L; физическа активност и l; храна - клуб Футбол АСОЦИАЦИЯ СПОРТИВНИ ДЕ ВЕНДЕГИИ ПОСТУПЕТЕ
Физическа активност и диета
За спортисти, последиците от лошата диета са многобройни: липса на енергия и издръжливост, лошо възстановяване, замаяност, повишен риск от нараняване, липса на координация, загуба на мускули, анемия, преждевременно стареене и др. Можете да се наслаждавате повече на свободното си време и да предотвратите тези проблеми, като адаптирате диетата си към енергийните си нужди. Защото голямото Енергични разходи свързано с взискателни дейности изисква добър баланс на приема на въглехидрати, протеини и мазнини.
Основните правила
Правило 1: първо заложете на въглехидратите
Въглехидратите са сложни или бързи. Първите, наричани още "бавни захари", представляват основното енергиен източник на тялото. Те са свързани и с храни с нисък гликемичен индекс. Без тези сложни въглехидрати нямаше да стигнем далеч. Тъй като те се усвояват бавно в тялото, те осигуряват енергия на по-дълъг период, за разлика от бързите захари (бонбони, сладкиши, шоколад, мед, кленов сироп, плодов сок и др.), които осигуряват енергия на място, но с много кратка продължителност. От 30 до 60 минути преди тренировка, изберете лека закуска, при която въглехидратите ще се усвоят бързо, като оризови бисквити, зърнени барове или плодов сок. Въглехидратите в тези храни ще осигурят енергия през цялата тренировка. Въпреки това, същите храни, приети 2-3 часа преди тренировка, са по-склонни да причинят намаляване на ефективността, тъй като имат време да намалят нивата на кръвната захар.
Половината прием на калории предната вечер и в деня на тежка активност трябва да идва от храни с високо съдържание на сложни въглехидрати. Вижте таблиците на въглехидратите, които предпочитате през часовете, предхождащи дадена дейност по-долу.
Най-добрите източници на сложни въглехидрати
Макаронени изделия (пълнозърнести, камут или многозърнести), кафяв ориз или див ориз, хляб и гевреци (пълнозърнести, многозърнести, камут или спелта), пълнозърнести пити, здравословни кифли, пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, просо, ечемик, киноа, елда ), пълнозърнест кускус, пълнозърнести бисквити, сушен боб и леща .
Правило 2: Вземете достатъчно постно протеин
The протеин също трябва да бъде част от атлетичен, но в по-малко количество от въглехидратите. Протеинът също така насърчава енергийната стабилност. Показателно е, че те също допринасят загрижа за плата, включително мускулни влакна. Много протеинови храни също съдържат мазнини (липиди), които искаме да избягваме (вижте следващото правило). Следователно трябва да търсим източници на протеини с ниско съдържание на мазнини.
Най-добрите източници на постни протеини
Птици без кожа, риба, морски дарове, постно месо (екстра постно говеждо, свинско бонфиле, кон, бизони, елени, ему, лос), яйца, нискомаслено сирене (не повече от 15% до 20% мазнини), нискомаслено кисело мляко, суроватка протеини, бобови растения, тофу и соеви напитки .
Правило 3: ограничете мазнините
Независимо дали са добри или лоши мазнини, по-добре е да ограничите консумацията им преди и по време на физическа активност. Да ги избягвате е още по-добре. Мазнините се усвояват дълго време - трудоемкото храносмилане, заедно с интензивни усилия, е най-добрата рецепта за всякакъв вид стрес.стомашен дискомфорт. По същата причина е най-добре да не се консумират храни, които са много пикантни или такива, които причиняват газове. Въпреки това, в часовете след упражненията е силно препоръчително да приемате здравословни мазнини като зехтин или масло от рапица, ядки и семена.
Правило 4: останете хидратирани
Два часа преди физическа активност е от съществено значение да пийте от 400 мл до 600 мл течност, еквивалент на 2 до 3 високи чаши. Предпочитайте водата и избягвайте излишък на кофеин, като ограничите консумацията на чай, кафе, газирани напитки или енергийни напитки, съдържащи кофеин. Това може да има дехидратиращ ефект, ако пиете повече от 550 mg на ден, което се равнява на около 4 чаши кафе на ден.
Преди тренировка
Три до четири часа преди заниманието: поддържащо хранене
Силно се препоръчва
Силно обезсърчен
Пиле (без кожа), кафяв ориз, зелен фасул, 1% мг мляко, ябълка, зърнени култури, кафяви бадеми
Яйца, извара, пълнозърнест хляб, плодова салата
Камут паста, спагети сос (половин месо, половина леща), маруля, домашен дресинг (направен от зехтин или рапично масло), здравословна палачинка от овесени ядки, кисело мляко, слънчогледови семки
Багел с лимец с риба тон, малко лека майонеза, зеленчуков сок, сурови зеленчуци, здравословна кифла, соев пудинг, малко лешници
Вегетариански сандвич (пълнозърнест пита, зеленчуци, зеленчукова пастета, нискомаслено сирене), плодове, кисело мляко с конопени семена
Филе от пъстърва, киноа, броколи, соева напитка, бисквитки от овесени трици, орехи
Пълномаслени сирена, студени разфасовки, свинско кретонче, бекон, наденица, редовно говеждо месо, котлети, птиче месо, панирана риба или пилешко месо, масло, сметана, сосове, кроасани, сладкиши, понички, хидрогенирани масла, кори за баница
Защото той дехидратира: висока доза кофеин (550 mg на ден, което се равнява на около четири чаши кафе на ден)