Кръгова тренировка за набиране на мускули

Когато възникна въпросът за по-редовно публикуване на теми на тема „Форма“, ние искахме да отговорим на най-честите издания със статии, които трябваше да бъдат възможно най-забавни. След като прегледахме 5 упражнения за развиване на корема и кръговите тренировки за отслабване, следващата логична стъпка беше, че сега разглеждаме случая на кръгови тренировки за набиране на мускули. Много начинаещи, чиято цел е да влязат във фитнеса и да се почувстват малко изгубени в лицето на всички тези машини. Целта на тази статия (винаги под прикритието на опит на квалифициран спортен треньор) е да може да предложи поредица от движения, които могат да осигурят по последователен начин определени ключове за постигане на тази цел. От само себе си се разбира, че за да поставите шансовете във ваша полза, този тип тренировка е придружена от подходяща диета и здравословен начин на живот, с цел оптимизиране на възстановяването и представянето. Затова оставихме за малко загрявка и 7 упражнения, които трябва да ни помогнат да вземем малко облекчение на тялото:)

тренировка

Упражненията

Цялата тази сесия "Цяло тяло" ще ви позволи да работите по-голямата част от мускулите на тялото, но също така да се аклиматизирате с различните основни упражнения, за да асимилирате тяхното изпълнение.

За да получите максимална полза от това кръгово обучение, изпълнявайте всяко упражнение, като използвате следния протокол:

  • 4 серии от 10 повторения с 1min30 възстановяване. Този протокол може да бъде персонализиран, докато напредва в обучението.

Загрявам

Преди тренировка с тежести или спортна сесия като цяло е задължително да се загреете, за да подготвите тялото за усилията. Мускулни, сухожилни и ставни. За това днес ще видим глобално загряване. Ще започнем с 5 до 7 минути стационарно колоездене, за да имаме съвсем леко повишаване на сърдечната честота и да загреем малко долната част на тялото. След това ще продължим с циркумдукции в раменете. Става въпрос за извършване на ротации с ръце на раменете. Накрая ще вземем доста лек диск, за да направим някои упражнения за загряване.

  • „Плъзгане на къдрене“: Стоейки с диск, притиснат към корема между ръцете си, отворени лакти, става въпрос за плъзгане на диска нагоре и надолу с възможно най-голяма амплитуда.
  • „Издърпване на брадичката“: От предишната позиция, без да пускате диска, става въпрос за сваляне на тежестта под брадичката чрез повдигане на лактите възможно най-много. Лактите винаги трябва да са над китките.
  • „Фронтално издигане“: Винаги в една и съща позиция, трябва да поставите ръцете си под диска, сякаш държите топка, вдигате ръце над главата си и се връщате в изходна позиция.
    • „Удължаване на трицепс с диск“: Все още с диска, протегнете ръцете си над главата си и спуснете диска зад главата си, без да го премествате твърде далеч. Внимавайте да държите лактите си насочени към небето !

    1. Бенч преса (печ)

    Изходна позиция и изпълнение:

    Легнал на пейката, петите към вас с плътно стъпала на земята, прибрани лопатки и добре отворена гръдна клетка, долната част на гърба леко извита, разстоянието на ръцете малко по-голямо от това на раменете му, трябва да натиснете барът, след като е почти в контакт с неговите печи. Както при всички гръдни упражнения, гръдният кош трябва да е навън, НИКОГА НЕ БЪДЕТЕ РАВНИ.