Кръстоцветни зеленчуци Важно за здравословното хранене
Нека да преминем направо към въпроса: зеленчуците са здравословни.
Добре известно и не наистина невероятно твърдение.
Но има един вид зеленчук, който е много по-здравословен от останалите. Говорим за кръстоцветни зеленчуци, известни още като кръстоцветни зеленчуци.
Тези зеленчуци включват: броколи, карфиол, брюкселско зеле, бяло зеле, зеле, червено зеле, китайско зеле, колраби, репички, репички, рукола, ряпа, ряпа, савойско зеле, кресон и горчица.
Тук можете да намерите подробна информация за общо 3000 до 4000 вида.
Но защо точно кръстоцветните растения са толкова здрави и важни?
Отговорът е сега!
Ползи от кръстоцветните зеленчуци
Бележка предварително: Дори сега много проучвания да показват, че зелевите зеленчуци са много полезни за вашето здраве, нищо от това не е 100 процента. Необходими са допълнителни проучвания, за да се изясни окончателно дали и най-вече в кои области кръстоцветните зеленчуци имат положително въздействие върху организма.
Ето някои от възможните предимства:
С горчичните масла, които се съдържат, те помагат за предотвратяване на рак и борба със съществуващите ракови клетки. Ако смятате, че почти 500 000 души развиват рак в Германия всяка година, само това е достатъчна причина редовно да ядат кръстоцветни растения (1). Броколи заслужават специално споменаване, както показва принос от Университетската болница в Хайделберг.
Те съдържат ценни микроелементи, необходими за здравословното хранене, например витамини С и К, които освен всичко друго укрепват костната и хрущялната тъкан и по този начин намаляват риска от развитие на остеоартрит.
Те са с ниско съдържание на калории и поради това поддържат диета с намалено съдържание на калории. Повечето сортове имат само 15 до 50 kcal на 100 g сурови.
Те могат да предпазват от болести като Паркинсон и Алцхаймер (2).
По-специално зелените зеленчуци, като кейл и броколи, съдържат растителни багрила, които предпазват ретината от увреждане и могат да бъдат полезни за поддържане на зрението в напреднала възраст.
Те подпомагат лечението на диабет тип 2 и могат също така да облекчат алергии и астма (3).
Те могат да имат положително влияние върху здравето на кръвоносните съдове и по този начин да намалят риска от инфаркти и инсулти (4).
Поради всички тези причини, кръстоцветните зеленчуци трябва да станат неразделна част от ежедневната ви диета.
Сурови или варени?
Тъй като някои от ценните съставки се губят по време на процеса на готвене, препоръчително е повечето зеленчукови зеле да се консумират сурови. Готвенето например унищожава синапеното масло Glukoraphan, което се счита за особено здравословно.
При някои хора обаче това може да причини храносмилателни проблеми и газове.
С други думи: първо се почувствайте внимателно, преди да консумирате големи количества сурови кръстоцветни зеленчуци.
Ако случаят е такъв за вас, можете да започнете само с малки порции или да готвите внимателно съответните зеленчуци. Обикновено отнема няколко седмици, докато тялото ви се адаптира към променената диета. Ако имате проблеми с щитовидната жлеза, в повечето случаи е препоръчително да готвите зеленчуците и да не ги ядете сурови.
Освен това не всички сортове могат да се консумират сурови. Един пример е брюкселското зеле. Най-добре е да го приготвите на пара по нежен начин.
Списък на кръстоцветните
Не можете да се откажете от всеки кръстоцветен зеленчук през цялата година.
Следващият списък с кръстоцветни зеленчуци показва кога кой зеленчук е през сезона.
Кръстоцветни зеленчуци: Колко и колко често да се яде?
В идеалния случай ще ядете 1 до 2 порции зелеви зеленчуци на ден. Следното се отнася за повечето сортове: Една порция е приблизително размера на стиснатия юмрук.
Ако не сте яли нито едно или много малко кръстоцветни растения, тогава започнете от малко. Например, яжте малка порция сурови броколи 1-2 дни в седмицата и вижте как тялото ви реагира на това и как се чувствате.
С течение на времето можете бавно да увеличавате и да ядете по 1 порция кръстоцветни зеленчуци всеки ден.
Въпреки че кръстоцветните зеленчуци са здравословни, това не означава, че трябва да ядете само зеле. Яжте и други зеленчуци като домати, краставици, спанак или маруля. В крайна сметка всеки зеленчук има своите предимства и недостатъци.
Яжте балансирана и разнообразна диета (зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена, масла, подправки, евентуално месо и млечни продукти) по начин, който е полезен за вас и ви кара да се чувствате добре. По този начин вие не само снабдявате тялото си с всички важни хранителни вещества, но и създавате идеални условия за дългосрочно здравословно хранене.
Кръстоцветни зеленчуци - често задавани въпроси
Кои зеленчуци са кръстоцветни?
Ако искате да разберете дали зеленчукът е кръстоцветен, има просто правило:
1. Всичко с "Kohl" в името, напр. Червено зеле, карфиол, брюкселско зеле и др.
2. Обикновено салати с много интензивен вкус като рукола
справка
(1) Кендра Дж. Ройстън, B.S. и Trygve O. Tollefsbol, D.O. Доктор, епигенетичното въздействие на кръстоцветните зеленчуци върху профилактиката на рака, 2015
(2) Yian Gu, Jeri W Nieves, Yaakov Stern, Jose A Luchsinger, Nikolaos Scarmeas, комбинация от храни и риск от болестта на Алцхаймер: защитна диета, 2010 г.
(3) Robert H. Brown, Curt Reynolds, Allison Brooker, Paul Talalay и Jed W. Fahey, Sulforaphane подобрява бронхопротективния отговор при астматици чрез Nrf2-медиирани генни пътища, 2015 г.
(4) Ричард Лий Полок, Ефектът от приема на зелени листни и кръстоцветни зеленчуци върху честотата на сърдечно-съдови заболявания: Мета-анализ, 2016 г.