Крайните 7 съвета за това как най-накрая ще отслабнете в дългосрочен план
Принос на гост от Стеф Райнхард
Знаете ли изречението: „Абс се правят в кухнята“? Като бегач може да сте загубили килограм или два с любимия спорт и бягането определено ще ви помогне в това. Но за мнозина това просто не е достатъчно и не можете да свалите малко килограми въпреки редовните упражнения! Защо така?
Не можете просто да тренирате многото калории, които се съдържат в някои храни, защото тогава наистина ще трябва да тренирате много, което едва ли е възможно в допълнение към работата на пълен работен ден и семейния живот.
Затова ви препоръчвам да завъртите регулиращия винт на храненето, за да може най-накрая да свалите последните си 4-5 килограма. Като диетолог съм обобщил своите 7 най-добри съвета за вас отслабнете в дългосрочен план да можеш да. Без да се налага повече да увеличавате текущата си квота! Тъй като бягането е страхотен спорт, трябва да правите едно нещо преди всичко: да го забавлявате!
7-те най-добри съвета, които да ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план
1) Променете трайно диетата си, защото само тогава известният йо-йо ефект ще се провали!
„Трайно променете диетата си“ може да се чуе на всеки ъгъл, но какво всъщност означава това? Въпросът е, че наистина можете да се придържате към промените, които правите, за да отслабнете за дълъг, дълъг (дори много дълъг) период от време. В най-добрия случай можете да запазите това за цял живот, т.е.завинаги. Това обаче означава също, че те не трябва да бъдат неизказано трудни за вас. В противен случай само ще си затрудните ненужно. Начинът е целта и разбира се целта ви е по-тесният панталон, номерът на кантара или или или.
Но с промяна в диетата ще забележите, че вече ще сте по-добри по пътя към тази много специална цел. Повече зеленчуци, плодове, сън и по-малко тегло ще ви помогнат да се чувствате по-здрави, по-леки и по-здрави по пътя си. Колко искаш да кажеш, колко по-бързо и лесно ще тичаш, ако тежиш 3 килограма по-малко?!
2) Изберете диета, която наистина ви подхожда
Но как намирате промени и форма на хранене, която можете да запазите дълго време или завинаги? На първо място, за мен е важно да ви кажа ясно, че какъвто и вид диета да изберете, не е задължително да има име. Ако някой ви попита как се опитвате да отслабнете, не е нужно да казвате: Правя ниско съдържание на въглехидрати, ям веган или палео. СОБСТВЕНАТА диета не се нуждае от име.
Затова помислете как наистина искате да се храните. Обичате ли да ядете тестени изделия и картофи? След това стойте далеч от ниско съдържание на въглехидрати. Да, ниското съдържание на въглехидрати работи изключително добре за много хора, тъй като калориен дефицит може да се постигне относително лесно, но промяната в диетата ви трябва да ви подхожда, в противен случай никога няма да го направите трайно и след това отново да влезете в стари „модели и навици“ и да напълнеете отново. Точно така възниква йо-йо ефектът и по този начин вероятно омагьосан кръг от диета и тегло! Тук сме отново в точка 1, която според мен е в основата на едно постоянно приемане: Трябва да задържите всяка промяна дълго време!
От друга страна, за мен е важно да ви покажа, че не е нужно да практикувате тази форма на хранене като религия! Повечето от тях отслабват, стига да се придържат към даден план и не се отклоняват от него, но дори и на сантиметър. Но тогава неочакваната торта за рожден ден пристига в офиса и тогава вие стоите там: „Мамка му! Това не е в плана на диетата XY. “Ядеш ли го, чувстваш се зле, мислиш си:„ О, няма значение сега! “И има още 2 парчета, които трябва да останат. На следващия ден ви е изключително трудно да се върнете в релсите. Може би вашата диета вече се е провалила заради тази торта.
Ако сте умни, тогава не мислите толкова стриктно, а се наслаждавайте на парче торта и просто продължете да следвате плана си, сякаш НИЩО не се е случило и ще имате дългосрочен успех с него!
3) "Не пийте калориите си" - по-скоро приемайте калориите си в твърда форма и останете по-дълго сити
Признавам, че аз самият съм абсолютен наркоман с безалкохолни напитки. Честно казано, можех да изпия галони от тези неща. По замисъл това е абсолютен смъртен грях. Защо така? С безалкохолни напитки и сокове ще консумирате невероятен брой калории в течна форма. Точно поради тази причина човек консумира изотонични напитки и спринцовки за сок по време на или след упражнение за издръжливост, за да вкара енергията в клетките много бързо.
