L; хидратация преди, по време и след състезанието - Globe Runners
Знаем значението на добрата хидратация при бягане, независимо дали на тренировка или на състезание. Но какво трябва да пиете? Кога ? И в какво количество? Това са всички въпроси, на които ще се опитаме да отговорим тук.
Хидратацията е важен момент, който не трябва да се пренебрегва в диетата на спортистите с издръжливост. Използва се за компенсиране на загуби на вода и електролит, свързани с изпотяване и изпотяване.
Трябва да знаеш това1% дехидратация води до 10% намаляване на производителността. Оттук и интересът да познавате себе си като минимум и да пиете достатъчно (но не твърде много), преди и по време на състезание, без да забравяте да се рехидратирате правилно след състезанието.
Хидратация преди състезание
Преди състезание ще пием, за да бъдем достатъчно хидратирани. Един лесен начин да прецените вашата хидратация е да следите цвета на урината си. Прекалено тъмната урина най-често означава, че не сте достатъчно хидратирани.
Обучението също е възможност за измерване нуждите от вода, които варират от човек на човек. Наистина можем да се претеглим преди и след сесия. Тогава разликата в теглото показва загубата на вода, генерирана от усилието.
Ако сте пили по време на това състезание, добавете количеството консумирана вода към разликата в теглото. След това трябва да намалите това количество до продължителността на усилията, за да получите представа за количеството вода, което трябва да поглъщате на час.
На теория това е между 0,6-0,8 л на час. Въпреки това, той може да варира леко при отделните индивиди. Приемът на вода, по-голям от това количество, не се препоръчва и може да доведе до хипонатриемия (спад на нивото на натрий в кръвта).
Обучението е и възможност да изпробвате коя напитка за упражнения е подходяща за вас. За усилие, продължаващо повече от час и половина, обикновено се препоръчва да се консумира упражняваща напитка.
Концентрацията на тренировъчната напитка ще бъде по-висока, колкото по-студено е времето и толкова по-дълго изпитание, но винаги се грижи да остане изотоничен. При горещо време препоръчваме напитка с концентрация около 20-30 g/L захар; в студено време и за по-дълги състезания, препоръчваме напитка с 60-80 g/L.
Чакащото питие
За напитката за чакане препоръчваме плодов сок, нарязан с вода в съотношение 50-50, за да се ограничат рисковете от реактивна хипогликемия, но и да се запазят запасите от гликоген.
Предпочитайте ябълков или гроздов сок, отколкото портокалов, особено за хора, склонни към гастроезофагеален рефлукс.
Въпреки това, фруктозата, предоставена от плодовия сок, може да причини диария при хора с крехки черва. Следователно трябва да тестваме тази стратегия в обучение.