Принципи на тренировка - Вдигнете!

Защо тренираме?

Тренировките с тежести обикновено се избират от повечето поради (надяващите се) естетически промени: повечето посетители на фитнеса просто се надяват на подобряване на ласкателния/заплетения потенциал от желаното увеличение на мускулната маса и загуба на телесни мазнини. Много хора искат да бъдат „годни“ (каквото и да означава това) или просто да се „изнесат“ няколко пъти седмично. След това има истинските хардкор лица, които никога не говорят с никого, в малък тефтер те водят до килограми точно когато са били отгледани - а версията на гийк дори прави графики за представянето им у дома.

По принцип обаче всеки иска едно: да се адаптира към товара. Надяваме се следващия път да има по-голяма и по-силна версия (но поне в обозримо бъдеще).

Мускулна маса срещу сила

Мисля, че вие (както при повечето физически лица) се интересувате предимно от това как бихте могли да бъдете „по-големи“, което означава, че целта е да увеличите мускулната маса; Добре, да видим. Това се прави по два начина, чрез хипертрофия (увеличаване на размера на мускулните клетки) или хиперплазия (увеличаване на броя на клетките). За да се случи това, е необходим някакъв стимул, това се постига чрез тренировка: причиняваме микротравми в мускулите, на които тялото реагира със суперкомпенсация (вие ставате по-големи и по-силни). В определени граници, колкото по-голяма е тази микротравма, толкова по-добре, тъй като суперкомпенсацията също ще бъде по-силна. Ако друг стимул се дава редовно след правилна регенерация, кумулативният ефект ще бъде увеличаване на силата и мускулната маса.

Нивото на сила (абсолютното тегло на щангата) може да се увеличи поради три фактора:

мускулна печалба: повече/по-големи мускули могат да извършват повече/по-интензивна работа,
развитие на двигателните умения (т.е. технологията се подобрява) и
адаптация на нервната система (можем да използваме съществуващата мускулна маса по-ефективно, нервно-мускулна адаптация; връзката "мускул-мозък" се развива).

Трите фактора, разбира се, са свързани: ако нашата техника се подобри и в резултат работим с 10% повече тегло, тогава по-високата интензивност и произтичащата от това по-значителна микротравма по принцип ще доведат до по-голяма суперкомпенсация. Отчасти това стои и зад светкавичното развитие, наблюдавано при начинаещи: тъй като двигателните умения се усъвършенстват от тренировка в тренировка, това допринася значително за адаптацията.

Поговорката, че е идеално за чиста силова тренировка да се работи с възможно най-висок процент от 1RM е, да речем, 1-3 повторения, докато за натрупване на мускулна маса 8-12 е подходящият брой повторения. Отначало това може да не е очевидно, тъй като, както е описано по-горе, най-добрата е по-голямата микротравма, а последната е пропорционална на интензивността. Проблемът е, че с, да речем, 90-95% от 1RM, вече не можем да свършим достатъчно работа; струва си да се търси златната среда, където можем да работим с възможно най-голяма интензивност с даден брой повторения и сетове. Донякъде това, разбира се, зависи от индивида: има такива, които са способни на многократни повторения с даден процент от 1RM. Лайл Макдоналд например предлага 5-8 повторения като обикновено оптимален диапазон, ако целта е увеличаването на мускулите [1]. Това и без това не е лош диапазон по отношение на силата. Големият брой повторения (15 и повече) вече подобрява издръжливостта най-много.