Това, което ви помага да запълните празните запаси малко след физическо усилие, за да се регенерирате, е абсолютно пречка, когато отслабнете. Вашето тяло практически не трябва да прави нищо, за да разгражда "хранителните вещества" в тези напитки; то е едва наситено, защото не трябва да смила твърда храна. Стомахът се изпразва много бързо. Освен проблема със ситостта, захарта в тази чиста форма и в големи количества не е добра. Раковите клетки например обичат захарта. В допълнение, тялото никога не изразходва тези огромни количества въглехидрати от захар в нормалното ежедневие и следователно съхранява „излишъка“ под формата на мазнини по бедрата и стомаха. Точно това бихте предпочели да загубите при отслабване.
Между другото, неща като млечно кафе, лате макиато и Ко бързо се сумират през деня. Всичко това наистина трябва да се консумира като „стимуланти“. Можете да разберете какво трябва да правите, вместо да „пиете калории“ в следващата точка!
4) Яжте с високо съдържание на протеини - особено като спортист за издръжливост, за да не губите ценна мускулна маса, но мазнини при отслабване!
Най-доброто нещо, което можете да направите, за да загубите трайно мазнини, е да приемате достатъчно протеини (наричани още яйчен белтък). Протеинът осигурява по-дълго време на ситост. Протеините участват във всички възстановителни механизми в организма. След тренировка протеините се използват, за да направят мускулите ви по-силни. Храните, съдържащи протеини, са напр. Месо, риба, тофу, лупин, морски дарове, бобови растения или някои зеленчуци (броколи, например).
Друго предимство на протеина е, че тялото ви трябва да положи много усилия за смилането на протеини. Когато смилате (метаболизирате) протеина, тялото ви изгаря повече енергия в сравнение с другите макронутриенти (мазнини и въглехидрати). Един грам въглехидрати има 4 калории! Грам протеин също. Поради това повишено усилие по време на храносмилането, обаче, един грам протеин има само около 3,2 калории.
Ако не консумирате достатъчно протеини, тялото ви ще се върне обратно към протеините от вашите ценни мускули, когато става въпрос за стрес като бягане, дефицит на калории и стрес. Разгражда се в дългосрочен план. Това не само ви прави по-слаби и по-податливи на наранявания, но също така изгаря по-малко калории, когато си почивате (включително сън и лежане). Вашата консумация на калории се измерва предимно с количеството мускулна маса, което имате! Може би и малък стимул да се правят някои укрепващи упражнения и стабилизатори в допълнение към бягането .
5) Яжте зеленчуци с всяко хранене! Това ще намали калорийната плътност на цялото ви хранене и ще ви запълни по-бързо с по-малко калории!
Не само по здравословни причини, тъй като зеленчуците съдържат много микроелементи, а витамините, които съдържат, гарантират, че сте здрави и в добра форма. Чисто в името на отслабването, ако имате много зеленчуци в чинията, ще намалите калорийната плътност на цялото си хранене. Калорийната плътност е общият брой калории, които вашата порция съдържа в чинията. Ако сложите по-малко мазнини и други висококалорични храни и вместо това ги напълните с нискокалорични зеленчуци, толкова по-малко ще има ястието ви като цяло. В крайна сметка, за да отслабнете, се нуждаете от калориен дефицит. Следователно този съвет всъщност е от съществено значение.
Като груба насока може да ви помогне в бъдеще, ако напълните половината чиния със зеленчуци, а останалите с неща като месо, алтернативи за месо, класически гарнитури и малко сос. В този момент, между другото, наздраве за спагетите от тиквички. Тиквичките могат да бъдат направени на тънки спагети със спирален нож. Като състезател по издръжливост можете и трябва да ядете достатъчно въглехидрати, можете например да мамите тиквичките като добавка под пастата и по този начин да имате малко по-малко калории плюс много макронутриенти отгоре! Наричам го „разтягане на калории“! Така че преди да е следващият размер стреч панталони, какво ще кажете за този тип стречинг!
Между другото, препоръчвам да ядете около 800 грама зеленчуци на ден! С малко фокус и практика можете бързо да направите това сами и тогава едва ли ще искате да останете без него. Поставете 3-4 моркова във вашия сос Болонезе, гответе си по-често зеленчукова супа или сложете няколко грах и спаначени листа в макароненото си гювеч!
6) движете се повече! В допълнение към спорта, ежедневни движения като бягане по стълби, ходене на работа без кола и т.н.
