Костната плътност може да се увеличи естествено - Radio China International
Костната плътност е много важна за здравето. Загубата му ще доведе до по-крехки кости и склонност към определени заболявания. Костната плътност се променя с възрастта. В детството, младостта и ранните етапи на зряла възраст костите абсорбират хранителни вещества и минерали, за да увеличат силата. Костната маса достига своя максимум на 20-годишна възраст, което означава, че плътността няма да се увеличава, а ще намалява с възрастта. При жените, след менопаузата, рискът от остеопороза ще се увеличи и костите стават по-крехки и фрактурите са предпочитани.
Съществуват и много методи за подобряване на костната плътност, поддържането и увеличаването й.
1. Правете упражнения за вдигане на тежести и сила
Силовите упражнения помагат за увеличаване на костната плътност и намаляване на риска от възпаление. Изследванията показват, че упражненията за вдигане на тежести са добри за поддържане на костната структура.
2. Яжте повече зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и осигуряват витамини, минерали и фибри. Витамин С може да помогне за защита на костите. В детството яденето на зеленчуци може да стимулира растежа на костите, а в зряла възраст помага да се поддържа костната плътност и здравина. Резултатите от изследванията показват, че здравословните мазнини и костната плътност при децата, които ядат зеленчуци и малко пържени храни, ще се увеличат. Според други изследвания за жените в постменопауза, които често ядат зеле, броколи и други зеленчуци, загубата на калций ще намалее. Изследователите вярват, че зеленчуците могат да осигурят полифеноли и калий, които са полезни за намаляване на загубата на калций.
Калцият е основният елемент за поддържане здравето на костите. Тъй като костите ни растат, ние трябва ежедневно да абсорбираме достатъчно калций от храната си. И най-добрият начин е постепенно да абсорбирате и да не добавяте калций с едно богато хранене. Храните, богати на калций, са мляко, сирене, кисело мляко, някои зелени листни зеленчуци, боб и др.
4. Яжте храни, богати на витамини D и K.
Витамин К-2 помага да се намали загубата на калций и да се комбинират минералите с костите, като играе важна роля за поддържането на здравето на костите. Маринованите зеленчуци и сиренето съдържат витамин К-2. Витамин D е полезен за усвояването на калция. Хората с дефицит на витамин D са изправени пред по-висок риск от остеопороза. Витамин D може да бъде допълнен със слънчеви бани.
5. Поддържайте телесното си тегло в нормални параметри
За поддържане на костната плътност е необходимо нормално телесно тегло. Слабият човек е по-лесно да страда от остеопороза. Трябва да избягваме цикъла на бързо отслабване и угояване. Костната плътност може да намалее в резултат на загуба на тегло, но ако загубената мазнина се върне, костната плътност няма да се възстанови, така че костите ще бъдат крехки.
6. Избягвайте нискокалорична диета
Нискокалоричната диета ще причини здравословни проблеми, включително намалена костна плътност. Като такова преди диетата трябва да се изясни необходимото ниво на калории, които да се получават ежедневно от храната. Необходимо е храната да осигури баланса между протеини, мазнини, витамини и минерали.
7. Яжте повече протеини
Протеинът е изключително важен за здравето на костите. Трябва да се осигури достатъчно количество протеини в диетата. Изследване на 144 000 жени в менопауза установи, че костната плътност на тези, които ядат повече протеини, се увеличава и рискът от фрактури намалява.
8. Яжте често храни, богати на омега-3 мастни киселини
Резултатите от много изследвания показват, че омега-3 мастните киселини спомагат за поддържането на костната плътност. Те се намират в различни продукти, като сьомга, скумрия, ядки и семена.
9. Яжте храни с магнезий и цинк
Приемът на калций, магнезий и цинк са важни за поддържането на здравето и плътността на костите. Магнезият може да стимулира усвояването на калция. Цинкът съществува в костите и стимулира растежа на костите, като помага за предотвратяване на увреждане на костите. От храни, богати на магнезий и цинк, изброяваме lignified ядки, боб и зърнени храни.
Знаем, че пушенето е вредно за вашето здраве. Пушенето би причинило не само респираторни проблеми и рак на белия дроб, но и проблеми с костите като остеопороза и ще увеличи риска от фрактури.
11. Избягвайте прекомерната консумация на алкохол
Прекомерната и продължителна консумация на алкохолни напитки ще повлияе на абсорбцията на калций, причинявайки намаляване на костната плътност и ускорявайки развитието на остеопороза. Младите жени, които често консумират алкохолни напитки, могат да получат намаляване на костната плътност.