L-цитрулин и всичко, което трябва да знаете за него - GymBeam Blog
L-цитрулин е несъществена аминокиселина, което в нашата диета е мъничко нещо. Можем да я намерим, напр,в диня.Той обаче играе важна роля в много биологични процеси. Интересното е, че цитрулинът не се превръща директно в азотен оксид. Бъбреците превръщат L-цитрулин в аминокиселината L-аргинин, а по-късно и в азотен оксид. L-цитрулинът се използва като хранителна добавка към увеличава производителността спортисти както за силова, така и за кардио тренировка.
Добавянето на L-аргинин осигурява радикално увеличение на плазмения L-аргинин, докато добавките на L-цитрулин се увеличават концентрации на аргинин за по-дълъг период от време . [1]
Каква е разликата между L-цитрулин и цитрулин малат?
По-добре ли е да се използва цитрулин малат или чист L-цитрулин? Единствената разлика между тези две форми на цитрулин е тази, цитрулин малат съдържа малат или ябълчена киселина. Това е всичко.
В интернет има различни твърдения, че ябълчена киселина спомага за по-ефективно усвояване на цитрулин, но това не е основната причина, поради която се прилага в комбинация с цитрулин. Заедно те представляват важна част от цикъла на лимонената киселина. Циклонът с лимонена киселина е един от начините, по които тялото произвежда енергия .
Допълвайки с цитрулин малат, вие постигате съдово удължаване (Цитрулин) с производство на електроенергия (ябълчена киселина под формата на малат). [2]
Защо да използваме L-цитрулин вместо L-аргинин?
В процеса на усвояване по-голямата част от аргинина е разлага се до орнитин и пикочна киселина,преди да достигне до кръвния поток. От друга страна, цитрулинът не се разгражда в стомаха, а продължава в тялото, където в крайна сметка произвежда аргинин, като крайни метаболити има азотен оксид и пикочна киселина. [2]
Азотният оксид е много малка, но важна молекула в човешкото тяло, която наред с други функции, регулира притока на кръв и кръвното налягане. Произвежда се в организма от нитрит, който може да се получи от нитрат (сок от цвекло) или аргинин.
Неотдавнашно проучване, ръководено от д-р Стивън Бейли от Университета в Ексетър, изследва възможната роля на цитрулин и аргинин.
Десет здрави възрастни мъже са карали велосипед с умерена и взискателна интензивност за 7 дни. През тези 7 дни им се дава плацебо, аргинин или цитрулин. По време на тренировка се измерва кръвното налягане, концентрацията на аргинин и нитритите в кръвта. Тренировката се състоеше от колоездене, 10 минути, със спринт от 60 секунди в края. Физическото представяне и спринтът се измерват като общото количество работа, извършена по време на тренировка.
Първата забележителна находка беше повишаване на концентрацията на аргинин в кръвта в групи, допълнени с цитрулин и аргинин. Кръвното налягане е било по-ниско само в групата, която е използвала цитрулин. цитрулин подобрена толерантност към интензивни тренировки и увеличено общо натоварване. Аргининът не е имал ефект върху кръвното налягане или физическите показатели. [2]
В края на проучването авторите заявяват, че 7 дни допълнително цитрулин (6 g/ден) може да подобри кръвното налягане и ефективността при здрави възрастни.
За кого е подходящ цитрулин?
Цитрулинът е изключително ефективно вещество, което може да се консумира от всеки, за културисти и спортисти, които се отнасят сериозно към своите тренировки и упражнения, добавките с цитрулин ще бъдат много полезни. Може да се използва с течение на времето тренировки за мускулен растеж, както и по време на отслабване. Ако целта ви е да достигнете по-високо ниво в спорта, който практикувате, цитрулинът може да е точно това, което търсите.!