Както вече видяхме, бягането е страхотно. Допълнителни упражнения за сила и упражнения за стабилност също. Но също така е много важно да спортувате повече в ежедневието. Някои хора седят в колата по един час на ден, за да карат на работа, след което се качват на асансьора, но се измъчват чрез тежки тренировки няколко пъти седмично, за да изгорят повече калории? Някакъв парадокс, не мислите ли? Спортът естествено поддържа загуба на тегло, както вече беше обяснено в началото и ако успеете да изгорите 2 x 500 калории всяка седмица чрез бягане, тогава след 7 седмици тренировки, ако не компенсирате изгорените калории с храна, губите един килограм мазнини. Но можете да увеличите дневната си консумация на калории чрез повече упражнения, като ходене нагоре, слизане с една спирка по-рано, разходка в неделя със семейството, бягане до пекарната вместо шофиране или или или много бързо. Това са все навици, които можете да създадете стъпка по стъпка.
Най-добрият начин да измервате колко движение правят тези екстри е с крачкомер. В допълнение към редовно работещите единици, трябва да се постигнат минимум 10 000 стъпки в неработещи дни, преди да си легнете! Не мога да го направя сам в дните на офиса и автомобила и понякога само на 3000 за дълго време! Вижте как изглежда на вас и скоро просто оставете асансьора зад себе си!
7) Поставете си реалистична цел! Разбирането, че отслабването е маратон, а не спринт, ще ви улесни да се придържате към него!
Отслабването наистина не е пикник. Наистина е трудна работа и няма начин да ви накарам или да ви накарам да се чудите! На този свят няма да има разклащане и хапче, което да опрости цялото нещо и да го накара да действа трайно. Ще трябва да работите върху себе си и като създания на навика ние, хората, наистина сме мързеливи, когато става въпрос да работим върху нас. Удобно ни е и не напразно Торстен написа книгата си „Най-накрая повече спорт: Тайната да останеш на линия“! Трябва да продължите.
Веднъж успях да присъствам на страхотна лекция на победителя от Ironman Хавай Фарис Ал Султан.
На въпрос как успява да се мотивира, той отговори:
Когато отида до старта и плувам, се концентрирам само върху плуването и на първите няколкостотин метра, а след това на следващия, а не на последния километър във водата и със сигурност не на следващите 180 км велосипед или последващо маратонско разстояние. Отначало плувам само. В противен случай бих се откъснал незабавно и бих спрял, ако държа под око какво още трябва да се направи!
Този съвет беше един от най-добрите, които съм чувал през живота си!
Помогна ми да завърша 3 полумаратона (и наистина не съм амбициозен бегач, но исках да докажа на себе си, че мога да го направя!).
Затова не винаги се опитвайте да се концентрирате върху целия труден път, който ви предстои! Правете го стъпка по стъпка!
За един месец се концентрирате върху първите си промени, като само питейна вода и повече зеленчуци. Не повече. През следващия месец отново ще промените малко нещо!
По някое време вие - като Фарис Ал Султан - ще погледнете назад и сте направили ВАШИЯ Ironman! И със сигурност ще се почувствате горди като него!
Заключение: как можете да отслабнете в дългосрочен план
Фактът, че сте прочели тази статия до края, показва, че наистина се интересувате от устойчиво отслабване! Като диетолог мога само да ви поздравя за това решение. С по-малко тегло определено ще получите повече удовлетворение, благополучие и здраве! Ако поемете моите най-добри 7 съвета присърце стъпка по стъпка, определено ще отслабнете и цялото нещо устойчиво, без йо-йо ефект!
Независимо дали ще започнете с определянето на целите си стъпка по стъпка, увеличеният дял на зеленчуците или просто питейната вода. Може би отсега нататък можете да вземете колелото вместо автобуса или да обърнете внимание на приема на протеини! Останете на линия! Успехът отнема време - точно както при спортовете за издръжливост - но постоянството ще ви отведе там!
Ако статията ви е харесала и накрая искате да отслабнете в дългосрочен план, тогава Steph’s е първа Електронна книга "лесно и здравословно отслабване" точно за вас! В него Стеф обяснява как работи отслабването, какви често срещани форми на хранене има и как можете да улесните отслабването си с Meal Prep.
Книгата е създадена така, че да можете активно да работите в нея и да намерите свой личен начин най-накрая да отслабнете устойчиво! Кликнете върху снимката и можете веднага да закупите електронната книга.
За автора:
Стеф Райнхард е блогър, диетолог и майка на малко дете.
Нейната специалност е дългосрочното отслабване. Тя не вярва в хранителни религии, магически куршуми или бързи решения.
Самата фенка на абсолютната нездравословна храна вече е успяла да промени устойчиво диетата си. Тя иска да разпространи това знание, така че в един момент да не се продават повече скъпи диетични програми.