората, които нямат опит в кухнята, могат да се опитат да вземат готварски клас или да гледат видеоклипове за готвене онлайн. Идеалното място за начало е гастрономическият канал на Джейми Оливър, който се фокусира върху това как да правите прости и здравословни ястия.
Яжте повече протеини.
Протеините са съществена част от здравословното хранене и са необходими за растежа и ефективния метаболизъм. Протеинът може да увеличи чувството за ситост и да забави глада. Изследване на млади жени показа, че яденето на кисело мляко с високо съдържание на протеини като следобедна закуска намалява глада и приема на калории при следващи хранения. Простите начини за увеличаване на количеството протеин във вашата диета включват добавяне на супена лъжица семена от чиа или конопени семена към вашата зърнена закуска или включване на повече яйца в плановете ви за хранене.
Яжте повече фибри.
Фибрите са в плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни. Фибрите се различават от другите храни, защото тялото не ги смила в тънките черва. Вместо това храната се премества в дебелото черво, където се извършва ферментацията. Това е от полза за хората, като: увеличава ситостта, забавя храносмилането, увеличава времето за транзит на храна и усвояването на хранителни вещества, предотвратява запек. Хората могат да добавят повече фибри към балансирана диета чрез навици като: ядене на плодове всеки ден, включително пълнозърнести храни в диетата, като овес и кафяв ориз, ядене на много зеленчуци. Коричните фибри на много зеленчуци също са полезни. Докато хората го мият добре, то е безопасно и лесно за ядене, когато се готви.
Опитайте с пробиотик.
Пробиотиците са полезни бактерии, които са неразделна част от храносмилането. Последните изследвания свързват функциите на червата и мозъка и предполагат, че пробиотиците могат да повлияят на теглото, мастната маса и настроението. Хората действат като домакини на тези бактерии и им осигуряват храна, включително фибри. На свой ред бактериите са от полза за червата и цялостното здраве на човека. Ползите, които предлага, включват: енергия за чревната стена и чернодробните клетки, специфични мастни киселини, които имат противоракови свойства, регулиране на телесното тегло. Диета с високо съдържание на захар и мазнини може да промени баланса на бактериите в червата, намалявайки броя на добрите бактерии. Изследванията показват, че пробиотиците могат да помогнат за предотвратяване или управление на затлъстяването. Хората могат да купуват пробиотици без рецепта в аптеките. Пробиотиците също се срещат естествено в различни ферментирали храни, включително: кисело мляко, кимчи, кисело зеле, кефир, мисо, темпе, Kombucha.
Спете повече.
Добрият нощен отдих е от съществено значение за общото здраве и поддържане на теглото. Лошият сън нарушава важни хормони, включително тези, които участват в метаболизма. Сънят по-малко от 6 часа на нощ може да увеличи риска от наднормено тегло или затлъстяване.
Намали стреса.
Увеличаването на нивата на стрес може да наруши хормоналния баланс. Когато човек е стресиран, тялото му произвежда хормони, наречени глюкокортикоиди. Голямо количество глюкокортикоиди може да повиши апетита на човек, което води до наддаване на тегло. Стресът също може да предизвика емоционално хранене. Емоционалното хранене е, когато човек яде нездравословни храни, за да се опита да контролира и подобри отрицателното настроение. Методите за намаляване на стреса включват: редовни упражнения, намаляване на приема на кофеин, практикуване на медитация, отказ от несъществени ангажименти, прекарване на време на открито, опити с йога.
Вземете повече витамин D.
Някои изследвания показват, че тези с ниски нива на витамин D в кръвта са по-склонни да бъдат със затлъстяване и да не правят достатъчно физически усилия. Други здравни състояния, свързани с ниско съдържание на витамин D, включват: метаболитен синдром, депресия и тревожност, диабет тип 1 и тип 2, остеопороза и остеоартрит. Хората могат да си набавят витамин D от слънцето и някои храни. Храните, които съдържат витамин D, включват яйчни жълтъци, тлъста риба, някои гъби и обогатени храни. Добавките с витамин D се предлагат и в аптеките или онлайн.
