Културизъм и рамадан
Тренировки въпреки Рамадан? Но, разбира се! Обясняваме ви как можете да съберете фитнес и религия под един покрив.
Рамадан е деветият месец от ислямския лунен календар. Коранът го обявява за месец на пост, в който почти всички благочестиви мюсюлмани трябва да се откажат от определени неща. Само групи хора като бременни жени, болни и малки деца са освободени от задължението да пости. Така че културистите също трябва да постят, ако са от мюсюлманска вяра.
Не е лесно да се съчетаят тази вяра и начина на културизъм. Искаме да отговорим на три въпроса по-долу: 1. Как мога да поддържам подходяща за спорта диета по време на Рамадан и как мога да консумирам колкото се може повече протеини? 2. Възможно ли е да продължите фитнес тренировките през месеца на гладуване? 3. Как трябва да изглежда планът ми за обучение по време на Рамадан?
1. Протеин сутрин, протеин вечер!
През месеца на гладуване мюсюлманите нямат право да ядат или пият нищо от зори до залез слънце. В Германия между тях има до 17 часа. Културистите обаче трябва да хранят телата си с храна и течности на относително кратки интервали, за да поддържат оптимално изграждането на мускулите и да не загубят отново съществуващите мускули. Това не е възможно по време на Рамадан.
Постите не започват до зори всеки ден. Преди това яденето е разрешено. Важно е да се подготвите за останалата част от деня с тази ранна закуска, наречена сахур. Не можете да пропуснете това хранене! При избора на храна най-важното е протеинът. Консумирайте колкото се може повече протеини и колкото е възможно по-малко под формата на протеин на прах. Протеинът, съдържащ се в месото или млечните продукти, например, се усвоява по-бавно от организма, отколкото на прах. По този начин можете да постигнете запас от протеини, който да продължи по-дълго през деня. Ако все пак искате да използвате протеинов прах, не препоръчваме суроватъчен протеин, а прахове, които съдържат много казеин. Суроватъчният протеин се усвоява много по-бързо от млечния протеин казеин. Също така трябва да консумирате два грама протеин на килограм телесно тегло в Рамадан.
Овесена каша, бъркани яйца, пилешко, пуешко, валяк Harzer или нискомаслена кварка са добри съставки за сутрешното хранене. Нашият постен шейк от кварк и гроздов сок е идеален като "десерт".
Прекъсването на пост през нощта, наречено ифтар, обикновено е много обилно. Някои мюсюлмани дори се оплакват, че напълняват през месеца на гладуването. За културиста важи следното: Яжте много, но също така не напълно безразборно. Отново трябва да се уверите, че консумирате колкото се може повече протеин. Въпреки това има нещо повече за подходяща за спорт диета, отколкото за висок прием на протеини. Полагайте усилия и за осигуряване на адекватно снабдяване с витамини и минерали!
Няма смисъл да се придържате към строга диета по време на Рамадан. Забравете калорийния дефицит - поне временно. Рамадан е време да се съсредоточите навътре, а не върху външната си страна. Затова не бъдете прекалено строги към себе си и се наслаждавайте на времето със семейството си.
Професионален съвет: пийте достатъчно!
Като културист или фитнес спортист имате повишена нужда от течности. Един литър вода на 25 кг телесно тегло е основното правило. Въпреки това, особено през лятото и с физическа активност, нуждата също може да се увеличи. За съжаление пиенето е забранено и през деня в Рамадан. Затова пийте достатъчно течности през нощта, препоръчваме поне два литра. Напитките по ваш избор трябва да са вода или чай. Избягвайте сладки напитки!
2. Мога ли да продължа обучението си?
Нашият основен съвет, когато става въпрос за културизъм и Рамадан е: не спирайте да спортувате! Много атлети не ходят на фитнес по време на Рамадан. Вие правите „пауза“, губите мускулна маса, някои хора пропускат повторното влизане и накрая спират напълно. Отново и отново се казва, че просто не е възможно да се тренира по време на Рамадан. И отчасти е вярно: Трудно ще постигнете какъвто и да е тренировъчен напредък по време на Рамадан. Също така няма да можете да размотаете обичайната си тренировъчна програма, но трябва да забавите на места.
Но тренировките с по-ниска интензивност са по-добри от никакви тренировки! Препоръчваме тренировка на цялото тяло с намалено тегло. Ако искате да правите кардио упражнения, най-добре е да не превишавате половин час, за да не се потите прекалено много и по този начин да се дехидратирате. Колко интензивно можете да тренирате, зависи и от вашите тренировъчни времена. Разберете сами каква интензивност на тренировките можете да очаквате по време на Рамадан и не прекалявайте. Загубата на мускули поради прекомерно натоварване, но също така и проблеми с кръвообращението по време на тренировка може да са резултат.
3. Кога трябва да тренирам?
Повечето спортисти не могат да избират кога да тренират. Училището или работата ги осуетяват. Най-доброто време за упражнения по време на Рамадан е, когато сте в най-доброто си състояние.
Оптимално е да завършите тренировката след прекъсване на гладуването. Предишното хранене ви дава достатъчно енергия, запасите от течности се попълват и след вашата тренировка имате възможност да осигурите оптимално снабдяване с хранителни вещества и регенерация с хранене след тренировка. Проблемът тук може да бъде, че пропускате съня.
Сутрин, след сахурското хранене, можете също да вмъкнете тренировъчните си единици. Има два проблема с това: Първо, много спортисти трябва да работят сутрин или да ходят на училище. Това може да попречи на сутрешните тренировки. Второ, не е възможно да се яде или пие нищо след тренировка след изгрев слънце. Това не само предотвратява оптималната регенерация, но също така означава, че не можете да компенсирате повишената нужда от течности и хранителни вещества, причинени от тренировките. Това ще се усеща през целия ден.
Най-лошото време за тренировка по време на Рамадан е ранната вечер преди залез слънце. Не сте яли или пили от няколко часа и съответно се представяте по-слабо. Да отидете направо във фитнеса след работа? Това не е добра идея по време на Рамадан.