Кръгова тренировка - Гаражът с щанга
В зависимост от целта на всеки от вас, този тип обучение може да варира, както следва. Възможно е да се намали времето, предложено за съответното обучение, като по този начин се увеличи интензивността. Друг метод за напреднали е запазването на оригиналното време, но увеличаване на повторенията или изпълнените сетове.
Тъй като нивото на кондиция се увеличава, можете да въведете повече упражнения, които правите. Например, някои треньори заменят почивките между упражненията с лек бяг или подобни аеробни упражнения (крикове за скачане, скокове с въжета и др.)
- Веригата може да се мащабира според нивото на всяко обучение;
- Може да включва скорост, сила, гъвкавост и издръжливост;
- Тренировките от този тип са анаеробни, но множеството повторения и кратки почивки използват аеробната система;
- Той може лесно да бъде модифициран, можете да изтриете повторения, да замените упражнения и т.н.;
- "След като се организира, той на практика отива от само себе си."
- Може да се прави в група;
- Бързи резултати за по-кратко време;
- Някои видове тренировки могат да се извършват без оборудване, някои дори извън учебната зала
Верига с фиксиран товар
- Чрез увеличаване на броя повторения
- По-високи тегла
- За безтегловни упражнения, чрез промяна на ъгъла на изпълнение.
Индивидуална схема
Тази схема се основава на индивидуалната способност за изпълнение на упражнение. Като цяло се използват 10 упражнения. Колко повторения можете да направите за минута, ще определи оптималното. Това число ще бъде разделено на две и резултатът ще бъде "тренировъчното натоварване". Обучението ще се състои от 3 вериги от по 10 упражнения. Когато работното време достигне 10 минути, ще се определят други тренировъчни натоварвания.
Целева верига
В този тип верига ще бъде зададено време. Състезателите трябва да изпълняват толкова много повторения през това време (AMRAP). Скоростта и техниката на изпълнение са решаващ фактор тук. Този тип упражнения ще се изпълняват по два начина. Един от методите е да изпълнявате всички упражнения, изброени в последователност от 30-40- ... секунди, последователно, без пауза. Друг метод е да изпълнявате упражнение за 30 секунди с пауза от 15 секунди, докато не влезете в следващото.
Електрическа верига
При този тип тренировки спортистът трябва да използва все по-големи и по-големи тежести. Мащабирането се основава на максималните повторения във всяка категория упражнения. При този тип тренировки обикновено се изпълняват осем упражнения. Процентът на натоварване варира между 30 и 70% от максималното повторение. Като цяло се избират 12 повторения на упражнение. Веригата може да наддаде на тегло чрез постепенно и контролирано добавяне на тежести. Напр. Един атлет се нуждае от 15 минути, за да изпълни 3 пълни вериги с 40% от максималното повторение. След месец той ще достигне 50% от максимума и ще можете да добавите 5 допълнителни повторения на упражнение. Важно е да не се надвишава 70% от максималния потенциал!
Примери за изграждане на кръгова тренировка
Верига с фиксиран товар - Няма оборудване
- Плува x 12
- Скокове на коляното x 15
- Абдомена х 15
- Повдигнато стъпало плува x 10
- Коляно сгъване х 12
- Щуки/ножици x 10
- Burpees x 12
- Хиперекстензии за гърба x 10
- Clapboard плава (който не може да ги изпълни, за да ги направи прости, но с по-голяма експлозия) x 10
- Щук скок x 10
Верига с фиксиран товар - С оборудване
- Спускания x 10
- Burpees x 12
- Абдомена х 15
- Хиперекстензии за гърба x 12
- Скачане на пейка/бокс x 12
- Спринт със совалка 10м х 10
- Спускания с повдигнати крака
- Прескачане на пейката, отстрани встрани x 20
- Висящи повдигания на краката x 10
- Тегли x 10
Електрическа верига
- Преса за рамото зад врата x 12
- Гребени с гира х 12
- Клек назад 12
- Изправен ред с гира х 12
- Добро утро х 12
- Дъмбел отпред клякам х 12
- Преса с дъмбели за гърди x 12
- хрускане
- Румънски корекции x 12
Други идеи
- Мощност, 6 повторения с 60% (сила)
- Добро утро, 8 повторения с 60% (сила)
- Коленни наклони, максимални повторения за 15 секунди (насочени)
- Преса с дъмбели на гърдите, 6 повторения с 60% (сила)
- Дъмбел, 8 повторения с 60% (сила)
- Плувки, 15 повторения (фиксиран товар)
- Изправен ред, 8 повторения с 60% (сила)
- Скачане на пейка, 10 повторения (индивидуално)
- Корем, 15 повторения (фиксиран товар)
Този тип тренировки също са ни любими