Корона 6 протеинови салати за поддържане на мускулите

По време на Corona здравословната, богата на хранителни вещества диета е много важна. Салатите осигуряват много основни витамини и минерали, които основно подпомагат имунната система. В допълнение, използвайте богати на протеини съставки по време на подготовката, за да поддържате мускулната маса.

салати

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Как можете да поддържате форма във времена на Corona, да се храните здравословно и да предотвратите загубата на мускулна маса колкото е възможно повече? Първият добър подход: Яжте балансирана диета с много зеленчуци - те осигуряват фибри и важни микроелементи.

За да поддържате мускулите, също е важно да включите повече богати на протеини съставки и здравословни мазнини в храната си - въглехидратите трябва да бъдат намалени леко.

Протеините и мазнините дават на тялото ви, особено на мускулите, сила, имат само минимален ефект върху нивото на инсулин и следователно ви поддържат сити по-дълго.

Следните доставчици на протеини ще сводят салатата ви и ще я превърнат в укрепваща вариация за мускулите.

Отслабнете и поддържайте мускулите с високо протеинова диета

Растителните и животинските протеини ускоряват метаболизма бързо и също така ви засищат по-дълго. Това се дължи главно на факта, че тялото трябва да използва много повече енергия, за да разгражда протеините до аминокиселини.

Вашето тяло изгаря калории по време на храносмилането. За да бъдем точни: Почти една четвърт от хранителната енергия на протеините се разсейва предварително, без да се приземява на бедрата ви.

Освен това протеините са необходими за поддържане и изграждане на мускули, което от своя страна има положителен ефект върху изгарянето на мазнините. Защото колкото повече мускули имате, толкова повече енергия тялото ви изгаря, когато е в покой.

Затова е най-добре да използвате комбинация от растителни и животински протеинови източници за вашата пълнеща салата - те винаги трябва да бъдат балансирани.

Освен това включете здравословните омега-3 мастни киселини във вашата диета, те също са от съществено значение за поддържане на мускулната маса. Здравословната мазнина се съдържа главно в мазни риби като сьомга и риба тон, ленено масло, ленено семе, семена от чиа, авокадо и ядки.

Когато избирате въглехидрати, е важно да запомните да използвате само храни с нисък до среден гликемичен индекс. Препоръчват се киноа, елда, амарант, брашно от нахут, бадемово брашно и много зеленчуци.

6 богати на протеини съставки за салатата

1. Бобови растения

Лещата, бобът и нахутът осигуряват въглехидрати, но също така и голяма порция растителен протеин.

Шпицрайтерът: Боб с 8 грама протеин на 100 грама.

Освен това бобовите растения се пръскат от фибри, което насърчава здравословното храносмилане и ви поддържа сити за дълго време. В най-добрия случай трябва да консумирате поне 30 грама фибри на ден.

2. Ядки и ядки

Абсолютен хит: конопени семена. Те са суперхрана от векове. И не без основание - те се пръскат от жизненоважни вещества и протеини (37 грама на 100 грама).

В допълнение към конопените семена, тиквените семки са висококачествен растителен източник на протеини със здравословни съставки. Малките зелени семена съдържат 24 грама протеин на 100 грама.

Ядката, най-богата на протеини, всъщност е фъстъците - 100 грама резултат с 26 грама протеин. Така консумирани в умерени количества, те са подходящ източник на протеин.

Следните ядки и семена също осигуряват много протеини:

  • Бадеми
  • Орехови ядки
  • Пекани
  • бразилски ядки
  • сусам

3. риба

Рибите с високо съдържание на мазнини като риба тон, скумрия, херинга или сьомга ви осигуряват много протеини и здравословни мазнини като омега-3.

Омега-3 мастните киселини подпомагат регенерацията на мускулите и по този начин насърчават поддържането на мускулите и мускулния растеж.

Тъй като имат противовъзпалителен ефект, в най-добрия случай предотвратяват спортни наранявания или прекалена употреба.

В допълнение, омега-3 прави мускулните клетки по-възприемчиви към инсулина и натрупването на телесни мазнини се затруднява, дори и с излишни калории.

В крайна сметка омега-3 мастните киселини укрепват сърдечно-съдовата система - изключително важно за състезателните спортисти.

Други добри източници на омега-3, които също осигуряват протеини:

4. Млечни продукти с високо съдържание на протеини

Зърнесто крема сирене, моцарела, пармезан и Quäse са едни от най-добрите доставчици на протеини сред млечните продукти, които можете да използвате за прясна пълнеща салата.

Зърненото крема сирене се справя най-добре тук: обикновено е с много ниско съдържание на мазнини и със съдържание на протеини около 11 грама.

"Кваркът от трохи" осигурява витамин В12, магнезий и е особено богат на калций - 100 грама съдържат 100 милиграма. Минералът е от голямо значение за поддържане на костната плътност, костната структура и метаболизма.

Не трябва да се забравя: Млечнокиселите бактерии са особено полезни за чревната флора, което от своя страна поддържа вашата работа и цялостното здраве.

На върха обаче е италианското твърдо сирене - 100 грама пармезан осигуряват 38 грама протеин.

5. Яйца

Цялото яйце вече осигурява шест грама протеин, като жълтъкът има повече протеин, отколкото белтъка.

Освен това яйцата, особено жълтъците, постигат резултат с магнезий, калций и дори витамин D.

Те могат да бъдат разнообразни чудесно, или брашно за вашата салата, варени с восък, или като бъркано или пържено яйце.

6. Постно месо

Когато консумирате протеин, биологичната стойност на вашия протеинов източник е от голямо значение. Това показва колко от погълнатия протеин всъщност може да се превърне в собствен протеин на тялото, т.е.в мускулна маса.

Ако храната съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от организма, то тя е много добър източник на протеин. Със стойност 100, яйцето служи като референтна стойност.

Постното телешко месо (92 процента) и пилешкото месо (90 процента) имат по-висока биологична стойност и веднага превръщат хранителния протеин в мускулен протеин.

Когато купувате месо, обърнете внимание на биологичното качество.