Сервирайте храната на няколко малки порции.
Този метод е най-полезен в бюфет или закуска. Едно проучване разделя отделните хранения на по-малки порции, за да се провери дали хората очакват да се чувстват по-сити, след като са изяли същото количество храна в отделни единици. Те открили, че чрез разделяне на храната на три или шест отделни порции, очакваното ниво на ситост на участниците е по-високо. Когато се храни на бюфет, човек може да вземе няколко малки чинии, за да споделя храната. Когато вкусите, можете да изрежете закуските и да ги поставите на различни малки чинии. Човек може също да се опита да раздели ястието на няколко малки порции, вместо да слага всичко в една чиния.
Използвайте по-малка чиния.
Когато хората сервират храна в чиния, те са склонни да довършват цялата храна в тази чиния. Можете да намалите калориите си с минимални усилия, като намалите размера на чинията си или количеството храна, което сте вложили. Две проучвания през 2017 г. установиха, че учениците постоянно слагат по-малко храна върху специална контролна чиния за порции. Табелата за контрол на порциите има визуални индикатори за размера на основни групи храни, което позволява на хората да регулират порциите си, без да гадаят. Контролните табели се предлагат в някои магазини.
Откажете се от сладките напитки.
Британски изследвания свързват редовната консумация на захарни и изкуствено подсладени напитки с по-високи нива на телесни мазнини при деца. Има много здравословни алтернативи на безалкохолните напитки. Обикновената вода с прясна мента, джинджифил, плодове или краставици е освежаваща и нискокалорична. Хората също могат да добавят към водата липа или лимон. Подходящи са и билкови, зелени и черни чайове. Много чайове идват с допълнителни ползи за здравето. Плодовите сокове са с много високо съдържание на захар. Когато е възможно, най-добре е вместо това да изберете цели плодове, тъй като те съдържат фибри.
Направете вашите закуски по-здравословни.
Според проучвания от 2016 г. почти една трета от дневното потребление на енергия на хората идва от закуски. Закуските с течение на времето са се увеличили, което е довело до прекомерна консумация между храненията. Здравословните домашни закуски обаче могат да увеличат ситостта и да намалят броя на калориите, които хората ядат по време на хранене. Здравословните закуски включват: кисело мляко, сини сливи или фурми, плодове с високо съдържание на фибри като ябълки, банани и портокали, зеленчуци с високо съдържание на фибри, включително моркови и броколи, шепа несолени и непечени ядки като кашу.
Дъвчете повече.
Дъвченето или дъвченето инициира процеса на храносмилане. Някои предварителни изследвания са установили, че пълното дъвчене на всяка глътка и удължаването на продължителността на храненето е намалило приема на храна. Внимателното хранене може да помогне на човек да се наслаждава на това, което яде. Отделянето на достатъчно време за ядене по време на хранене също дава време на тялото да запише кога е пълно.
Опитайте се да се храните внимателно.
Храненето внимателно или съзнателно е отличен инструмент за управление на теглото. Храненето внимателно може да помогне за намаляване на апетита и подобряване на контрола на порциите. За да практикува внимателно хранене, човек трябва да избягва разсейване, включително телевизори, лаптопи и материали за четене. Най-добре е да се храните по време на хранене, да се фокусирате върху вкуса на храната и да сте наясно с признаците, че тялото е пълно.
Хранете се семейно.
Поддържането и сервирането на здравословна храна със семейството също може да играе роля в управлението на теглото. Храненето вкъщи може да намали приема на мазнини и захар. Родителите, които готвят балансирани и питателни ястия за деца, също често предават положителни хранителни навици.
Перспектива
Има много начини да отслабнете, без да правите диети или да спортувате. Горните съвети са чудесен начин да започнете да променяте начина си на живот към по-добро.
Добавянето на упражнения към тези здравословни навици може също да подобри резултатите от евентуална загуба на тегло.