Крайната домашна тренировка - тренировка без екипировка
Тренировките със собствено телесно тегло са идеалното въведение към по-атлетично, по-силно тяло. И дори не трябва да струва нищо. Точно затова тази статия включва и безплатен план за обучение, който можете веднага да приложите у дома. Звучи ли добре? аз също мисля.
Предимства и недостатъци на тренировките със собствено тегло
Ползи
Без оправдания. Ако знаете как да тренирате правилно без екипировка, теоретично можете да правите тренировката си отвсякъде. Всяко място е вашата фитнес зала. И така, какво те задържа? Вдясно: нищо!
Без пътни разходи. В зависимост от това колко далеч е вашето студио и колко трябва да шофирате, разходите за гориво се увеличават с течение на времето (да не говорим за времето за пътуване, което трябва да поемете всеки път). Това също не е проблем, ако можете да тренирате от вкъщи.
недостатък
Малко разнообразие. Ако тренирате само с телесното си тегло, от самото начало сте ограничени във вариацията на упражненията. Можете обаче лесно да поправите ситуацията, като използвате няколко прости трика (бутилки с вода като тежести, раница като допълнително тегло) или като закупите дресинг за слинг. Това увеличава много обхвата на упражненията! Както можете да видите, тренировките без тежести предлагат на начинаещите много ниска пречка за започване. Няма договор в студиото, няма пътувания до там и няма оправдания. Идеалното начало!
Изготвяне на план за обучение без оборудване
Например, правите 4-5 упражнения, изпълнявате всяко за около 30-45 секунди без прекъсване и правите пауза между упражненията за 45-60 секунди. Веднага след като всички упражнения са завършени веднъж, вие сте завършили първия кръг от произволен брой рундове. След завършен кръг правите пауза малко по-дълго, отколкото между упражненията.
Голямото предимство на този тип тренировки е, че трябва да жертвате само малко време и Изгаряйте изключително много калории за много кратко време мога.
С обучението по HIIT можете да изгорите изключително много калории за много кратко време. Само един час тренировка на седмица е достатъчен за постигане на трайни и бързи резултати!
Също така трябва да сте сигурни, че тренирате всички части на тялото по време на тренировка, т.е.
- беден
- ход
- гръден кош
- крака
- Рамене
- корем
Може да изглежда, че избирате упражнение за всяка мускулна група в един кръг. Можете да повторите абсолютно същите кръгове или да промените упражненията, това зависи от вас.
Топ упражнения за дома без уреди
Топ упражнения за гърди за дома
лицеви опори. Класиката сред упражненията в собствените ви четири стени. Доведете тялото си в позиция за лицеви опори. Поставете ръцете си по-широки от ширината на раменете, отделно от раменете. Това може да е малко странно, но тренира повече гърдите. Докато натискате, представете си, че събирате ръцете си под гърдите. Това засилва усещането за мускул в гръдните мускули!
Упражнения за горната част на гърба за дома
Издърпване на метли. Тук ставаме малко креативни. Легнете под маса или стол и поставете метла върху него. Метлата трябва да е над раменете ви. Дръжте кражбата с две ръце и се подредете на нея. Ако нямате висок стол, можете също да лежите между 2 стола и да се подредите между тях, за да увеличите обхвата на движение.
Упражнения за горни ръце за дома
Къдрици за кърпи. С тренировките за бицепс отново трябва да импровизираме малко. Вземете кърпа, хванете двата края с ръце и поставете единия крак в центъра, така че единият крак да е повдигнат във въздуха върху кърпата. Вече можете да създадете съпротива с крака си, като натискате кърпата. Навийте кърпата до двата края.
Топ упражнения за раменете за дома
Лицеви опори с ножове. Поставете краката си на стол и влезте в позиция за лицеви опори. Отстъпете малко с ръце, така че дупето ви да се повдигне нагоре. Главата ви трябва да е почти перпендикулярна на пода. Направете легнало положение от тази позиция, за да тренирате предимно раменете.
Топ упражнения за крака за дома
Стенни седалки. Застанете с гръб към стената и поставете краката си така, че да са на дължина на бедрото от стената. Сега плъзнете гърба си по стената, докато не седнете и останете в това положение възможно най-дълго. След кратко време бедрата ви ще започнат да горят!
Топ упражнения за корем за дома
Нарязване на ножица. Легнете по гръб върху постелката за йога. Поставете ръцете си до тялото, главата също поддържа постоянен контакт със земята. Сега повдигнете единия крак на около 40 °, а другият витае малко над пода. Сега сменете позицията на двата крака и изпълнете това движение няколко пъти в бърза последователност.