L; крайна тренировка за крака за домашния ви фитнес; Форма и фитнес
Тук няма много неща, които можем да научим от културистите. Първо, ако искате да се покриете с бебешко олио и да се разхождате по бельо публично, има публика за това. Другото е, че не е задължително да вдигате големи тежести, за да изградите по-големи и по-силни мускули. И все пак трети урок е, че начинът, по който организирате упражненията си, може да допринесе много за предотвратяване на наранявания и увеличаване на мускулния растеж, особено когато тренирате с минимално оборудване.
Следващите две рутинни процедури, с любезното съдействие на треньора по трансформация в Ню Йорк Джеб Стюарт Джонстън (посетете го на foodonthemind.com), подхождат към силовия тренировъчен подход към тренировката на краката, но това не означава клякане с тежест, способна да огъне щанга. Всъщност това дори не означава да отидете на фитнес. Можете да правите и двете тренировки у дома. Единият изисква само гривна и лека гира или гира, а другият не изисква тегло.
Как се получава ефективно вдишване на крака като това? Нека Джонстън ви води.
Тренировка за крака убиец за групи и гири
„Първата тренировка започва с поставяне на добра помпа в подбедриците“, казва Джонстън. Ще правите къдрици на краката, както бихте правили на машина, но вместо това с лента (харесваме леките къси панталони, налични на elitefts.net). Те са почти толкова лесни за настройка, колкото машинната версия, но предлагат още повече напрежение в горната част на движението, където вашите бутове са най-силни. Когато подбедриците ви се затоплят и се напълнят с кръв, коленете и бедрата също ще ви позволят да клякате по-безопасно, когато удряте четириъгълниците си.
За вашето движение на клякам, Джонстън се насочва към испанския клек, в който увивате лента около задната част на коленете, докато другият край е вързан за здрав предмет. Напрежението на лентата ви помага да останете изправени, така че можете да клякате вертикално и дълбоко, като държите стреса на квадратите и коленете си. Ако имате анамнеза за болка в коляното или сте над 40 и малко неравен, може да искате да направите този клек основен. в тренировката си за крака отсега нататък. Това променя играта.
„След това разтягаме квадрицепсите и ги пълним с кръв“, казва Джонстън, позовавайки се на следващите стъпки. И накрая, ще имате добри сутрини, за да довършите глутеусите и подколенните сухожилия. Ако сте имали лоши преживявания с този ход в миналото, защото сте го направили с щанга на гърба си, не се страхувайте. Тази версия изисква само една лента и е много по-лесна за лумбалния гръбнак. Ще можете наистина да се съсредоточите върху движението на пантата, да разтегнете глутеусите и бутовете надолу и да ги стиснете, за да се изправят изправени. Бонус точки: „Като незадължителен финишър за тези мазохисти, можете да завършите с махове с гиря“, казва Джонстън. Това ще ускори сърдечния ритъм и ще изгори калории, докато вкарва повече кръв в мускулите на задната верига.
Инструкции: Изпълнявайте упражненията в посочения ред. Изпълнете 3 серии от 10 до 20 повторения за всеки (освен ако не е посочено друго), като почивате между 45 и 90 секунди. Опитайте се да изпълнявате повече повторения или допълнителен набор за всяко упражнение, всеки път, когато повтаряте тренировката.
1 контур за крака с ленти
Етап 1. Завържете еластична лента за упражнения на здрав предмет и влезте в отворената верига. Обърнете се и легнете на пода, с гърди, с лентата около глезените. Удължете краката си. Уверете се, че сте достатъчно далеч от точката на закрепване, за да поставите напрежение върху гривната.
2-ра стъпка. Приберете таза си така, че да е перпендикулярен на земята, издърпайте ребрата си надолу и укрепете сърцевината си. Тялото ви трябва да образува дълга линия от главата до ханша, като теглото ви се опира на предмишниците и коленете. Поемете дълбоко въздух в корема си, разширявайки гръдния кош и лопатките.
Стъпка 3. Свийте подколенните сухожилия и сгънете коленете, за да върнете петите си назад към задните части, докато краката ви са перпендикулярни на пода. Стиснете подколенните сухожилия отгоре, задържайки позицията за момент. Бавно изправете отново коленете си.
2 испански клек
Етап 1. Застанете в примката на лентата, която току-що сте използвали за изкривяването на краката, закачете я в задната част на коленете си и се обърнете към точката на закрепване. Отстъпете, за да поставите напрежение върху групата. Издърпайте ребрата надолу и приберете таза си отдолу, така че да е перпендикулярен на гръбначния ви стълб. Застанете с крака между бедрата и ширината на раменете, а пръстите леко навън.