L; Полезен ли е ечемикът за вас Хранене, ползи и как да го приготвите
Ечемикът е зърнена култура с мека текстура и сладко-ядков вкус.
Това е семето на вид трева, която расте в умерен климат по света и едно от първите зърнени култури, отглеждани от древните цивилизации.
Всъщност археологическите доказателства сочат, че ечемикът е бил култивиран в Египет преди повече от 10 000 години (1).
Въпреки че расте диво в части от Западна Азия и североизточна Африка, той се отглежда широко за храна, храна за животни и за производство на бира и уиски.
Със 144 милиона тона, произведени през 2014 г., ечемикът е четвъртата най-произведена зърнена култура в света след царевицата, ориза и пшеницата (2).
Тази статия разглежда здравословните ползи от ечемика и как да го добавите към вашата диета.
Здрави пълнозърнести храни
Олющеният ечемик се счита за пълнозърнест, тъй като по време на обработката е била отстранена само негодната за консумация външна обвивка.
Въпреки това, най-често достъпният перлен ечемик не е пълнозърнест, тъй като триците, съдържащи влакната, са отстранени.
Въпреки че перленият ечемик остава добър източник на някои хранителни вещества, олющеният ечемик е най-здравословният вариант.
Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания.
В голямо проучване с повече от 360 000 души, тези, които консумират най-много пълнозърнести храни, като ечемик, имат 17% по-нисък риск от смърт от всички причини, включително рак и диабет, в сравнение с тези, които консумират най-малко пълнозърнести храни (3 ).
Други проучвания показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и затлъстяване (4).
Ползите от пълнозърнестия ечемик могат да дойдат не само от съдържанието на фибри, но и от неговите фитонутриенти, които са растителни съединения с полезни ефекти върху здравето (5).
Консумирането на пълнозърнести храни, като например ечемик, олющен, е свързано с по-нисък риск от хронични заболявания и смърт. Олющеният ечемик съдържа фибри и други растителни химикали, които са полезни за здравето.
Добър източник на хранителни вещества
Ечемикът е пълнозърнест продукт, пълен с хранителни вещества. Той се удвоява по размер, когато се готви, така че имайте го предвид, когато четете таблицата с хранителните факти.
Половин чаша (100 грама) неварен, олющен ечемик съдържа следните хранителни вещества (6):
- Калории: 354
- Горива: 73,5 грама
- Фибри: 17,3 грама
- Протеини: 12,5 грама
- Липиди: 2,3 грама
- Тиамин: 43% от референтния дневен прием (DJR)
- Рибофлавин: 17% от AQR
- Ниацин: 23% от AQR
- Витамин В6: 16% от AQR
- Фолиева киселина: 5% от AQR
- Желязо: 20% от AQR
- Магнезий: 33% от AQR
- Фосфор: 26% от AQR
- Калий: 13% от IDR
- Цинк: 18% от AQR
- Мед: 25% от AQR
- Манган: 97% от RDI
- Селен: 54% от AQR
Основният вид фибри в ечемика е бета-глюкан, разтворимо влакно, което образува гел, когато се комбинира с течност. Бета-глюканът, който също се съдържа в овеса, може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и подобряване на контрола на кръвната захар (7).
Освен това ечемикът съдържа антиоксиданти като витамин Е, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които помагат за защита и възстановяване на клетъчните щети, причинени от оксидативен стрес (8).
Ечемикът съдържа много важни витамини, минерали и антиоксиданти. Освен това е добър източник на бета-глюкан, фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвната захар.
Може да бъде от полза за контрола на кръвната захар
Ечемикът може да помогне за понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин, което може да намали риска от диабет.
Пълнозърнестият ечемик е добър източник на фибри, включително разтворими бета-глюканови влакна, които забавят усвояването на захарта, като се свързват с него в храносмилателния тракт (7).
В проучване на 10 жени с наднормено тегло, които ядат ечемик или овес в допълнение към глюкозата, овесът и ечемикът понижават нивата на кръвната захар и инсулина. Въпреки това, ечемикът е много по-ефективен, намалявайки нивата с 59-65%, в сравнение с 29-36% за овес (9).
Друго проучване на 10 здрави мъже установи, че тези, които ядат ечемик за вечеря, имат 30% по-висока чувствителност към инсулин след закуска на следващата сутрин в сравнение с мъжете, които ядат рафиниран пшеничен хляб сутрин.
Нещо повече, преглед на 232 научни изследвания свързва консумацията на пълнозърнести зърнени храни за закуска - включително зърнени храни, съдържащи ечемик - и по-ниския риск от диабет (11).
Изследване на 17 жени със затлъстяване с повишен риск от инсулинова резистентност показва, че зърнени закуски, съдържащи 10 грама ечемичен бета-глюкан, значително понижават кръвната захар след хранене в сравнение с други видове зърнени култури (12).