Куче надолу във вашата йога практика

Кучето с поглед надолу е неразделна част от заниманията по йога и функционалните движения. Въпреки това често се прави погрешно. Обясняваме какво е важно.

Какво е гледащото надолу куче?

Поглеждащото надолу куче е едно от най-често срещаните йога упражнения, така наречените асани. Вашият Тялото образува триъгълник - бедрата са най-високата точка, ръцете и краката са другите два ъгъла. Като V, който е с главата надолу. На Санскрит, Езикът, на който традиционно се описват йогите асани, се нарича гледащо надолу куче Адхо Мука Сванасана.

Кучето, което гледа надолу принадлежи към всеки клас по йога. През повечето време това е позицията, на която се намирате за кратко почивам си и от който преминавате към следващата асана. Също така в Поздрави към слънцето - квази загрявката от класа по йога - кучето, гледащо надолу, винаги се появява.

Тъй като голяма част от телесното ви тегло се носи от ръцете, ръцете и раменете, то съдържа a неправилно изпълнено гледащо куче в дългосрочен план с риск от нараняване. Точно както не можете да направите разумно лицево лице, ако дъската ви е изкривена, излизането от фалшиво куче надолу в следващата асана е трудно. Грешните навици при гледащото надолу куче могат бързо да преминат през големи части от вашата йога практика.

Ето защо си заслужава за да научите правилно обърнатото надолу куче от самото начало - дори да ви е трудно. На много начинаещи им липсва нито сила, нито пъргавина. Тук важи следното: форма преди его. Не бъркайте с нежелание или компромиси, само за да изглежда по-добре. Дайте на тялото си време, което му трябва, за да свикне с новата форма при гледащото надолу куче. Това може да отнеме няколко месеца - но си заслужава.

Както винаги, когато се движите, важно е да пиете достатъчно преди и след йога. Знаете ли, че топлите напитки са особено полезни за храносмилателната ви система? Добрият чай ви зарежда преди йога и е точното зареждане след това. Пробвам Функционални Чай, който е специално съобразен с вашите нужди.

Куче надолу - Ето как да го направите правилно

Най-важното при гледащото надолу куче е това прав гръб. В идеалния случай кучето ви изглежда като това Учителка по йога Джени долу на снимката.

Контролен списък за вашето надолу гледащо куче

Пръстите са разтворени, средният пръст сочи напред.
Китките са насочени право напред.
Ръцете се притискат здраво в земята.
Лопатките се въртят заедно на гърба, така че раменете да се отдръпнат от ушите.
Горните ръце са приблизително до ушите и се въртят навън. Това ще ви помогне да избутате лопатките обратно на гърба и към бедрата.
Предмишниците се въртят навътре възможно най-малко.
Ръцете са почти прави, лактите са само леко свити.
Главата е на една линия с гръбначния стълб, а врата е отпусната.
Целият гръб е изправен.
Задните части се изтласкват нагоре, бедрата се чувстват сякаш се отдръпват от раменете.
Краката искат да бъдат опънати. Изключение: трябва да закръглите гърба си, за да изправите краката си. След това дръжте краката леко свити, а гърба дълъг. Може би можете да изправяте краката си малко повече с всяко вдишване. Петите не трябва да са на земята.
Краката са на ширина на бедрата и са успоредни едно на друго. Пръстите сочат право напред, не можете да видите петите си.
Теглото се разпределя равномерно между ръцете и краката.

Ето как става това

Това звучи много. Но е лесно за изпълнение. Предпоставка: трябва влезте право в кучето надолу. С оптималната позиция на ръцете и краката, вие създавате основата за вашето куче, гледащо надолу. Има 2 начина да влезете добре в кучето. Опитайте и двете и вижте какво работи по-добре за вас.

От четириногата стойка над дъската
Застанете на четири крака, ръцете под раменете, коленете под бедрата. Уверете се, че сте подредили ръцете си точно сега. Сега изпънете краката си и влезте в дъската. Дръжте ръцете си под раменете. Ако установите, че трябва да прокарате краката си малко назад, за да получите прилична дъска, направете това.

Сега завъртете леко горната част на ръцете и съберете лопатките на гърба. Избутайте ръцете си от пода. Оттук оставете всичко както е и просто бутайте задните части назад и нагоре. По желание сгънете коленете. Ако можете, изправете повече краката си и донесете петите си на пода.

От четириногата стойка за позата на детето
Застанете на четири крака, ръцете под раменете, коленете под бедрата. Уверете се, че сте подредили ръцете си точно сега. Поставете пръстите на краката си нагоре, натиснете задните си части на петите, завъртете лопатките си заедно на гърба си и просто изпънете краката си и активно избутайте задните си части нагоре. Внимавайте да не променяте нищо в горната част на тялото.