Спортистите, които се готвят да се състезават, могат да се възползват най-добре от предимствата на цитрулина. Цитрулин може да осигури енергията, необходима, за да можете да извършвате повече, по-тежки тренировки, което води до капацитет увеличен за изгаряне на мазнини и поддържане на мускулите във форма. [3]
Естествени източници на L-цитрулин
L-цитрулинът е непротеинова аминокиселина и за разлика от L-аргинин,той обикновено не присъства във всички протеини. Най-високата концентрация на това вещество го съдържа диня, който съдържа ок 2,1 mg на грам. 3,3 кг диня е еквивалентно на 10 g добавен L-аргинин . Други източници на L-цитрулин включваттикви и краставици.
Повечето L-цитрулин се намира или в кръвта, или пасивно се транспортира до бъбреците, където се превръща в аргинин.
В същото проучване бяха тествани щангисти, които имаха за задача да правят възможно най-много повторения. Те консумираха 8 g цитрулин малат или 10 g захароза (плацебо). Те обаче не успяха да подобрят представянето си, но броят на повторенията (52,92%) нараства постепенно в сравнение с плацебо групата. Това проучване също така отбелязва, че 73% от спортистите не са усетили никакъв ефект в осмия набор. [4] [5]
Цитрулин и неговата роля в културизма
Цитрулинът играе важна роля в два процеса: фитнес и културизъм. На първо място, цитрулин е активна съставка в производството на азотен оксид. Вторият процес е функцията наотстранете амоняка от кръвта,под формата на урея. [2]
Ползите от L-цитрулин
1. Подобрява образуването на азотен оксид (NO) в организма
NO е молекула, която играе решаваща роля при регулиране на притока на кръв, снабдяването с кислород, усвояването на глюкозата, издръжливостта, но също и мускулния растеж. Способността да се контролират тези физиологични ефекти може да донесе огромни ползи за спортистите. Големият брой функции на L-цитрулин произтича от способността му да повишава плазмената концентрация на ендогенен аргинин (в човешкото тяло). Любопитството на цитрулина е това повишава нивата на аргинин по-ефективно, отколкото когато използвате самия аргинин . [6]
2. Намалява нивото на млечна киселина и амоняк
Друго любопитство на цитрулина е, че е така междинен продукт в цикъла на урея. Цикълът на пикочната киселина е система от молекули и ензими, които се намират в черния дроб и които превръщат азотните отпадъци в урея и след това ги отстранява от тялото. Производство и отстраняване на карбамид са необходими за отстраняване на амоняк и токсични азотни метаболити. Амонякът е много токсичен за всички клетки в тялото и Прекомерните му нива могат да бъдат фатални за хората. Също така се създава по време на храносмилането на протеини в храносмилателния тракт. При здрави спортисти, натрупването на амоняк може да доведе до силна умора. Което всеки спортист иска да избегне. [7]
Цитрулина малат спомага за елиминирането на крайните продукти, създадени от метаболизма на протеините. Последващи проучвания са установили защитният ефект на цитрулин срещу ацидоза и амониево отравяне. Метаболитните ефекти на цитрулина ясно обясняват свойствата на хората срещу умората и допринасят за представянето на спортистите. [8]
3. Ускорява регенерацията на АТФ и креатин фосфат
Спортистите могат да използват и цитрулин за увеличаване на аеробната издръжливост. Проучванията показват увеличаване на скоростта на мускулен АТФ(аденозин трифосфат, основният източник на енергия вътре в клетката) по време на тренировка и по-бързо възстановяване на креатин фосфат след тренировка, при тези, които използват цитрулин. Малатът е пептид, който има синергични свойства след свързване с цитрулин и в комбинация има по-добри свойства от цитрулина. Докато цитрулинът увеличава производството на NO и намалява токсините, малат насърчава рециклирането на лактат и пируват, допринася за цикъла на Кребс, осигурява незабавна и устойчива енергия. [9] [1]
В едно проучване те откриват при мъже с лека еректилна дисфункция подобрение в ерекцията след употребата на L-цитрулин
Две групи мъже (24 мъже в група) бяха сравнени на възраст 56 години. Първата група използва един месец плацебо, а втората 1,5 g L-цитрулин на ден. В края на проучването 12 от 24 души, приемали L-цитрулин, са имали по-добри резултати, докато плацебо групата е забелязала подобрения само в два случая. [10]
Кога да се използва L-цитрулин?
