Креатин за изграждане на мускули
Креатин (Креатин) е едно от малкото вещества, за които е доказано, че повишават ефективността, без да причиняват сериозни странични ефекти. Кофеинът трябва да бъде известен като бустер за обучение на усърдните читатели на статиите за Фитнес гуру. Креатинът обаче е най-ефективното вещество в областта на правни вещества, които подобряват ефективността.
Креатин, креатин или креатин
Защо креатинът е важен? *
Казано много грубо, нашият организъм може да използва три различни енергийни източника. Първо имаме въглехидрати, след това мазнини и накрая Аденозин трифосфат (ATP). Магазинът ATP е достатъчен за натоварвания, които продължават около 8-10 секунди, запасите от въглехидрати ни осигуряват за около 30 минути и складирани мазнини за по-дълготрайни товари. Магазините не се подслушват последователно, а често паралелно, всеки с различна интензивност.
Във връзка с АТФ, нашият креатин сега влиза в игра.
Креатин е аминокиселина, открита в нормалното хранене. Той се съдържа в храни като риба, месо и някои плодове/зеленчуци.
Креатин е от значение за Образуване на АТФ участващи. С други думи, енергийният източник, който мускулът черпи за кратки, интензивни натоварвания. В допълнение, креатинът има своеобразна буферна функция и предпазва мускулите ни да станат прекалено киселинни. Точно в Тренировки с тежести имаме го предимно с краткосрочни интензивни Мускулни контракции да се направи, в който се използва АТФ.
Следващият път, когато правите изречение, където сте 10-12 повторения докато мускулите се изчерпят, можете да видите как се изразходват резервите от АТФ. Ако доставката на ATP е изчерпана, вече не можете да премествате тежестта. В паузата в изречения тялото ви отново „бърка“ с АТФ, което можете да консумирате в следващото изречение.
Как се прави режим на креатин? *
Креатин монохидрат е най-евтината, най-често срещаната и най-добре проучена форма на креатин.
Освен това различни доставчици предлагат т.нар буферирани версии, които преживяват стомаха по-безвредно и така пристигат в по-големи количества в мускула. Термини като транспортна матрица също обещават по-добър ефект. Лично аз предпочитам монохидратната форма, а останалото смятам за „маркетингови звънци“. По принцип съветвам само напреднали спортисти (3 години +) да приемат допълнително креатин. Като начинаещ имате невероятен потенциал. Дори и без добавки! Изчакайте с креатиновия режим, докато наистина едва ли постигнете по-нататъшен напредък и други мерки вече не помагат.
Как трябва да се приема една доза креатин? *
Има вариант, който започва с s.g. Фаза на зареждане работи. На тялото се дават 0,3 g креатин на kg телесно тегло в няколко дози през целия ден. Така че около 20 до 30 грама, разделени на порции от 5 грама (около чаена лъжичка). След 4-5 дни запасите от креатин в тялото са пълни. Сега преминавате към прием на 5 до 10 g дневно.
Вариантът, лечение с креатин без фаза на зареждане, работи по същия начин. Ефектът обаче е по-бавен. От самото начало тялото се храни с 5-10g креатин дневно. Мнозина се разбират много по-добре с креатиновия режим без фазата на зареждане.
Кога трябва да приемате креатин? *
предприеме 5g креатин заедно с протеинов шейк около 30 минути преди тренировка. Проучванията показват, че увеличеният приток на кръв към мускулите по време на тренировка означава, че креатинът може да се абсорбира до 3 пъти по-ефективно. Друга сесия за създаване веднага след тренировка, заедно с протеинов/въглехидратен шейк, бързо запълва празните депа. В нетренировъчни дни креатинът трябва да се приема по време на хранене или протеинов шейк.
Колко време трябва да продължи режим на креатин? *
Старите ръце все още знаят препоръката за спиране на приема на креатин след 6-8 седмици. Тази препоръка идва от времето, когато не сте имали опит с Дългосрочна употреба на креатина. Сега има проучвания, които продължават повече от 7 години и показват, че дългосрочното добавяне също е безопасно. Но моля в умерените граници! 2-5 g в допълнение към естествения прием не са проблем. Строго погледнато, това вече не е лек за креатин!
План на цикъла на креатина с фаза на зареждане: *
- 20 грама креатин на ден
- 4 порции по 5 грама всяка
- След ставане, преди и след тренировка, преди лягане
- 3-5 грама креатин на ден
- 1 порция дневно сутрин или 30 минути преди тренировка със шейк от суроватка
План за лечение с креатин без фаза на зареждане: *
Строго погледнато, това не е лек, а дългосрочен прием. От ден 1 нататък консумирате 3-5 грама креатин на ден в една порция. Записът може да бъде сутрин или за 30 минути. направено преди тренировка.
Ефекти от приема на креатин *
Изкуственото снабдяване с креатин може, особено във варианта с Креатин лечение с Фаза на зареждане, водят до наддаване на телесно тегло от 1 до 2 кг в рамките на няколко дни. Повишаването на теглото се дължи предимно на съхранението на вода в мускулните клетки.
Проучванията показват, че по време на силови тренировки както максималната сила, така и максималният брой повторения на дадено упражнение могат да се увеличат значително чрез приема на креатин.
На практика това означава, че креатинът позволява тренировки с по-голямо тегло. Това ви позволява да зададете нови и по-добри стимули за обучение, което води до по-висок мускулен растеж.
В дългосрочен план мускулният растеж също допринася за увеличаване на телесното тегло.
Странични ефекти на креатина *
Ако имате метаболитно разстройство, по-специално бъбречна дисфункция, трябва да избягвате изкуствения прием на креатин. По същество добавката с креатин не съдържа странични ефекти. В отделни случаи се съобщава, че във "фазата на зареждане" (фаза с високи дози с 20-30g) е имало повишена тенденция към мускулни крампи. Съобщавано е от хора, които реагират с газове и/или диария при тези високи концентрации.
Кои креатинови продукти са най-добрите *
Някои спортисти се кълнат в определени продукти, които рекламират с тайни и мистични обещания върху опаковката. Не искам да отричам ефекта, но винаги мисля за портфейла. Защо не използваме по-евтина опция, ако ефектът е също толкова добър. Парите, които може да ви останат, могат да бъдат инвестирани например във висококачествен суроватъчен протеин или в друга добавка.
Заключение *
A Лечение с креатин работи много добре за повечето спортисти. Има забележимо увеличение на якостта (до 20%). Способността да движите по-големи тежести задава нови стимули за растеж в мускулите и вие изграждате отлични мускули.
Като начинаещ първо трябва да изчерпите естествения си потенциал, преди да прибегнете до прием на креатин. Според последните резултати от лечението, креатиновото лечение с фаза на натоварване вече не е необходимо и има тенденция да създава проблеми. Дългосрочните проучвания също показват, че креатинът може да се приема постоянно, при условие че няма предишни здравословни условия. Така че приемате 3-5g креатин като единична порция сутрин или 30 минути преди тренировка. Не е задължително да се нуждаете от специално буферирани продукти, можете също да получите висококачествени продукти Креатин монохидрат към целта.
Последна актуализация на ценовата информация на 6 ноември 2020 г./Партньорски връзки/Изображения от API за рекламиране на продукти на Amazon