Културизъм за начинаещи - Съвети и грешки, които трябва да избягвате - Културизъм и BodyBuilding
Веднъж нишово хоби, културизмът избухна в популярния магазин през последните тридесет години. Има няколко причини за това, включително засилената комерсиализация на професионалния културизъм, социалните медии и по-големият акцент върху фитнеса.
Силовите тренировки, особено силовите тренировки, са фантастичен начин да подобрите фитнеса си и да подобрите диетата си. Но тренировките с тежести за начинаещи може да изглеждат достатъчно поразителен първо.
В тази статия ще предоставим десет съвета за начинаещ културист, както и десет често срещани грешки, които допускат начинаещите. По принцип всичко, от което се нуждае един нов културист, за да превъзхожда този невероятен спорт.
Съвети за културизъм за начинаещи
Нищо като след хардкор тренировка с тежести. Чувствате се неудачни, щастливи и постигнати. Ако сте новак в играта по културизъм, ще бъдете прави в действието след всяка сесия. Готови ли сте да започнете? Ето десет съвета за силови тренировки за начинаещи:
Поставете реалистични цели
Да имате добър план преди да започнете е от решаващо значение за нов културист. Усилните тренировки ще ви отведат далеч, но тренирайте умен ще ви отведе по-нататък. Трябва да решите какво искате да постигнете и кога искате да го постигнете. Бъдете реалисти, ако очаквате да преминете от Couch Potato на Schwarzenegger след три седмици, ще бъдете разочаровани.
Проследявайте напредъка
Как можете да разберете дали сте на прав път, ако не знаете откъде сте започнали и къде сте сега? Направете снимка преди програмата, претеглете се и запишете измервания на гърдите, ръката, крака, талията и корема с помощта на персонализирана лента. Правете седмични измервания, за да проследите напредъка.
Проучванията показват, че когато наблюдавате напредъка си, драстично увеличавате шансовете си за успех. Помислете за това: когато измервате мускулната си маса и установите, че правите постепенни промени всеки месец, това ще подхрани мотивацията ви да продължите. Също така ще ви помогне да увеличите тренировките и интензивността си по време на тренировки.
Пребройте калориите
Когато проследявате напредъка, трябва да следите и калориите си. В зависимост от вашата отправна точка, ще трябва да се съсредоточите върху изграждането на маса или изгарянето на мазнини.
Така или иначе ще трябва да знаете колко калории консумирате, за да създадете калориен дефицит (изгаряйте повече, отколкото ядете) или излишък от калории (яжте повече, отколкото изгаряте).
Приложенията за проследяване на хранене като MyFitnessPal са най-добрият ви залог тук и ви предлагаме да разгледате нашата специална статия за това колко калории трябва да изядете, за да натрупате мускули.!
Поддържайте високо съдържание на протеин
Диетата за културизъм за начинаещи трябва да се върти около протеините. Изследванията на естествения културизъм показват, че приемът на протеин между 2,3 грама и 3,1 грама протеин на килограм чиста телесна маса (телесното тегло минус телесните мазнини) е идеален.
Протеинът съдържа буквалните градивни елементи на мускулната тъкан. Не само е наложително да се възстановите правилно и да избегнете претрениране, но и ще ви позволи да постигнете желаната мускулна маса.
Здравословните мазнини и сложните въглехидрати също са важни, но що се отнася до изграждането на маса, висок прием на протеини трябва да бъде приоритет.
Изберете ЕДНА тренировъчна програма и се придържайте към нея
Прекаленото превключване между програми може да пожертва желаните резултати. За новите в силовите тренировки е по-важно да намерят цялостна програма за силова тренировка и да я следват поне 12 седмици (в идеалния случай по-дълго), отколкото винаги да търсят следващото „най-добро“ упражнение.
Като нов културист ще видите добри резултати от повечето програми за силова тренировка за начинаещи. Фокусирайте се върху сложни движения или упражнения, насочени към най-много мускулни групи в една сесия, като клякане и мъртва тяга. Ето изчерпателна тренировъчна програма, която можете да правите три пъти седмично, за да започнете:
- Клекове с гръб на щанга: 3 серии от 8 до 12 повторения
- Редове: 3 серии от 8 до 12 повторения
- Румънски мъртва тяга: 3 серии от 8 до 12 повторения
- Бенч преса: 3 серии от 8 до 12 повторения
- Планински алпинисти: 3 серии от 30 повторения
- Burpees: 1 зададен за неуспех (направете колкото можете повече)
Почивайте правилно между сетовете
Намирането на идеалното време за почивка между сетовете може да изглежда обезсърчително, но има общо правило, в зависимост от типа тренировка, която правите:
Ако тренирате за хипертрофия (мускулен растеж), ще искате да почивате 60-90 секунди между сетовете.
Ако искате да изградите сила, ще искате да си починете две до три минути между сетовете.
Фокусирайте се върху възстановяването след тренировка
Не изграждате мускули, когато сте във фитнеса; изграждате мускули, след като напуснете фитнеса. Как прекарвате време за възстановяване след тренировка, ще повлияе на вашите резултати.
Повечето програми за силова тренировка за начинаещи ще ви позволят да ставате три пъти седмично и да почивате четири пъти седмично. Не звучи забавно или бляскаво, но трябва да сте сигурни, че си почивате правилно през тези четири дни.