Културизъм »Здравни последици за мъжете

Моделиране на тялото и изграждане на мускулна маса - при културизма е много важно външният вид също да пасва.

Предполагаемите видими успехи, записани в началото на културизма, могат да мотивират още по-обширни и интензивни тренировки. Претренираността и неправилните модели на движение са най-честите причини за наранявания. Треньор показва как се прави.

общ преглед

Културизмът е същото като тренировките с тежести?

Силова тренировка: Тук акцентът е върху увеличаване на физическата сила. При силовите тренировки обикновено на преден план са здравословните и ориентирани към състезанието аспекти. При тренировки с тежести се тренират и малките и дълбоко разположени мускулни групи.

Изграждане на тяло: За разлика от тях, културистите наблягат повече на физическата естетика, важно е да моделирате тялото. В бодибилдинга се тренират предимно големите, видими мускулни групи.

Докато силовите тренировки и културизмът имат различни цели, те не трябва да се изключват взаимно. Културист с повече сила може да вдига повече тежести. Това от своя страна насърчава натрупването на визуално желана мускулна маса.

Записът за обучение по културизъм

Успешните тренировки са бързо видими през първите 3 до 6 месеца: силата се увеличава. Действителният мускулен растеж започва едва след 12 седмици.

Често срещана грешка за начинаещи: пасивната мускулно-скелетна система не се използва за тежки тренировъчни натоварвания. Неконтролираните и резки движения предизвикват наранявания. Следователно правилната последователност на движенията, както и техниката на отделното упражнение трябва да се извършват под ръководството на обучен треньор. Адаптирането на пасивните структури може да отнеме до 12 месеца, в зависимост от възрастта и пола.

План за обучение за начинаещи

За начинаещи се препоръчва тренировка за цяло тяло. При този тип тренировки отделните мускулни групи се тренират по-често, но не толкова интензивно за тренировъчна единица. Предимството тук: връзките, сухожилията и ставите систематично се адаптират към стимула за движение - това намалява риска от наранявания. Начинаещите трябва да правят около 3 пъти седмично по 10 упражнения, насочени към всички основни мускулни групи (основни понятия за силова тренировка):

Честота на тренировка и интензивност на тренировката:

Честота: 3 дни в седмицата

Упражнения: около 10 на тренировка

Комплекти: 2-3 сета на упражнение

Най-важните основни упражнения

Както в тренировките с тежести, така и в културизма има някои основни упражнения, които всеки потребител трябва да може да прави в хода на своята тренировъчна кариера. Те се харесват главно на големите мускулни групи. Ето откъс от таблицата на най-важните упражнения.

РЕГИОН НА ТЯЛОТО

Гърди и трицепс

От начинаещ до напреднал

След поне 3 месеца мускулите са сравнително запознати със стимула за движение. От този момент нататък е възможно целенасочено обучение. Много културисти се кълнат в разделни тренировки. Това означава: Мускулните части, които трябва да се тренират, са разделени на различни тренировки. При трипосочно разделяне, например, гърдите и бицепсите се тренират в една единица, мускулите на краката и раменете в друга единица и гърба и трицепсите в последната единица.

Сплит тренировката е интензивна форма на силова тренировка. Следователно винаги

големите мускули преди малките,

тренирайте по-слабите мускули преди по-силните.

Честота и интензивност на тренировката:

Честота: 3-4 дни в седмицата

Разделяне: 2 или 3-пътно разделяне, по-напредналите потребители също могат да извършват 4-или 5-пътно разделяне

Повторения: 6-12 на упражнение

Примери за разделена тренировка

Гърди/гръб/рамене/ръце

Ползи от разделното обучение

По-добра регенерация: Тренировъчното разделяне дава възможност за по-висока интензивност на тренировките, което насърчава развитието на мускулна маса. В същото време са възможни максимални времена за регенерация.

Спестяване на време: В бодибилдинга отделните мускули трябва да се разглеждат възможно най-изолирано. Това изисква голям брой упражнения и отнема време. Ежедневният фокус върху определени мускулни групи спестява време.

Бодибилдинг: положителни ефекти върху здравето

Бодибилдингът има здравни ефекти, подобни на силовите тренировки. Предпоставката за това е балансиран, индивидуално адаптиран тренировъчен план, който също включва елементи на обучение за издръжливост и обучение за гъвкавост. Приемането на анаболни стероиди е абсолютно невъзможно.

Повишено самочувствие: Бодибилдингът е много ориентиран към тялото спорт, при който естетическият аспект е на преден план. С нарастващия успех в тренировките, както при всички спортове, се повишава информираността на тялото, което от своя страна води до засилване на самочувствието и самочувствието.