Цитрулин е най-добре да се консумира на гладно сутрин с 15-30 минути преди тренировка и малко преди лягане. [11]
Приложение на L-цитрулин
За да добавите L-цитрулин, за здраве или за облекчаване на еректилната дисфункция, консумирайте 1 g три пъти дневно. Увеличете производителността с 2 до 4g, два пъти на ден. Препоръчваме ви да започнете с най-ниската доза и постепенно да преминете към 8 g на ден, за да настроите тялото си до оптималната доза.
До тук не са установени странични ефекти свързани с L-цитрулин добавки. Въпреки това, той може да взаимодейства с ефектите на определени лекарства в организма. Ето защо не препоръчваме тази добавка, когато използвате нитрати за сърдечни заболявания, лекарства за ерекция като Cialis, Viagra или Levitra. Комбинацията от цитрулин с тези лекарства може да причини опасно спадане на кръвното налягане. [12]
След кой период цитрулинът започва да действа?
резултати Значителна употреба трябва да се наблюдава в рамките на 15 дни. Веднага след употреба цитрулинът започва да елиминира ендотоксините от тялото, да увеличава енергията и да стимулира имунната система. Някои забелязват ефект за 3-5 дни, но повечето потребители ще го усетят в рамките на 15 дни. [13]
Ефектът на цитрулин малат върху употребата на BCAA по време на тренировка
Целта на изследването беше да се направи оценка ефектите от добавянето на цитрулин малат фокусирайки се върху метаболитните процеси на аминокиселини, аргинин, креатин и възможни ефекти върху хормоните.
17 професионални и доброволци мъже колоездачи бяха разпределени на случаен принцип в една от двете групи: контролирани и завършени (6 g L-цитрулин малат 2 часа преди тренировка). И двете групи изиграха роля за 137 км колоездачен етап.
Физическото натоварване води до нарушения в метаболитната хомеостаза, които могат да доведат до аминокиселинен катаболизъм и ограничена наличност на L-аргинин. Кръвни проби бяха събрани преди състезания, 15 минути след състезания и 3 часа след състезания (фаза на възстановяване).
Концентрацията на незаменими аминокиселини в плазмата намалява значително поради продължително усилие. Повечето несъществени аминокиселини обаче са се увеличили значително, както и тяхната концентрация. Използване на цитрулин малат a повишени плазмени концентрации на цитрулин, аргинин, орнитин, урея, креатин и намалява концентрацията на изолевцин от първото измерване. Хормон на растежа е по-изразена в групата на цитрулин малат. Добавки с цитрулин може увеличава употребата на аминокиселини, особено BCAA с разклонената верига, по време на тренировка и също така увеличава производството на метаболити, получени от аргинин, като нитрит, креатин и орнитин. [12]
Допълването с 6 g цитрулин преди тренировка е свързано с повишаване на уреята (27-30%), нитрита (индикатор NO) и намаляване на пикочната киселина. Хормонът на растежа се е увеличил с 66,8% след тренировка.
„Въз основа на констатациите от това проучване, консумация на 6 g L-цитрулин на ден в продължение на 6-7 дни преди дадено състезание изглежда ефективно за подобряване на представянето на издръжливост, поне за спортисти, активни в развлекателни дейности. Последната доза трябва прилага се 90 минути преди тренировка да доведе до максимална концентрация на L-аргинин в кръвта. Най-лесният начин да получите L-цитрулин е под формата на прах или капсула. " -Препоръчва спортисти, д-р Стивън Бейли [2]
Какво е вашето мнение за L-цитрулин? Може ли да се използва и във вашата диета? Ако тази статия ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите разпределение.