Куче надолу - най-често срещаните грешки

Въпреки че гледащото надолу куче е основна асана и е редовно явление дори при класове за функционално обучение и курсове по фитнес, това ще стане често се прави погрешно. На снимката по-долу можете да видите как може да изглежда едно куче, когато комбинирате различни грешки. Грешката обикновено не остава на едно място, но има отрицателно въздействие върху цялото ви отношение.

Пример: Усуканите китки създават различен ъгъл в лакътя. След това придърпвате раменете към ушите си, гърбът ви се закръгля. И така нататък.

Ние имаме обобщени най-често срещаните грешки и да ви кажа как да ги избягвате, така че гледащото надолу куче да не изглежда като това на снимката по-долу.

Грешка:	Тичаш с крака напред, за да изправиш гърба си.
Как да го избегнете:	Дръжте гърба си дълго, изправете краката си възможно най-добре и просто приемете, ако петите ви не се ударят в земята. С всяко издишване се опитвайте да отпуснете задната част на краката и да ги оставите да растат малко по-дълго.
Бакшиш:	Елате в правилната дъска. Излезте от дъската, натиснете се обратно в кучето, като избутате задните части нагоре, доколкото можете. Съберете бедрата и стомаха си веднъж, като огънете краката си и след това ги опънете отново, доколкото можете.

Грешка:	Раменете се изтеглят към ушите.
Как да го избегнете:	Завъртете горната част на ръцете навън и активно кръгнете лопатките назад и ги дръпнете към бедрата.
Бакшиш:	Опитайте да се изправите: Застанете нормално, ръцете висят свободно. Докато вдишвате, дръпнете раменете си нагоре към ушите. Тук го натиснете назад. Докато издишвате, оставете го да потъва назад и надолу. Ето как раменете ви искат да се чувстват в гледащото надолу куче.

Грешка:	Гърбът става кръгъл и краката не могат да бъдат изправени.
Как да го избегнете:	Оставете ръцете и краката си там, където са. Вместо да променяте дължината на кучето, сгънете краката си и избутайте дупето нагоре. Ако гърбът ви е дълъг, опитайте се да изправяте краката си още малко при всяко издишване. Поддържайте активна предната част на бедрата.
Бакшиш:	Търпение. По-специално, ако мускулите на подколенното сухожилие или раменните и гръбните мускули са много силни и не са много гъвкави, може да отнеме няколко седмици до месеци, преди наистина да се отпуснете в кучето с изправен гръб и изпънати крака. В началото на практиката си можете последователно да сгъвате и изправяте единия крак, за да разхлабите краката.

Грешка:	Гръдният отдел на гръбначния стълб е избутан надолу и ставите са свръхразширени.
Как да го избегнете:	Уверете се, че държите микросвиването в лакътя си. Активирайте мускулите на раменете и ръцете си и дръжте главата си на една линия с гръбнака между горната част на ръцете.
Бакшиш:	Тази грешка обикновено се появява при много гъвкави йоги или с хипермобилност в областта на раменете. В дългосрочен план уврежда ставите - затова никога не се опитвайте да изправите ставите на 100%.

Все още се чувстваш твърде неподвижен, нали? С нашето 10 прости упражнения за пъргавина, че можете лесно да се интегрирате в ежедневието си навсякъде, вие подготвяте ставите си идеално за йога практиката.

Форма преди егото

Най-важното при гледащото надолу куче е вие самите чувствайте се добре и дишайте дълбоко и равномерно мога. Дори краката ви все още да не са изправени, петите ви са далеч от пода и гърбът ви се струва, че е опънат за първи път: Правилното подреждане и спокойното дишане са по-важни, като перфектно оформено куче.

Дайте на тялото си време бавно да расте в новата позиция. Вашето куче не се чувства добре? След това помолете учител по йога да провери защо е така.

Куче обърнато надолу - успокояващ ефект среща силата и пъргавината

Кучето, което гледа надолу много благоприятни ефекти върху ума и тялото, от които се възползвате не само в класа по йога, но и в ежедневието. Тази асана е идеална за успокояване. Тук можете да нулирате тялото и ума си на нула. Задълбочете отново дъха си, подравнете се правилно. И след това започнете следващата асана със свеж ум и тяло с отворен ум.

Нашето заключение

Кучето, което гледа надолу ...

укрепва ръцете, китките, раменете и кръста.
активира мускулите на сърцевината и краката.
разтяга цялата мускулатура на подколенното сухожилие.
разтяга лопатките и разтяга гръбначния стълб.
противодейства на напрежението и главоболието чрез разтягане на гръдния отдел на гръбначния стълб и отпускане на врата.
стимулира нервната система.
подобрява кръвообращението.
енергизира цялото тяло.
успокоява ума.
основания.