Кръгова тренировка у дома 5 упражнения за цялото тяло

За да тренирате ефективно цялото си тяло само с шепа упражнения? Influencer Уитни Симънс знае как да проектира такава тренировка. Така че можете наистина да предизвикате мускулите си у дома.

дома

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

През последните няколко седмици фитнес влиятелката Уитни Симънс отново и отново показва, че домашните тренировки могат да бъдат толкова ефективни, колкото тренировките във фитнеса.

Независимо дали с допълнителни гири или само с вашето телесно тегло: Симънс знае как да накара феновете си да се потят.

Такъв е случаят и в новото й видео за тренировка, което тя публикува в своя Instagram канал - интензивна кръгова тренировка, която включва всички части на тялото.

Подкрепете тялото и ума чрез спорт

„Направете нещо за себе си днес!“, Инфлуенсърката мотивира своите последователи под публикацията и подчертава: „Погрижете се за физическото и психическото си здраве!“

Всичко, от което се нуждаете за тренировката, е набор от различни дъмбели, които можете да адаптирате към нивото си на изпълнение в зависимост от упражнението и подложка за тренировка.

Тогава можете да започнете.

Ето как се прави: Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, последвано от 15 секундна почивка. Направете общо четири подавания.

1. Нагоре надолу най-добре помогна Бърпи

Тренировката започва с упражнение, което има всичко: burpees. Версията, която Уитни е избрала, обаче е леко отслабен вариант.

Това има предимството, че можете първо да загреете тялото си. Тъй като скоковете са доста малки, тази версия може да се изпълни добре и в апартамента.

  • Изходната позиция е стойката с четири крака, като тежестта опира само на ръцете и на пръсти.
  • Първо, спуснете се и се повдигнете от това положение, като се придвижите от ръцете си към предмишниците си и след това се бутате обратно нагоре - коленете ви остават във въздуха през цялото време.
  • След това направете малко подскачане по посока на ръцете си с двата крака и се изправете.
  • Накрая пак приклекнете, подпрете ръцете си пред себе си и отскочете краката назад, за да стигнете до изходна позиция.

2. Сумо клек до сумо румънски мъртва тяга

Сега, когато тялото ви трябва да бъде затоплено, е време да се съсредоточите върху краката и задните части.

За това са ви необходими две гири, след което се изправете в широка, стабилна стойка - върховете на пръстите на краката ви са само много леко завъртени навън.

  • Избутайте малко таза назад, дръпнете лопатките заедно и с изпънати ръце спуснете тежестите право пред тялото към пода.
  • Сега се изправете отново контролирано, като по-специално поддържате напрежението в задните мускули на краката си.
  • Докато се изправяте, повдигайте гирите пред гърдите си, докато правите сумо клек.
  • След това се притиснете обратно в изправено положение.

Въпреки че трябва да усещате напрежението в краката си най-вече по време на мъртва тяга, важно е да поддържате правилна стойка на гърба - това ще избегне ненужни наранявания.

И така: издърпайте пъпа, задръжте главата си на една линия с гръбнака и издърпайте раменете назад.

3. Странична дъска със задно повдигане на делта

Едва ли някое упражнение успява трайно да постави тялото под такова високо напрежение като дъската - това важи и за страничните варианти.

За това упражнение сменете двете гири с малко по-малко тегло.

  • За това упражнение се позиционирайте отстрани: телесното тегло лежи само на едната ръка и отстрани на краката - тялото ви образува права линия по този начин.
  • Сега дръжте тежестта право нагоре със свободната си ръка.
  • Спуснете го контролирано пред тялото си с все още протегната ръка, погледът ви следва тежестта.

След като сте направили тази последователност от движения с едната страна и сте си позволили кратка почивка, идва ред и на другата страна.

4. Неутрален захват Натиснете до Y-Press

Жените трябва не само да тренират и укрепват стомаха и краката си, но и горната част на тялото си - Уитни изяснява това в своите тренировки.

Ето защо ето едно прекрасно сложно упражнение, което ще изисква много от раменете и ръцете ви - вземете отново две гири.

  • Първо, коленичете върху постелката си и дръжте гирите пред тялото си на височина на раменете със свити ръце.
  • От това положение натиснете тежестите нагоре над главата си и след това ги контролирайте надолу обратно.
  • В това положение сменете хвата, като отворите лактите встрани. След това натиснете дъмбелите нагоре и назад.

Както може да се види при Уитни, това упражнение става наистина ефективно само когато се изпълнява контролирано. Затова: премествайте тежестите хубаво, бавно и контролирано.

5. Високи дъски скокове на белия дроб

Само едно последно упражнение и ще го направите! Затова стиснете отново зъбите си и дайте всичко за оставащата минута.

  • Изходната позиция е изправената позиция за лицеви опори. И двата крака не са изпънати, единият крак е приблизително на нивото на ръцете.
  • В това положение изпълнявайте белодробни скокове, като сменяте позициите на краката чрез скачане.

Това прекалено трудно ли е за мускулите ви като последно упражнение от тренировката? Няма проблем!

  • Вместо да сменяте краката си, като скачате, можете просто да ги сложите напред-назад един след друг.

След последните 45 секунди вече сте го направили.