Крайното ръководство за групиране - как работи; с!
Ако получавате повече енергия от храната, отколкото използвате, наддавате. Но вашата цел със сигурност е увеличаване на масата без мазнини. Можете да разберете дали и как можете да постигнете тази цел в тази статия.
Какво означава натрупването на маса конкретно?
Масова сграда постигате чрез излишък на енергиен баланс. Ако поглъщате повече енергия с храната, отколкото губите чрез базалния метаболизъм и метаболизма на ефективността. Когато се направи ефективно, това води до увеличаване на мускулната маса, задържането на мазнини и вода. Правилно сте прочели, натрупването на маса е възможно само чрез увеличаване на допълнителните телесни мазнини, които отново разграждате във фазата на дефиниция след фазата на масата. Целта е да се изгради значително мускулна маса. В насипната фаза не се изисква безразборно поглъщане на цялата налична храна. Ако се държите като Обеликс в състезание по хранене, в крайна сметка може да ядете твърде много лоша храна. Доброкачествената храна в комбинация с добре обмислен план за обучение е задължителна. Първо, нека разгледаме физиологичните основи, които играят роля при изграждането на маса
Физиологични основи на изграждането на маса
Инсулинът е хормонът, който играе ключова роля за това дали тялото ви превръща протеините в мускулна маса. За да се отдели инсулин, са ви необходими въглехидрати. Бързите въглехидрати причиняват високи пикове на инсулин, което също води до натрупване на мазнини. Можете да избегнете това, като консумирате бавни въглехидрати и бързи протеини след тренировка например. Нека разгледаме подробно хранителните вещества.
Количества хранителни вещества в масовото изграждане
Протеините са градивен елемент номер едно на мускулите. Без протеини няма бърз мускулен растеж, тъй като протеините трудно се синтезират от въглехидрати или мазнини. Колко протеин ядете, варира от човек на човек. Стигаме до това отделно в раздела „Типове тела“. Като основна препоръка са се доказали 3 до 4 грама на килограм телесно тегло. Спортистът от 100 килограма има право да яде 2 пържоли Г 200 грама в насипно състояние. Въглехидратите са незаменими, защото те насърчават анаболното отделяне на инсулин и предотвратяват получаването на енергия от мускулната маса. Недостатъкът на въглехидратите е натрупването на мазнини. Въпреки това препоръката от около 4 грама на килограм телесно тегло се прилага при изграждане на маса. Това е количеството цял хляб, което можете да изядете. Разбира се, сумата зависи от продължителността и интензивността на вашето обучение. Колкото по-дълго и по-интензивно, толкова повече въглехидрати са ви необходими.
Ако сте консумирали по-малко въглехидрати преди фазата на пълнене, трябва да увеличите количеството на малки стъпки. Протеините и въглехидратите имат коефициент 4, когато става въпрос за енергиен прием. 100 грама овесени ядки или месо добавят 400 калории към ребрата. Мазнините са значително по-енергични с коефициент 9. За 400 калории са достатъчни около 45 грама. Мазнините осигуряват енергия и допълнителни калории и имат важни хормонални и здравни ефекти. Именно те например насърчават приема на витамини. Те също правят ястията по-вкусни. Ако ядете мазнини, обърнете внимание на тяхното качество. Популярни са мастните киселини Омега 3 и Омега 6. Избягвайте наситените мастни киселини, които водят само до калциране. Препоръчва се във фазата на пълнене 50 грама на ден. Когато избирате вашата храна, съсредоточете се върху качествената храна. Добавките са полезни, ако са висококачествени аминокиселини или суроватъчни протеини. Въпреки това добавките не могат да заместят здравословното хранене. Препоръките за нивата на консумация обаче зависят от вашия метаболитен тип. Тук има 3 разграничения.
Ролята на метаболитния тип
The ектоморфна Спортистът се бори с масовото изграждане. Дълъг и слаб, метаболизмът му е силно катаболен. Той може да яде каквото иска и е по-вероятно да отслабне, отколкото да напълнее. Сред най-добрите спортисти ектоморфният тип е по-вероятно да се намери в лагера на спортисти за издръжливост и маратонци. Ако ектоморф с тегло 80 килограма се впусне в културизма, той се нуждае от минимум 5000 калории на ден, за да натрупа маса. Те се разделят на 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини. Моделът спортист с широки рамене и тесни бедра е това мезоморфни Тип. Той натрупва мускулна маса много бързо. За него препоръката за телесно тегло от 80 килограма е: приблизително 4300 калории със съотношение на въглехидрати към протеини и мазнини 40%, 30% и 30%. The ендоморфни В мачтата спортистите са склонни по-малко да изграждат мускули, отколкото да трупат мазнини и да съхраняват вода. Той е спортист от типа Обеликс, уютният, закръглен тип строителни работници. Той трябва да стегне колана си в масовата фаза. Ако тежи 80 килограма, това е приблизително 3800 калории и съзнателно по-малко въглехидрати. Само 25% от него, докато за протеините може да бъде 35%, а за мазнините дори 40%.
Обучение за масово изграждане
Интересна е ролята на кардио тренировките за изграждане на маса. Важно е тялото да свикне да изгаря мазнините. Трябва да знаете интензивността на тренировка, при която изгаряте мазнини оптимално. В допълнение към общите ползи за здравето и благосъстоянието, кардио тренировките ще подготвят основите за по-късната фаза на дефиниция. Някои започват деня с половинчасова кардио тренировка преди закуска. Ще тренирате повече в така наречената основна зона. През деня са полезни HIIT единици, с които наистина можете да останете без дъх. В противен случай изграждате тренировките си с тежести с плана за обучение, който има смисъл за вас.
Продължителност на груповата фаза
Колко време може да отнеме масовото изграждане? Като правило правите това, докато не достигнете желания размер. Ако сте достигнали процент на мазнини, който вече не е естетически приятен или дори нездравословен, трябва да спрете да наддавате. Надяваме се, че ще натрупате достатъчно мускулна маса след изграждане на маса. Във фазата на дефиниция, която следва, е важно да се стопят телесните мазнини, създадени при натрупването на маса.
Заключение
Целта на масовото изграждане е да угои спортиста. По този начин не само изграждате мускули, но и мазнини. Нуждаете се от големи количества храна, която не бива да пренебрегва въглехидратите. Съставът зависи от вашия метаболитен тип. Колкото по-високо качество сте яли и колкото по-добре сте включили кардио тренировките в ежедневната си тренировка, толкова по-успешна ще бъде фазата на дефиниция. Тук тренирате след натрупване на маса с цел да направите тялото си без мазнини и да направите блясъка си от шест пакета.