Крайните често задавани въпроси относно храненето
Можем спокойно да кажем, че знанията за храненето са слабо място за всеки нововъзникващ културист. Причините за това са няколко: едната е невероятната дезинформация на медиите, мрежата и дори фитнес залите, а другата е, че това в никакъв случай не е най-простата част от културизма.
Всичко, от което се нуждаете, е инструмент, за да поставите тялото си в анаболно състояние, магическо състояние, при което тялото ви работи, за да увеличи мускулите си, увеличавайки мускулната си маса, ставайки по-голямо и по-силно.
Събрахме 25-те най-често срещани въпроса по тази тема и ги зададохме на двама експерти по хранене - Крис Ацето и д-р Джим Стопани, за да предоставят информацията, от която се нуждаете, за да растете.
Колко важен е протеинът в усилията ми за изграждане на мускули?
Не можете да построите сграда без подходящите материали и това не е по-различно в културизма. Аминокиселините, малките съставки на протеините, често се наричат „градивни елементи“, тъй като те са от съществено значение за изграждането на нова мускулна тъкан. Източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат домашни птици (почти всяко бяло месо без кожа), риба, пържола (говеждо коремче), говеждо филе, протеин на прах, и нискомаслени млечни продукти (сирене, извара, кисело мляко, мляко). За да задоволите вашите нужди от протеини, трябва да приемате поне 2-2,5 g протеин на килограм телесно тегло и си струва да го консумирате в 6-8 хранения. По този начин можете да увеличите абсорбцията, като същевременно сведете до минимум подуването на корема. За 100 кг културист, например, 200-300g протеин е подходящото дневно количество.
Какво трябва да знам за приема на въглехидрати?
Две думи: гликоген и инсулин. Гликогенът осигурява на тялото ви нужните въглехидрати и се съхранява в мускулите ви. Ако консумирате много въглехидрати, тези запаси попълват и насърчават тялото ви да изгражда мускули от протеини. Ако спестите от въглехидрати, тези запаси ще се изчерпят бързо и ще използвате протеина като гориво., които по този начин не могат да участват в изграждането на мускули.
Въглехидратите също са отговорни за освобождаването на хормон, наречен инсулин, който се счита за най-анаболния и изграждащ тъканите хормон в човешкото тяло. Инсулинът е много гъвкав, тъй като доставя аминокиселини и глюкоза в мускулите едновременно, помагайки за регенерацията. За да се изгради добра физика, въглехидратите трябва да играят ключова роля във вашата диета. Консумирайте най-малко 4g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, ако сте твърд човек, тогава до 6g. (Дневната нужда от 100 кг културист е 400-600g)
Как да разбера кога трябва да отида до 6g/tskg дневни въглехидрати?
Везната за баня е пряко свързана с приема на въглехидрати. Как Ако индикаторът показва 0,5-1 кг по-високо на седмица, консумирате достатъчно въглехидрати. Ако тези цифри не се променят, няма да ядете достатъчно, за да растете. Например, ако консумирате 2g/tskg въглехидрати на ден и това не засяга баланса ви, увеличете приема си с 0,5g/tskg. Ако не, увеличете го на стъпки от 0,5g/kg.
Всички въглехидрати са еднакви?
Не. Вашият прием на въглехидрати по-голямата част трябва да се абсорбира бавно, продукти от източници като пълнозърнести семена (пълнозърнест хляб от брашно, пълнозърнести житни люспи, овесени ядки, киноа, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия), сладки картофи или плодове. Те улесняват изграждането на чиста мускулна тъкан.
Като спечелител трябва да се справя с въглехидратите, които консумирам?
Ако наистина сте спечелил, не е нужно да се тревожите много за точка 4. В този случай трябва да се съсредоточите върху храни, които са пълни с въглехидрати. Примери за това са картофено пюре, тестени изделия, ориз, стафиди, мед, палачинки, гевреци, сладкиши, зърнени храни или зрели банани. Тези храни ви позволяват да задоволите дневния си прием на въглехидрати, преди да сте толкова сити, че да не можете да ядете достатъчно (това може да се случи например с зеленчуци с високо съдържание на фибри).
Колко калории са ми необходими на ден?
В допълнение към протеините и въглехидратите се нуждаете и от достатъчно калории, за да растете. Изграждането на мускулите е енергоемък процес: ако не осигурите достатъчно енергия под формата на калории, няма да растете. За целта ви е необходим прием от около 40 калории/кг на ден. Това са 4000 калории за 100-килограмов културист. Разбира се, всички сме различни. Ако вашите мускули не се затрудняват или растат, въведете повече калории. Ако изграждате твърде много мускулна тъкан, намалете количеството.
Трябва да спазвам диета с ниско съдържание на мазнини, ако искам да бъда/да остана фиброзна?
В старите дни, когато културистите бяха влакнести, приемът на мазнини беше намален до 10%. Сега знаем, че това е не само нездравословно, но и не толкова ефективно, колкото диетите, които са 20-30% мазнини от здравословен източник. Мазнините са от решаващо значение за поддържане на нивата на тестостерон. Ако това ниво падне, ще загубите мускули и ще изгорите по-малко мазнини. В допълнение, здравословните мазнини не са склонни да се съхраняват, а напротив, те насърчават изгарянето на мазнините и ако това не е достатъчно, те спомагат за регенерирането на ставите и функционират здрава сърдечно-съдова система. За да осигурите приема на основни омега-3 мастни киселини, яжте много сьомга, пъстърва и херинга. Също така е добър източник на ядки, различни семена, авокадо, зехтин и яйчен жълтък, за да осигури здравословни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Колко пъти трябва да ям на ден?
Културистите бяха първите спортисти, които имаха 5, 6 или дори 7 хранения на ден в диетата си, тъй като осъзнаха, че това е много по-целесъобразно. Непрекъснатото хранене от няколко часа осигурява практически непрекъсната доставка на аминокиселини и глюкоза. Аминокиселините спомагат за възстановяването на мускулната тъкан, а глюкозата поддържа нивата на инсулин на високо ниво, който предпазва мускулите от разграждане чрез засилване на производството на гликоген. Най-важното е, че яденето на 3 или 4 по-големи хранения едновременно може да причини затлъстяване, както и колебания в нивата на кръвната захар, което ще ви накара да се чувствате уморени и отслабени.
Трябва да се придържам към една и съща диета всеки ден, за да бъда ефективна?
Въпреки че много културисти честно консумират ежедневния си прием на въглехидрати, протеини и мастни киселини, много от тях следват една и съща една или две примерни диети всеки ден. Това рискува да не консумирате определени видове храни, особено плодове и зеленчуци. Съдържат изключително важни вещества, които укрепват имунната система, правят я устойчива на патогени и поддържат тялото здраво. Яжте поне 3 порции плодове и 3-5 порции зеленчуци на ден. Разбъркайте боровинки, банани, ягоди, пъпеши във вашето кисело мляко, овесени ядки или протеинов шейк. Добавете броколи, карфиол, гъби или лук и чушки към ориза или тестените си изделия. Можете също да ядете градински салати, в идеалния случай с екстра върджин зехтин или дресинг със студено пресовано растително масло, за да назовем само няколко.