Креатин монохидрат Ефекти и странични ефекти, прием, дозиране
Креатинът е една от най-изследваните хранителни добавки.
Ефектът му е може би най-бързо видимият от всички хранителни добавки - ето защо има много погрешни схващания и погрешни тълкувания за него и много миряни го смесват със стероиди. Не само ефектът му върху външния вид, но и ползите за сила и издръжливост могат да бъдат усетени.
Но кои ефекти и странични ефекти са доказани чрез изследвания - и как се прилага и приема?
Какво е креатин?
Креатинът е естествено вещество в мускулите.
Тялото съхранява до определено количество: около 130-150 грама при средностатистически човек с тегло 75 килограма. Той съхранява само 5-10% от това в бъбреците, черния дроб и мозъка, докато останалите 90-95% се съхраняват в мускулите.
Според своята функция, той помага на мускулите да произвеждат енергия по време на физически дейности, така че постоянно се изчерпва (около 2-3 грама на ден) и тялото трябва да се попълни.
Можете да направите това по два начина:
- с вътрешно производство
- от външен източник
Между него и аминокиселините има голямо химическо сходство, тъй като тялото може да го произведе от аминокиселини, наречени глицин и аргинин.
Количеството съхраняван креатин зависи до голяма степен от:
- каква е мускулната маса на тялото,
- какъв е дневният прием на храна,
- какво е количеството на ежедневната физическа активност (напр. тренировка),
- какви са нивата на хормоните (възраст, пол и др.).
Но освен че допринася за производството на мускулна енергия, защо е толкова добър?
Ефект на креатин монохидрат
Креатинът е една от най-изследваните хранителни добавки, която също има ефект на увеличаване на мускулната маса, подобряване на производителността и регенериране. Той засилва клетъчната сигнализация, която също има пряк ефект върху регенерацията и растежа на нови мускули. Намалява катаболизма, така че може да увеличи мускулната маса на тялото чрез намаляване на мускулното разграждане.
Освен това има индиректен ефект върху растежа на мускулната маса, тъй като може да увеличи издръжливостта по време на тренировки. Това означава, че можете да имате повече сетове, повече повторения или по-дълги тренировки. Той също така повишава нивата на анаболен хормон, като IGF-1.
Но това също влияе върху размера на мускула, тъй като увеличава съдържанието на вода в мускулите, като по този начин не само увеличава обема му, но и силно допринася за мускулния растеж.
Странични ефекти на креатина
Многогодишно проучване на спортисти не показва негативни ефекти. Мнозина твърдят, че креатинът унищожава бъбреците и черния дроб, но изследванията опровергаха тези твърдения.