По-висока устойчивост: Поради удебеляването на мускулните влакна (= хипертрофия), общото физическо съпротивление се увеличава. Метаболитни продукти в резултат на мускулна дейност като Млечната киселина (лактат) се обработва по-добре и се разгражда.

Подобрен метаболизъм: Целевото изграждане на мускули в комбинация с тренировки за издръжливост увеличава броя на митохондриите. Това са електроцентралите на клетките. Това подобрява метаболизма, доколкото базалната скорост на метаболизма се увеличава и телесните мазнини се разграждат по-лесно. Изводът: колкото повече мускули има някой, толкова повече калории са изгорени и по-лесно е да поддържате телесното си тегло.

Предотвратява проблеми с гърба: Лошата стойка и нетренираните мускули са най-честите причини за болки в гърба. Целевата силова тренировка противодейства на това. Когато тренирате, винаги се уверете, че тренирате опонентите си (антагонисти).

Защита срещу остеопороза: Натоварванията при огъване по време на тренировка за изграждане на мускули имат силен стимул за изграждане на ново костно вещество. Полезно за ограничаване на загубата на кост или за пълното й избягване.

Бодибилдинг: Опасности от упражнения

Претрениране: По-специално начинаещите са склонни да надхвърлят своите граници поради естетическите си очаквания. Прекалено амбициозните тренировки обаче могат да причинят тежки мускулни наранявания, които често изискват по-дълга почивка от тренировките. В това отношение е важно да увеличавате интензивността на тренировките бавно и въз основа на вашето индивидуално ниво на фитнес. В идеалния случай под добре обосновано ръководство.

Неправилно изпълнени упражнения: Неправилните движения не само минимизират успеха на тренировката, но и застрашават здравето. Неправилните движения водят до прекомерна употреба на опорно-двигателния апарат и по този начин до повишен риск от нараняване. Типични грешки, допуснати от начинаещи, са лоша стойка, използване на прекомерни тежести, прекалено бързи движения и твърде кратки почивки между тях.

Сърдечно-съдови проблеми: Тъй като мускулният растеж може да бъде постигнат само чрез максимален стрес, трябва да се уверите, че нямате никакви рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, преди да започнете да тренирате. Често се случва, че културистите, които приспособяват неправилно тренировките си към диетата си, са по-податливи на сърдечно-съдови заболявания - особено високо кръвно налягане.

Мускулен дисбаланс: Културистите, които основно се фокусират върху определени мускулни групи по време на тренировка, са склонни да имат лоша стойка. Пример: Ако фокусът на тренировката е изключително върху гръдните мускули, раменният пояс неизбежно ще падне напред и могат да възникнат проблеми с гърба в областта на гръдния кош на гръбначния стълб поради отслабени мускули на гърба (например фиксатори на раменните остриета).

Пренебрегване на стабилността: Културистът също трябва да тренира дълбоко поставени, стабилизиращи мускули, в противен случай устойчивостта при трениране на визуално значимите повърхностни мускули вече не може да бъде гарантирана.

Допинг: Някои културисти развиват откровена мускулна зависимост и изкривено отношение към телата си. В екстремни случаи те прибягват до забранено повишаване на ефективността, особено лекарства за изграждане на мускули. Злоупотребата с допинг може да доведе до увреждане на бъбреците и черния дроб, сърдечни проблеми, психологическо увреждане и еректилна дисфункция, наред с други неща. Забележка: Растежът на мускулите също е генетично обусловен. Това разположение трябва да се спазва.

Културизъм: Яжте правилно

Успешният културизъм се основава на комбинация от целенасочени тренировки и специални хранителни мерки. В класическия културизъм се прави разлика между масова фаза и следваща фаза на дефиниция:

Групова фаза: Във фазата на масата е важно да се натрупа възможно най-много мускулна маса. Приемът от 4 до 10 хранения на ден осигурява непрекъснато снабдяване с хранителни вещества и оптимизира изграждането на мускулите. Особено внимание се отделя на приема на протеини. Културистите трябва да вземат 1,5 до макс. Консумирайте 2g протеин на кг телесно тегло. За сравнение: За поддържане на мускулна маса е достатъчен прием от 0,8 g на kg телесно тегло. Предпочитат се висококачествени протеинови източници с ниско съдържание на мазнини - например под формата на пилешки яйца, риба и постно месо.

Фазата на дефиниция често се състои от строга диета, допълнена от тренировки за издръжливост. Крайната цел е да се намалят телесните мазнини.

Въпреки всички насоки е важно да слушате тялото си и да избягвате радикалните форми на диета.