Краткосрочна загуба на тегло
Искате да отслабнете с няколко килограма или килограми възможно най-бързо, за да започнете обиколката си или да сте още по-леки за състезания по боулдър или катерене.
Най-добре е да отслабнете възможно най-много килограми за кратък период от време. Най-доброто, разбира се, са телесните мазнини, но ако няколко мускула на краката или задните части изчезнат, толкова по-добре, толкова по-лесно. Силата за катерене трябва да се запази, доколкото е възможно.
За краткосрочна диета, разбира се, могат да се използват драстични форми, тъй като в края на диетата с три до макс. 10 седмици е добре предвидимо.
Напр. Кетонната/анаболната диета е чудесен вариант за някой с много дисциплина и воля. Дори висок калориен дефицит може да се поддържа в продължение на няколко седмици.
Изрежете въглехидратите
Намалете калориите си много
Версия 1 е известен на мнозина под диетата на Аткинс/кетон или анаболна диета. Става въпрос за почти напълно отказване от въглехидратите. В тази селекция обаче това е може би най-подходящото за алпинисти Анаболна диета
Консумират се само около 35-40% протеини и 50% мазнини, разрешени са само 5% въглехидрати (30 грама) и това също включва въглехидрати в млечните продукти или зеленчуците. Успехът е сигурен, тялото ви се променя напълно. Чрез хормонални процеси в тялото енергията, от която се нуждае тялото, се получава от протеини и мазнини. Защото, когато нивото на кръвната захар падне под определена граница и не се доставят повече въглехидрати, панкреасът освобождава глюкагон. Този хормон гарантира, че мастните депа се разграждат и мастните киселини се освобождават. Тези мастни киселини се превръщат в кетонни тела, които осигуряват на мозъка и мускулите енергия. Това състояние се нарича още кетоза. За вас това означава макс. 30 грама въглехидрати, много протеини и мазнини. Във втората фаза може да се постави препоръчано подаване за 12-24 часа след 6 до 7 дни. Т.е. можете да ядете каквото искате. В резултат на това метаболизмът не се забавя напълно и запасите от гликоген могат да се запълнят отново.
екзекуция
Фаза I: Ядете протеини и мазнини само в продължение на 6-7 дни. Можете да го комбинирате с някои зелени, нисковъглехидратни, богати на фибри зеленчуци.
| дебел | 55-60% |
| протеин | 30-35% |
| въглехидрати | |
| дебел | 30-40% |
| протеин | 10-15% |
| въглехидрати | 45-60% |
Ако сте много дисциплинирани, в наши дни можете да ядете само бавни въглехидрати (тези с нисък гликемичен индекс). Поставете препоръчаните дни преди или в дните си за катерене, след което можете да използвате въглехидратите, които консумирате, за да вземете допълнителна бърза енергия със себе си до скалата.
Този тип диета е само за хора със строга дисциплина. Дори парче ябълка или хляб може да унищожи целия успех на физическия преход към кетоза и да спре изгарянето на мазнини. Без въглехидрати настроението често е в мазето и диетата изглежда малко раздразнителна. Физическата ви сила също може да е по-малка, поне въображаема.
Високото съдържание на мазнини и протеини ви карат да се чувствате доста сити. Ако тялото се приспособи, бързият успех е сигурен и не губите много мускулна маса поради протеина в храната си.
Какво мога да ям
Пържола, хамбургери, колбаси, дивеч, сьомга, раци, омари, цихлиди, пола, пиле, пуйка, риба тон, херинга, задушено говеждо месо, пастърма, шунка, бекон, аншоа, мазно сирене, яйца, масло, масла (полиненаситени и мононенаситени Мазнини, като в ядки, зехтин и ленено масло), орехи, нисковъглехидратни протеини на прах, слънчогледови семки, диетични напитки, желе без захар, сирене Harz.
Броколи, краставица, целина, аспержи, спанак.
Както при всяка друга диета, важно е да имате Калориен дефицит управлявам. Тъй като мазнините осигуряват повечето калории с 9 kcal на грам, количеството храна ще бъде необичайно малко. Във фаза II дефицитът на калории е без значение.
Вариант II: Вторият вариант за бързо отслабване е висок калориен дефицит. Също така
Вие се храните малко над вашите базови метаболитни калории. Това най-вероятно ще бъде много малко. Можете да приемате всички хранителни вещества. Не е важно да приемате въглехидрати под определено количество грамове. По-лесно е обаче да приемате храната си от протеини, тъй като ще се чувствате по-дълго сити и тялото не трябва да разчита на мускулите ви, за да получи енергията.
| дебел | 20-25% |
| протеин | 55-65% |
| въглехидрати | 10-20% |
екзекуция
Определете броя на калориите въз основа на основния си метаболизъм и ефективността. Документирайте приема на храна. Ядете главно протеини в дните, когато не планирате да тренирате или да се катерите. Кварк, извара (съдържат много въглехидрати, но това тук няма значение). В дните, когато имате нужда от много енергия, консумирате още няколко въглехидрати, включително прости захари. По принцип няма значение кога ядете. Ако приемът на калории е твърде нисък, увеличете чрез усещане или на стъпки от 50-100 ккал.
Никаква храна не е забранена от менюто. Отслабвате бързо и от времето на вашите въглехидрати, а също и напр. калорична сметка, за да овладеете по-лесно ежедневието си и плана за катерене/тренировка.
Ядете много малко и ако не получавате високо съдържание на протеини, можете да загубите мускули (не е лошо, ако има няколко на краката или задните части). Препоръчаният ден, в който ви е позволено да ядете повече, е разрешен само за 14 дни най-рано. Поради малкото храна и особено малкото въглехидрати, нервите ви са в напрежение и ще бъдете малко раздразнени. Ще се почувствате слаби в 3-5 дни.
Какво мога да ям - (никоя храна не е забранена), но при някои имате по-голям обем със същия брой калории
Протеини от всякакъв вид: риба, пиле, пуйка, протеин на прах, кварк, извара, сирене Harz, говеждо месо, дивеч, постно сирене.
Въглехидрати: ягоди, малини, ябълки, круши, зеленчуци ...
Мазнини: бадеми, препарат от рибено масло, масло ...
Салата, зеленчуков бульон, желе с подсладител ...
Яжте храни с голям обем, за да се чувствате сити. Купа зелена салата, филе от пилешки гърди, доматена супа с риба, зеленчуков бульон за пълнене на стомаха.
Ако винаги оставяте 3 до 4 часа между храненията, тялото ви ще изгаря мазнините по-бързо, тъй като след това време инсулинът се е разпаднал и вече не инхибира разграждането на мазнините.
Вариации
Можете също така да промените диетата.
- Въведете фази
Фаза 1: 3 дни протеини и мазнини само в умерени количества.
Фаза 2: до две седмици - протеинът остава висок (50-60%), мазнините намаляват, въглехидратите (-15%).
Фаза 3: след 14-20 дни въвеждате препоръчан ден. Можете да ядете над зададения брой калории и високо съдържание на въглехидрати.
- Просто си спечелете хранатасигуренПъти a
Юрген Рейс излезе с идеята за диетата на воините, или начин на живот, при който само закуски с макс. Позволяват се 200 калории на лека закуска и след това вечер идва най-голямото хранене, което трябва да ядете, докато се почувствате сити.
- Създайте акаунт за калории